‘Slapen, eten, drinken: het is allemaal net zo belangrijk als tennis.’
- Oud Toptennisser Martina Navratilova
Aan een Formule 1-raceauto heb je niets als de benzinetank leeg is. Zo heb je ook voldoende brandstof nodig om met je brein en lichaam optimaal te kunnen presteren. Je hersenen zijn je belangrijkste gereedschap bij het studeren en examen doen en verbruiken maar liefst een kwart van je dagelijkse energie. Zodra je moe of hongerig begint te worden schakelt je brein naar een lagere prestatieversnelling met alle gevolgen van dien. Tevens heeft je energieniveau een effect op hoe je je voelt en op de kracht van je motivatie en doorzettingsvermogen. Sommigen examenatleten gaan enkel door vermoeidheid en het hebben van weinig energie het examen veel somberder inzien. Als je je fit en uitgerust voelt, sta je als je examen gaat doen dus meteen met 1-0 voor!
Daarnaast dien je waakzaam te zijn op wat je precies eet en in welke hoeveelheden, want door onhandig met je voeding om te gaan, kan het vele malen lastiger of zelfs onmogelijk worden om de wereld te kunnen laten zien wat je in huis hebt. In dit artikel krijg je de tips aangereikt voor hoe je jouw prestatievorm en gemoedsrust in de examentijd via je voeding kunt bewaken en optimaliseren.
Presteer nooit op een lege of te volle maag
Het is niet zo zeer dat je door slim om te gaan met voeding direct veel beter gaat presteren tijdens het studeren of het maken van een examen. De winst van bewust omgaan met wat je eet en drinkt zit hem vooral in het voorkomen je prestatievorm verslechtert. Studeren of examen doen op een lege maag is bijvoorbeeld geen goed idee. Als je energie laag is en je je hongerig voelt kun je je lichthoofdig, bibberig of zelfs ‘wankel’ gaan voelen, wat het veel lastiger voor je maakt om toegewijd en aandachtig te werken. Als je lang niet hebt gegeten kan je bloedsuikerspiegel ook zeer laag raken, waardoor de activiteit van de hersencellen in je brein afneemt en je geheugen, je denkkracht en je leervermogen minder worden. Bovendien raak er onrustig en prikkelbaar van en ervaar je sneller stress.
Het is tevens belangrijk om niet te veel te eten. Dit kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en tot slaperigheid, lusteloosheid en een gebrek aan alertheid en energie. Ook kunnen fysieke ongemakken als een opgeblazen gevoel of ‘klomp in je maag’ je het moeilijk maken om je goed te kunnen concentreren en werken. Ofwel, eet niet te veel, maar ook niet te weinig.
Houd je energie hoog door regelmatig en iets kleinere porties te eten
Voor het bewaken en optimaliseren van je prestatievorm is het belangrijk ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet piekt of crasht. Je bloedsuikerspiegel is de concentratie glucose in je bloed. Deze kan te laag raken door te lang niet te eten of veel energie uit te geven. Hij kan te hoog raken door overeten of te veel suikers te eten. Je kunt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel voorkomen door regelmatig te eten en kleinere porties te eten. Regelmatig eten betekent voorkomen dat je langer dan vier uur niets eet en dat je tussen de maaltijden een kleine (gezonde) snack eet om de tijd te overbruggen. Niet te grote porties eten betekent meestal iets minder op je bord opscheppen en bewust zo voorkomen dat je na afloop van een maaltijd een vol en slaperig gevoel krijgt.
Eet voeding die je langdurige energie geeft
Sommige voedingsproducten geven je een snelle en korte energieboost en andere geven je meer geleidelijke en langdurige energie. De nadelen van het eten van voeding die je slechts kortdurende energie geeft zijn dat het je bloedsuikerspiegel laat pieken en crashen, dat je er hyper van kan raken en dat je relatief kort na een maaltijd alweer trek kunt ervaren. Vooraf aan het studeren en examen doen is het daarom belangrijk om voeding te eten die je langere tijd energie geeft. Over het algemeen geeft eiwitrijke (zoals vis, zuivel, vlees en peulvruchten) en vezelrijke (zoals groenten en havermout) voeding je langere tijd energie. Voeding met veel suikers en “simpele” koolhydraten (zoals snoep, witbrood, frisdranken, witte pasta en rijst of ijs) geven je slechts korte tijd energie.
Eet gevarieerd en gebalanceerd
Voor de prestaties van de motor van een auto maakt de kwaliteit van de benzine die je tankt een groot verschil. Bij een hogere kwaliteit benzine zal de topsnelheid van de motor hoger liggen en gaat de motor langer mee. Als je examen gaat doen is de kwaliteit van de brandstof die jouw 'motor' doet draaien ook belangrijk. Zeker in tijden van extra stress en bij grote inspanningen, want dan verbruik je meer energie en voedingstoffen. Een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen kan ervoor zorgen dat je vermoeid raakt, dat je minder goed kunt concentreren en dat je weerstand afneemt. Vandaar het advies om gevarieerd en gebalanceerd te eten.
Gevarieerd eten houdt in dat je voldoende afwisseling aanbrengt in je maaltijden. Gebalanceerd eten betekent dat je tijdens elke maaltijd ongeraffineerde en vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten eet. Eet af en toe ook fruit. Dit zorgt ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten, enzovoort) binnenkrijgt en tevens dat je maaltijden je langdurige energie geven.
Eet 80 procent gezond en 20 procent voor je plezier
Om in de examenperiode goed te kunnen presteren hoef je niet als een monnik te leven. Een veelgebruikte richtlijn is om 80 procent gezond te eten en 20 procent voor je plezier te reserveren. Met deze verdeling krijg je voldoende bouwstoffen en brandstof binnen, terwijl je tegelijkertijd kunt genieten van iets minder gezond maar wel erg lekker eten. Deze aanpak helpt je bovendien te voorkomen dat het eten van gezonde voeding je gaat tegenstaan.
Drink voldoende
Wist je dat je mentale capaciteiten afnemen zodra je dorst begint te krijgen? Bij uitdroging door te weinig drinken neemt het bloedvolume en de zuurstoftoevoer in de hersenen af, wat de algehele werking ervan kan beïnvloeden. Als je te weinig drinkt kan dit leiden tot concentratieproblemen, verminderde alertheid, slechter geheugen en afname van je denkkracht. Je kunt de kleur van je urine checken om te kijken of je genoeg drinkt. Als je urine donker geel of bruin van kleur is de kans groot dat je meer moet drinken.
Let op wat je drinkt in de examentijd
In de examentijd is het ook belangrijk om goed te letten op welke drankjes je drinkt. Het is niet verstandig om te veel cafeïne rijke drankjes te drinken, zoals koffie en energiedrankjes. Deze drankjes kunnen je stressniveau verhogen, je hyperactief maken en je concentratievermogen om zeep helpen. Let ook op met fris- of fruitdrankjes. Deze bevatten vaak veel suikers. Beperk tevens het gebruik van alcohol in de examentijd. De kater ervan de dag erna kan je breinprestaties verslechteren. Bovendien slaap je minder diep door het drinken van alcohol.
Vier handige voedingstips
Tip 1. Zelf koken of voor je laten koken is meestal gezonder voor je dan afhaalmaaltijden te bestellen of kant-en-klaarmaaltijden te eten.
Tip 2. Eet bij voorkeur oorspronkelijk, vers en ‘levend’ voedsel en zo min mogelijk kunstmatige, voorgefabriceerde en bewerkte voedingsproducten. Voorbeelden hiervan zijn een appel, stuk vlees, noten, zaden en verse groenten. Voorbeelden van gefabriceerd voedsel zijn een mueslireep, chocoladevla, cornflakes, ijsjes en hagelslag.
Tip 3. Doe geen boodschappen als je honger hebt of als je bloedsuikerspiegel laag is. Maak vooraf een boodschappenlijstje. Haal geen eten in huis waar je geen behoefte aan hebt, maar waar je, als je het eenmaal in huis hebt, niet van af kunt blijven.
Tip 4. Vermijd voedingsproducten met lange lijsten van e-nummers, aroma's, kleurstoffen, smaakversterkers en andere toevoegingen. Doe er tegelijkertijd ook weer niet panisch over.
Eet mindful
Tot slot valt het aan te raden om aandachtig (mindful) te eten met zo min mogelijk afleiding. Wanneer je tijdens het eten wordt afgeleid door de televisie, krant of mobiele telefoon, eet je vaak meer dan nodig en te snel. Door mindful te eten proef je meer van wat je eet en wordt het eten van een maaltijd ook een krachtiger moment van ontspanning.
Door je energie beter te managen voel je je beter, ervaar je minder stress en kun je meer uit jezelf halen.
Zoals hebt kunnen lezen is het niet zo zeer dat je door slim om te gaan met voeding direct veel beter gaat presteren tijdens het studeren of het maken van een examen. De winst zit hem vooral in het voorkomen dat door je voeding je energie en prestatievorm verslechtert. Helaas blijkt uit onderzoeken dat scholieren en studenten hun energie vooral in de examentijd minder goed managen. Juist wanneer dit extra belangrijk is!
Velen beseffen niet hoezeer voeding, slaap, sport, beweging en ontspanning je mentale en emotionele prestatievorm beïnvloeden. Lees daarom ook de artikelen in de Examenatleet app of hier op de webstie over hoe je via slaap, rust, ontspanning, sport en beweging je prestatievermogen kunt ondersteunen en beschermen in de examentijd.
Lees "Presteer mentaal beter door meer te bewegen en minder te zitten" om te leren hoe je via sport en beweging je energie beter kutn managmeen en je prestatievermogen ondersteunen.
Lees "Slaap goed, diep en lekker in de examentijd" om lezen waarom slapen zo belangrijk is voor je prestatievorm en hoe je nachtrust kunt verbeteren,
Lees "De 6 beste tips om jezelf mentaal in topvorm te brengen" om te leren wat je nodig hebt om naar je allerhoogste mentale versnelling (nadenken, focussen, concentreren, onthouden, leren, etc.) te schakelen.
