‘Wanneer ik op het veld ben, ben ik helemaal in het moment en valt al het andere weg.’
- Lionel Messi
Het optimaliseren van je breinkracht en mentale vorm is essentieel als je examen gaat doen, toetsen of tentamens gaat maken en/of effectiever wilt leren en studeren, omdat het je helpt beter te concentreren, helder te denken en informatie beter op te nemen en te onthouden. Zodoende kun je beter presteren en krijg je tijdens het leren met minder moeite meer gedaan.
De volgende zes praktische adviezen kun je gebruiken voor het activeren en langdurig vasthouden van een mentale topvorm:
1. Wees er met je aandacht volledig bij
2. Richt je op één taak tegelijk
3. Neem regelmatig pauze
4. Doe af en toe helemaal niets
5. Zorg dat je fit en uitgerust bent
6. Neem altijd een vorm van kalmte in jezelf waar
1. Wees er met je aandacht volledig bij
Streef er altijd naar om tijdens het studeren en examen doen aandachtig en geconcentreerd te werken. Iedere atleet en professional zal je vertellen dat ze hun beste werk leveren en het meest productief zijn als ze 100% bij de les zijn. Deze staat van bewustzijn kent verschillende voordelen. Je wordt er scherper, oplettender en aandachtiger door en het is goed voor je leervermogen, geheugen en creativiteit. Bovendien ervaar je een kalmere geest en minder stress en piekergedachten als je volle aandacht uitgaat naar het hier en nu.
Aanbevelingen:
Streef er altijd naar om tijdens het studeren en examen doen aandachtig en geconcentreerd te werken.
Werk nooit op de automatische piloot met minder dan 100% van je aandacht en inzet aan belangrijke taken en opdrachten.
Scherm jezelf bewust af van mogelijke afleidingen en werk op plekken en tijden waar en wanneer je je van nature goed kunt concentreren.
2. Richt je op één taak tegelijk
Multitasken, het geven van je aandacht aan meerdere activiteiten of taken tegelijkertijd, lijkt misschien efficiënt, maar het tegenovergestelde is waar. Het kost je brein enorm veel energie en is een ramp voor je prestatievermogen. Je maakt door te multitasken veel meer fouten, de kwaliteit van je werk neemt af, je doet er langer over en je productiviteit daalt met 30-40%. Ook onthoud je minder en ben je minder slim. Er bestaat zelfs een onderzoek dat stelt dat je IQ er met één tot vijftien punten door daalt. Dat is meer dan wanneer je wiet rookt of een nacht flink doorhaalt. Kortom, werk slechts aan één taak of bezigheid tegelijkertijd en doe dit altijd met je best mogelijke aandacht.
Aanbevelingen:
Werk tijdens je studiewerkzaamheden of examen aan één taak of bezigheid tegelijkertijd.
Voorkom dat je tijdens het studeren tegelijkertijd je aandacht geeft aan e-mailen, appen, chatten of surfen op je mobiel en social media.
Als je toch wilt multitasken, doe dit enkel bij eenvoudige routine activiteiten, waarbij je niet hoeft na te denken om deze goed te kunnen uitvoeren.
3. Neem regelmatig pauze
Wist jij dat luchtverkeersleiders maar maximaal anderhalf uur achter elkaar mogen werken om te voorkomen dat ze levensgevaarlijke fouten maken? Het is onmogelijk om langdurig met maximale aandacht en denkkracht te werken zonder pauzes tussendoor te nemen. Je brein verbruikt een kwart van je energie en wanneer je vermoeid raakt zal het naar een lagere prestatieversnelling schakelen. Het kost je dan meer moeite en inspanning om productief te blijven en om goed werk af te leveren. Neem dus tijdens het studeren regelmatig pauzes en voorkom dat je langdurig onafgebroken aan iets werkt. Het is meestal tijd voor een pauze wanneer je merkt dat je concentratie verslapt.
Aanbevelingen:
Neem tijdens het studeren regelmatig pauzes en voorkom dat je langdurig onafgebroken aan iets werkt. Het is meestal tijd voor een pauze wanneer je merkt dat je concentratie verslapt.
Je pauzes hoeven niet heel lang te zijn. Pauzes van 5-15 minuten zijn meestal al genoeg. Studeer niet langer dan 90 minuten achtereen.
Tijdens langere examens kun je eventueel korte mini-breaks inlassen om even op adem te komen, je geest op te frissen en om jezelf weer op te laden.
4. Doe af en toe even niets
Rusten en ontspannen is niet alleen belangrijk om scherp en fris te blijven, maar ook om te kunnen groeien. Een atleet bouwt zijn spieren niet op tijdens de training, maar vooral tijdens de rustperiodes daarna. Hetzelfde geldt voor mentale groei. Door te rusten en te ontspannen geef je je hersenen de kans om te leren van je ervaringen. Het nemen van rust en het vinden van voldoende ontspanning is volgens wetenschappers zelfs één van de belangrijkere ingrediënten voor je leervermogen en geheugenkracht. Verschillende onderzoeken tonen tevens aan dat mensen na een periode van rust en ontspanning vaak betere beslissingen nemen en creatiever, innovatiever en vernieuwender kunnen denken. Daarom is het belangrijk om tijdens de examentijd ook voldoende vrije tijd in te plannen en niet te bezuinigen op je nachtrust.
Aanbevelingen:
Plan naast korte pauzes tijdens het studeren ook voldoende vrije tijd in de examenperiode in.
Bezuinig absoluut niet op je nachtrust in de examentijd. Slaap iedere nacht tenminste zeven tot negen uur.
Als je creativiteit of innovatief denkvermogen wilt stimuleren of wanneer je bent vastgelopen in een vraagstuk valt het te raden om bewust even afstand te nemen en te ontspannen.
5. Zorg dat je fit en uitgerust bent
Onderschat de invloed van je fysieke gesteldheid op je prestatievorm niet. Je hebt voldoende energie nodig om gemotiveerd te blijven, tegenslagen te overwinnen en jezelf tot actie aan te sporen. Maar ook om geconcentreerd te werken, scherp na te kunnen denken, en om afleidingen te weerstaan. Helaas blijkt uit onderzoeken dat scholieren en studenten hun energie vooral in de examentijd minder goed managen. Juist wanneer dit extra belangrijk is! Velen beseffen niet hoezeer voeding, slaap, sport, beweging en ontspanning je mentale en emotionele prestatievorm beïnvloeden. Lees daarom ook de artikelen op deze site of in de app over hoe je via voeding, slaap, rust, ontspanning, sport en beweging je prestatievermogen kunt ondersteunen en beschermen in de examentijd.
Aanbevelingen:
Manage je energie extra goed in de examentijd en/of in tijden wanneer je minder lekker in je vel zit, stress ervaart of erg druk bent. Dit kun je doen door voldoende te slapen, voldoende rust te nemen, goed op je voeding te letten, fysiek actief te blijven en niet te bezuinigen op sporten.
6. Een ontspannen geest is een productieve geest
Word je liever door een boze of ontspannen chirurg geopereerd? De emotionele staat waar vanuit je functioneert heeft een grote invloed op je concentratievermogen, denkkracht, creativiteit, leervermogen en geheugen. Een ontspannen geest is een productieve geest. Onderzoeken laten zien dat door negatieve emoties als woede, frustratie, onzekerheid, paniek en angst je concentratievermogen verslechtert, het leervermogen van je brein afneemt en je minder flexibel en creatief in je denken bent. Positieve emoties daarentegen verbeteren je mentale prestaties en maken het gemakkelijk om met je aandacht in het hier en nu te zijn. Een ontspannen geest is een productieve geest. Daarom is het advies om altijd een vorm van kalmte in jezelf waar te nemen. Tip! Je kunt met de ‘focus en concentratie’ en 'mood-shift’ oefeningen in deze app bewust van een gespannen naar meer positieve emotionele staat schakelen. Aanbevelingen:
Neem tijdens het studeren en examen doen altijd een vorm van kalmte in jezelf waar.
Wanneer flink gespannen bent of sterkere negatieve emoties ervaart neem dan even een kort moment om de kalmte en rust in jezelf terug te brengen en de spanning, emotie en stress te reguleren.
Doe vooraf aan het een studiesessie of een examen een korte meditatie of ademhalingsoefening om een ontspannen en positieve gemoedstoestand te activeren.
Dit moet je onthouden
Door je werkzaamheden, lifestyle en aandacht bewust te managen wordt het makkelijker om mentaal en cognitief naar de beste versie van je zelf te schakelen. Daardoor kun je veel beter werk verrichten en in minder tijd en met minder moeite meer bereiken. Bovendien verklein je de kans op het ervaren van spanning en stress. Tevens voelt het meestal heerlijk aan om super productief te zijn en op de toppen van je te functioneren.
Tip! In de Examenatleet app kun je vele ontspanning oefeningen en mentale trainingsprogramma's vinden. Van kort to lang. Voor beginners en gevorderden. Ook vind je er speciale oefeningen die je kunt doen vooraf aan een studiesessie of examen en/of bij hevige spanning en stress.
