"Ik focus nooit op de negatieve dingen; ik focus altijd op het positieve, op de mogelijkheden, op de dingen die ik kan doen."
– Toptenniser Rafael Nadal
Eén van de beste dingen die je kunt doen om je stemming te verbeteren en meer ontspannen te voelen is een paar minuten journalen. Zo laten onderzoeken zien dat journaling je kan helpen bij:
- Het verminderen van stress, angst en piekergedachten
- Het verbeteren van je geheugen, focus en cognitieve functies
- Het ervaren van meer positieve emoties en verbeteren van je stemming
- Het bevorderen van je creativiteit en probleemoplossende vaardigheden
Journalen hoeft niet veel tijd te kosten. Het kost je meestal slechts 2 -10 minuten per sessie. Dit is genoeg om de positieve effecten te kunnen ervaren en daar kun je zelfs op je aller drukste dag nog tijd voor vrijmaken. Als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke manier om mentaal fitter te worden is dagelijks journalen een ideale activiteit. In dit artikel kun je 5 krachtige journaling oefeningen vinden. Iedere journaling techniek richt zich op een specifiek thema. We zijn benieuwd hoe ze je afgaan. Journaling is een gamechanger. Wie weet voor jou ook!
Journaling instructies
Zoek voor de oefening een comfortabele en rustige plek op. Kies uit de onderstaande oefening vervolgens minimaal 1-3 vragen uit voor je sessie. Selecteer de vragen die je aanspreken. Schrijf daarna spontaan je antwoorden op, zonder al te veel na te denken of te analyseren. Je kunt in de Examenatleet app, maar ook op papier journalen. Maak je niet druk over spelfouten, grammatica of je schrijfstijl. Alles wat je opschrijft is alleen voor jezelf. Als iets te zwaar en confronterend is om over te schrijven, sla dat onderwerp dan voor nu over en noteer dat je er later op terugkomt. Merk bij jezelf op tijdens het schrijven wat het schrijven met je doet en bij je teweeg brengt. Als je niets meer weet op te schrijven. Ga dan toch nog even door. Wie weet komt er na een aantal seconden van stilte en even niets een nieuwe ingeving. Dit zijn vaak de beste antwoorden en zorgen dat de oefening zich verdiept.
Tip! Lees het artikel "Veel gestelde vragen over journaling" als je meer wilt lezen over wat journaling is, hoe journaling werkt en hoe je het moet aanpakken.
Oefening 1 : journaling om je dag goed mee te beginnen
Begin je dag positief door een paar minuten te journalen. De volgende journaling-vragen helpen je om je gedachten te ordenen, je doelen en intenties te verduidelijken en om naar een meer mindvolle staat van focus, concentratie en welbevinden te schakelen. Je zult verbaast zult over de kracht van deze methode. Ga er even een paar minuten voor zitten en kies de vragen uit deze lijst die je het meeste aanspreken. Je hoeft ze dus niet allemaal te beantwoorden.
Wat waardeer ik het meest in mijn leven op dit moment?
Schrijf op wat je op dit moment het meest waardeert in je leven. Dit kan variëren van je relaties tot je werk of gezondheid.
Wat is mijn intentie voor vandaag? Schrijf op wat je hoopt te bereiken, hoe je jezelf wilt voelen en wat je wilt doen.
Waar kijk ik het meeste naar uit vandaag?
Hoe zou de dag verlopen in de meest ideale situatie?
Wat kan ik doen om vandaag optimaal te laten verlopen?
Wat kan ik vandaag doen om goed voor mezelf te zorgen?
Schrijf op welke acties je vandaag wilt nemen om voor jezelf te zorgen, zowel fysiek, mentaal als emotioneel. Denk aan gezonde voeding, beweging, ontspanning en tijd voor jezelf.
Welke kleine stap kan ik vandaag zetten in de richting van mijn lange termijndoelen of aspiraties?
Denk na over je grotere visie en identificeer een specifieke actie die je vandaag kunt ondernemen, hoe klein deze ook mag lijken, maar die wel in lijn is met je doelen.
Schrijf een zin of uitspraak op die je inspireert en die als een leidende gedachte voor je kan dienen gedurende de dag.
Tip! Gebruik eventueel de speciale journaling sectie uit de Examenatleet app om te journalen, de vragen bij de hand te hebben en om je antwoorden op te slaan. In de app vind je tevens bij iedere oefeningen een emotionele check-in en check-out om het effect van de oefening te monitoren en je emotionele intelligentie te trainen.
Oefening 2: journaling om je dag goed af te sluiten
Journaling aan het einde van de dag kan een krachtige manier zijn om in je hoofd tot rust te komen en je gedachten en emoties te verwerken. Door al schrijvende te reflecteren op je dag kun je de positieve momenten benadrukken, je leermomenten vastleggen en jezelf uitdagen om het morgen beter te doen. Hier zijn enkele reflectievragen die je hierbij kunt gebruiken. Kies de vragen die je het meeste aanspreken.
Wat was het hoogtepunt van de dag?
Welke positieve dingen zijn er vandaag gebeurd?
Waar ben ik vandaag allemaal dankbaar voor?
Wie of wat heeft me vandaag gelukkig gemaakt of een glimlach bezorgd?
Wie of wat heeft me vandaag geïnspireerd?
Wat heb ik vandaag gedaan, wat ik vaker zou willen doen of ervaren?
Wat zijn enkele overwinningen die ik vandaag hebt behaald?
Wat zijn 1-3 dingen die mij het gevoel geven dat ik productief ben geweest?
Wat zijn 1-3 dingen die ik vandaag heb geleerd?
Beschrijf één ervaring of gebeurtenis die vandaag een gevoel van liefde en geluk in je opriep.
Wat zou ik anders hebben kunnen doen om vandaag beter te laten verlopen?
Wat ga ik morgen anders doen?
Oefening 3: journaling om examenstress mee te verminderen
Vlak voor een examen, belangrijk tentamen of toets kun je een paar minuten de tijd nemen om één of meer van de volgende journaling vragen te beantwoorden. De eerste vijf zijn dezelfde vragen uit het eerdere journaling experiment bij verpleegkundigen. De andere vijf zijn aanvullende vragen die ook zullen helpen om meer kalmte, ontspanning en vertrouwen te gaan ervaren.
Waar ben je echt goed in?
Wat is je persoonlijke mantra (motto)?
Wat is het mooiste compliment wat je ooit hebt ontvangen?
Schrijf over dat waar je het meest trots op bent?
Benoem drie dingen die op dit moment in je leven voorspoedig verlopen en waar je blij en tevreden over bent.
Wat zijn je sterkste punten en hoe kun je deze straks bij het examen gebruiken?
Wat is je belangrijkste doel voor dit examen en waarom wil je dit zo graag bereiken?
Hoe zou het examen voor je verlopen als het onmogelijk voor je was om enige vorm van examenstress te ervaren?
Opdracht 4: journaling om je zelfvertrouwen te laten groeien
Het is een belangrijke kwaliteit om voldoende zelfverzekerd te zijn. Een geweldige manier om je zelfvertrouwen te vergroten is door regelmatig te journalen op een onderzoekende manier over wie je bent, wat je kunt en wat je wilt bereiken. Schrijven over je prestaties, je kwaliteiten en doelen kan je helpen om je eigenwaarde te vergroten en je persoonlijke groei te bevorderen. Hier zijn enkele inspirerende journaling vragen die je hiervoor kunt beantwoorden.
Opmerking. Bij het beantwoorden van deze vragen is het niet het moment om bescheiden te zijn. Aangezien niemand anders dit leest mag je ongegeneerd positief over jezelf zijn. Het is wel belangrijk dat je antwoorden oprecht en gemeend zijn.
Wat zijn drie dingen die ik vandaag goed heb gedaan?
Welke vaardigheden of activiteiten gaan mij gemakkelijk af?
Wat maakt mij uniek en speciaal?
Welke eigenschappen bezit ik waar ik dankbaar voor ben?
Wie is mijn grootste held? En wat heb ik met deze persoon gemeen?
Wat zie ik als mijn grootste prestaties?
Waar ben ik het meest trots op mijn leven? Schrijf 2 tot 4 dingen op.
Welke grote uitdagingen heb ik overwonnen? Welke kwaliteiten heb ik toen laten zien?
Wat is het moedigste dat ik ooit heb gedaan? Waarom was dit moeilijk en hoe heb ik angst of twijfels overwonnen?
Wat is het effect op mij als het onmogelijk voor mij is om negatief over mezelf te denken?
Is er een onderdeel van mijn leven waarin ik mijzelf kleiner maak of in houd? En zou ik daar een klein beetje meer kunnen openen, in actie kunnen komen of in mijn kracht kunnen gaan staan? Zo ja, hoe zou ik dit kunnen aanpakken?
Door te reflecteren op deze vragen kun je je meer bewust worden van jouw eigen kracht en potentieel.
Opdracht 5: journaling voor zelfliefde, compassie en veerkracht
Journaling kan een krachtig hulpmiddel zijn om jezelf meer te gaan waarderen en om meer van jezelf te houden. Maar ook om milder en liefdevollere voor jezelf te worden en om minder kritisch en streng naar jezelf te leren kijken. De volgende journaling vragen kunnen je voor dit doel gebruiken. Een aantal van de vragen zijn er tevens op gericht om je veerkracht te vergroten en om je persoonlijke groei te versnellen. Kies de vragen uit die je aanspreken.
Wat zijn drie dingen die ik in mijzelf waardeer?
Wanneer in mijn leven ben ik er echt helemaal voor iemand geweest die dat even nodig had?
Op welke manieren kan ik meer vriendelijkheid en compassie aan mezelf tonen?
Wat kan ik vandaag doen om beter voor mijzelf te zorgen en in mijn behoeftes te voorzien?
Is er iets waarvoor ik mezelf vandaag kan vergeven?
Wat zijn dingen die ik kan doen om meer rust en ontspanning in mijn dag te brengen?
Als ik mijzelf een positief en opbouwend advies zou kunnen geven wat zou ik dan tegen mijzelf zeggen?
Wat kan ik vandaag doen om mijn vooruitgang te vieren, hoe klein doe ook mag zijn?
Wat zijn drie gebieden waar ik ruimte heb om mijzelf te verbeteren, en welke stappen kan ik nemen om daar werk van te maken?
Wat is één beperkende overtuiging die ik vandaag kan loslaten en vervangen door een constructievere overtuiging?
Wat zijn manieren waarop ik mezelf kan uitdagen om meer uit mijn comfortzone te komen en nieuwe ervaringen op te doen?
Wat zou ik kunnen doen om te groeien tot de persoon die ik graag wil zijn?
Pak en papier en probeer het uit!
Zoals je ziet is journaling is een krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling en stress management. Door regelmatig je gedachten en emoties op papier te zetten, kun je belemmerende patronen herkennen, beperkende overtuigingen loslaten en groeien in de persoon die je wilt zijn of die in je hoogste potentieel al bent. Tevens is journaling een geweldig krachtige manier om jezelf mentaal en emotioneel te shiften naar een ‘high performance’ mindset en een minder stressvolle en meer constructieve innerlijke staat. Ofwel, pak pen en papier en probeer het zelf uit. Gebruik eventueel de speciale journaling sectie uit de Examenatleet app om te journalen, de vragen bij de hand te hebben en om een ritme en structuur in je journaling practice aan te brengen.
Tip. Om een krachtiger ‘trainingseffect’ van journaling te ervaren is het aan te bevelen om een dagelijkse journaling routine te hebben. Veel mensen beginnen of eindigen de dag met een kort journaling moment van reflectie. Ik raad je aan om voor jezelf ook een dagelijkse routine te creëren en een periode zelf te ervaren wat journalen is en wat het met je doet.
