‘Bewegen heeft een gunstige invloed op leerprestaties en op executive functies zoals planning, aandacht en werkgeheugen.’ – Professor Erik Scherder
Hoe voel je je als je langere tijd in de auto, vliegtuig of op de bank voor tv hebt gezeten? Ik vermoed suf, duf en sloom. Langdurig stilzitten en maar weinig bewegen is een vijand van een optimale prestatievorm en van je gezondheid. In de examentijd en tijdens het leren en studeren is het dus belangrijk om in beweging te blijven!
Houd jezelf scherp en energiek door in beweging te blijven
Als je examen doet is het grootste gevaar van te weinig lichamelijke activiteit dat langdurig stilzitten kan leiden tot een afname van je energiepijl, mentale scherpte en denkkracht. Alle cellen in je lichaam hebben energie nodig om te kunnen functioneren. Via je bloedcirculatie worden glucose en zuurstof naar de cellen in je lichaam getransporteerd om daar omgezet te worden in energie. Als je langere tijd stilzit neemt je hartslag en bloedcirculatie af en daarmee ook de aanvoer van voedingstoffen en zuurstof naar de cellen in je lichaam. Hierdoor kun je last krijgen van stijve spieren, slapende en rusteloze benen of een "houten billen" gevoel. Deze ongemakken kunnen je storen en afleiden uit je concentratie.
Door fysiek inactief te zijn neemt de doorbloeding van je hersenen af waardoor je cognitieve capaciteiten kunnen afnemen. Tevens schakelen de motorische circuits in je brein naar een lagere versnelling, want als je niet in beweging bent hoeft je brein minder bewegingen aan te sturen en te verwerken. De motorische circuits in je hersenen hebben een sterke overlap met de cognitieve “denkkracht” circuits, dus wanneer je weinig beweegt schakelen beide circuits naar een lagere versnelling.
Tenslotte kan een gebrek aan lichamelijke activiteit ook leiden tot een afname van je stofwisseling. Het gevolg is dat je je minder scherp en energiek gaat voelen en dat het lastiger wordt om enthousiast en bevlogen en goed geconcentreerd, te werken. Misschien herken je dit zelf in de gevoelens van sufheid, vermoeidheid en dufheid, die je gaat ervaren als je langere tijd hebt stilgezeten. Helaas proberen velen de duffe, slome en vermoeide gevoelens die door het lange zitten zijn ontstaan te verjagen met koffie, energiedrankjes en snacks in plaats van het probleem bij de wortel aan te pakken en meer te bewegen.
Weinig bewegen en lang stilzitten is slecht voor je gezondheid
Tenslotte is het belangrijk om te weten dat een leefstijl waarbij je weinig beweegt ook enorm slecht is voor je gezondheid. Het wordt vaak vergeleken met het schadelijke effect van roken (“zitten is het nieuwe roken”). Het verhoogt het risico op depressie, diabetes, hartinfarcten en vroegtijdig overlijden. Zelfs regelmatig sporten compenseert niet volledig de negatieve effecten van langdurig zitten. Het is dus belangrijk voor je fysieke vorm om naast sporten ook gedurende de dag in beweging te blijven. In de examentijd is bewegen ook belangrijk voor een andere reden.
Tips en aanbevelingen:
Tip 1. Zorg ervoor dat je niet langdurig hebt stil gezeten vooraf aan een examen. Ga bewust naar het examen met de fiets of door te lopen, neem de trap in plaats van de lift en wacht staand bij de ingang van de examenruimte. Als je met de trein, scooter of auto reist en lange tijd niet kunt bewegen, zorg er dan voor dat je toch nog even wat beweging opdoet voordat het examen begint.
Tip 2. Als langdurig stilzitten niet te vermijden is, zoals bij lange examens, neem dan elke 30-45 minuten een korte bewegingspauze. Doe enkele eenvoudige rek- en strek- en oefeningen of maak enkele cirkelbewegingen met je schouders, voeten en handen om je bloedcirculatie te stimuleren, je geest op te frissen en je energie te vergroten.
Tip 3. Het is aan te raden om tijdens het studeren niet langer dan een uur tot anderhalf uur achter elkaar stil te zitten. Werk in meerdere korte tijdsblokken in plaats van lange periodes achter elkaar. Breng je pauzes niet zittend en fysiek inactief door, maar zorg dat je dan beweegt.
Tip 4. Wees creatief in de wijze waarop je studeert. Probeer bijvoorbeeld af en toe staand te studeren. Dit werkt goed voor het doornemen van aantekeningen, kennis opfrissen, video's bekijken of het bespreken van de stof en je vragen met anderen. In je pauzes kun je staand in plaats van zittend je telefoon checken of een lekker broodje eten. Maak af en toe even een wandeling tussendoor.
Tip 5. Beschouw sporten in de examentijd niet als een luxe activiteit of als tijdsverspilling, maar juist als een ideale break van het studeren. Vele onderzoeken laten zien dat sporten goed voor je creativiteit, leervermogen, concentratievermogen, energiepeil en mentale en emotionele vorm is. Ook helpt sporten om je hoofd leeg te maken. Reserveert dus tijd in je agenda om te sporten, ongeacht hoe druk je bent.
Deze tips helpen je niet alleen in de examentijd om je energie hoog te houden, maar ook om je na afloop van een activiteit of dag minder moe, suf en duf te voelen.
Dit moet je onthouden
Langdurig stilzitten en weinig bewegen is een vijand van je prestatievorm. Door langere tijd achter elkaar stil te zitten, ga je je sloom, duf en vermoeid voelen. Je concentratie vermogen en denkvermogen raken minder scherp en je kunt fysieke ongemakken gaan ervaren die je kunnen storen en afleiden.
Voorkom dat je vlak voor de start van een examen lange tijd hebt stilgezeten.
Zit tijdens het studeren nooit langer dan zestig tot negentig minuten achter elkaar. Als je toch langer dan een uur stilzit, maak dan tussendoor regelmatig enkele kleine bewegingen met je lichaam en/of doe enkele korte rek- en strekoefeningen
Als je vele uren op een dag wilt studeren, let er dan in je pauzes op dat je niet zittend pauze neemt, maar tijdens je pauzes juist beweging opdoet.
Beschouw sporten in de examentijd niet als een luxe activiteit of als tijdsverspilling, maar juist als een nuttig onderdeel van je voorbereiding op het examen. Reserveert tijd in je agenda om te sporten, ongeacht hoe druk je bent.
Vele uren per dag stil zitten en fysiek inactief zijn is slecht voor je gezondheid en levensverwachting.
