Hoe ervaar je succes? Slaap meer! – Zakenvrouw en auteur Adrianna Huffington
Hoeveel scholieren en studenten offeren de nacht voor het examen niet de nodige slaapuurtjes op om toch nog wat langer door te kunnen studeren? Sommige zijn er zelfs trots op om iedereen te kunnen vertellen dat ze tot diep in de nacht hebben doorgewerkt. Vele onderzoeken laten zien dat dit niet stoer, maar juist oliedom is. Stel je voor wat de gevolgen kunnen zijn als je te kort of slecht hebt geslapen: waarschijnlijk ben je minder alert, heb je moeite je te concentreren, ben je prikkelbaarder en kost het je meer moeite om jezelf tot actie aan te sporen of om door te zetten. Een goede nachtrust is van essentieel belang om overdag optimaal te kunnen functioneren
Door een tekort aan slaap ga je vaak fysiek, mentaal en emotioneel slechter functioneren. Bovendien kun je er prikkelbaar van raken en je veerkracht verliezen. Het is zelfs mogelijk dat je enkel door vermoeidheid somberder en zwaarder gaat aankijken tegen het examen doen. Daarnaast is een goede nachtrust belangrijk voor de werking van je geheugen en leervermogen. Tijdens het slapen worden je ervaringen van de dag, inclusief de geleerde lesstof verwerkt en van je korte- naar je lange termijn geheugen verplaatst. Als je te weinig slaapt hinder je je eigen groei en ontwikkeling.
Kortom, bezuinig niet op slapen in de examentijd. Een goede nachtrust helpt je overdag beter te presteren. Als je een nacht goed hebt geslapen ben je waarschijnlijk alerter, heb je minder moeite met concentreren, is je stemming beter en kost het je minder moeite om jezelf tot actie aan te sporen.
Advies: Streef ernaar om ten minste zeven tot negen uur per nacht te slapen. Vermijd dat je de nacht voorafgaand aan het examen tot laat in de nacht door studeert of andere activiteiten onderneemt.
Als je niet kunt slapen of wakker ligt...
Mocht je onverhoopt de nacht vooraf aan het examen niet goed kunnen slapen of ronduit slecht slapen, probeer er dan niet wakker van te liggen. Een onrustige of korte nachtrust betekent niet automatisch ook dat je slechter zal presteren. De meeste examens betreffen slechts een relatief korte tijdsperiode. Hoogstwaarschijnlijk zal je tijdens het examen nog genoeg energie kunnen vinden om een goede prestatie neer te zetten. Een enorm goede tips is om eventueel een Yoga Nidra of Deep Rest Non Sleep oefening te doen om slaap in te halen en extra ontspanning en energie op te doen. Je kunt diverse lengtes van deze oefeningen vinden in de Examenatleet app.
De volgende 12 tips helpen je om snel in slaap te vallen en lekker te slapen
Voor sommigen kan slapen in de examenperiode een uitdaging zijn, omdat het ervaren van prestatiedruk en stress en een goede nachtrust meestal geen vrienden zijn. Gelukkig is het goed mogelijk om via een paar simpele praktische tips en maatregelen je nachtrust te verbeteren. Hierbij een lijst met beproefde slaapadviezen. Kies de tips uit die voor jou goed kunnen werken.
1. Creëer consistentie en regelmaat in je slaapgewoonten
Het eerste advies wat slaaptherapeuten geven is: ‘programmeer jezelf om goed te slapen’. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ga iedere dag volgens dezelfde routine slapen. Als je een nacht slecht slaapt, probeer dan je slaapritme aan te houden en overdag liefst niet en zeker niet langer dan 20-30 minuten bij te slapen.
2. Krijg voldoende daglicht overdag
Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht krijgt. Vooral in de ochtend en eind van de middag. Het opdoen van daglicht op deze tijden werkt positief op je biologische klok en helpt het lichaam het slaaphormoon melatonine aan te maken.
3. Maak het jezelf gemakkelijker om in slaap te vallen
Om het in slaap vallen te vergemakkelijken kun je relaxte muziek luisteren, iets lezen, een warm bad of douche nemen of een ademhalingsoefening of meditatie doen. Als het je echt niet lukt om in slaap te vallen en je ligt meer dan twintig minuten wakker, dan kun je beter even opstaan en iets anders gaan doen om later een nieuwe slaappoging te wagen. Als je wakker bent kijk niet op beeldschermen, want deze kunnen je activeren.
4. Maak van je slaapkamer een heerlijk rust en relaxplek
Zorg dat je kamer voldoende donker is, dat de temperatuur in de slaapkamer niet te warm of koud is en dat er voldoende frisse lucht door de kamer kan stromen. Probeer zo min mogelijk elektronische apparatuur in je slaapkamer te hebben. Indien mogelijk plaats je studieboeken uit het zicht.
5. Gebruik je bed vooral om te slapen
Als je in bed nog televisie kijkt, op je mobiele telefoon surft of studeert is de kans groter dat je moeizamer in slaap zult vallen en/of onrustiger zult slapen.
6. Bekijk voor het slapen niet meer naar je mobiel of andere schermen
Bekijk minstens een half uur voor het slapen niet meer naar elektronische schermen. De inhoud van ontvangen berichtjes of nieuws kan je mogelijk activeren. Bovendien heeft het blauwe licht van schermen een negatief effect op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zet je telefoon ’s avonds op nachtstand en ’s nachts op vliegtuigstand. Nog beter is het om je telefoon in een andere kamer te leggen.
7. Zorg voor goede oordopjes en een slaapmasker
Als je gevoelig bent voor lawaai en/of licht, zorg er dan voor dat je goede oordopjes en een slaapmasker ter beschikking hebt. Een slaapmasker helpt je minder last van licht te hebben en oordopjes kunnen je redden bij geluidsoverlast.
8. Sport regelmatig
Als je slecht slaapt kan het helpen om vaker te sporten. Mensen die regelmatig sporten slapen vaak dieper, vallen makkelijker in slaap en hebben wat minder slaap nodig. Let wel, het is niet aan te raden om binnen twee uur voor het slapen gaan erg intensief te sporten.
9. Let op wat je eet en drinkt
Pas 's avonds op met het eten of drinken van activerende producten met cafeïne, zoals chocolade, cola, energiedrankjes en cafeïne rijke thee. Drink bij voorkeur geen koffie of energiedrankjes meer zes uur voordat je gaat slapen, want cafeïne heeft vele uren nodig om door je lichaam te worden afgebroken. Bovendien kan dit je stressniveau’s verhogen. Wees ook voorzichtig met het eten ‘s avonds van veel suiker of voedsel dat zwaar op de maag ligt. Gebruik geen alcohol om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen, want dat verslechtert juist de diepte van je nachtrust.
10. Zet je piekergedachten op papier
Als je s’ nachts regelmatig piekert kan het helpen om voor het slapengaan even je gedachten op papier te zetten. Schrijf bijvoorbeeld op waar je je zorgen over maakt of wat je nog moet doen. Door dit van je af te schrijven, kan het makkelijker zijn om je gedachten erover los te laten en je te ontspannen.
11. Probeer op natuurlijke wijze te slapen
Gebruik alleen slaapmiddelen of medicijnen als een arts ze voorschrijft. Deze medicijnen lossen het onderliggende probleem dat zorgt voor slaapproblemen meestal niet op en hebben vaak een negatief effect op de kwaliteit en diepte van je slaap en je cognitieve vermogens de volgende dag. Het gebruik van melatonine als slaapmiddel is ook omstreden, omdat het op termijn je biologische klok kan verstoren.
12. Meditatie en slapen zijn een ‘droom-combinatie'
Onderzoek toont aan dat mensen die mediteren vaak beter slapen en dat mindfulness meditatie zelfs een alternatief kan zijn voor de behandeling van slapeloosheid. Dit komt omdat veel slaapproblemen gerelateerd zijn aan stress. Wanneer je begint met het mediteren voel je je vaak al na een paar minuten meer ontspannen en slaperig. Eventueel kun je als alternatief ook ademhalingsoefeningen, yoga nidra of Non Sleep Deep Rest oefeningen doen. In de Examenatleet app vind je vele geleide oefeningen je kunt gebruiken om je slaap mee te verbeteren.
Tot slot, probeer niet te veel druk op jezelf te leggen om perfect te slapen. Het is normaal dat je af en toe een slechte nacht hebt. Probeer te accepteren dat dit kan gebeuren en richt je in plaats daarvan op het verbeteren van je slaapgewoonten op de lange termijn.
Welke oefeningen helpen je om beter en dieper te slapen?
Nu vraag je je misschien af welke meditatieoefeningen je voor het in slaap vallen en verbeteren van je nachtrust kunt gebruiken?
1. Allereerst kun je de bekende, reguliere, meditaties beoefenen. Denk aan de mindfulness bodyscan of een ademhaling meditatie. Als je een standaard meditatie van 5 tot 20 minuten doet zul je merken dat je rustiger wordt, meer ontspannen raakt en daardoor vaak gemakkelijker in slaap valt en/of dieper slaapt. Deze oefeningen kun je ook doen als je langer in de nacht wakker ligt en door stress niet in slaap kunt vallen.
2. Ten tweede kun je speciale ‘inslaapval’ meditaties en ademhalingsoefeningen doen. Deze oefening zijn een mix van meditatie-, ademhaling- en ontspanningsoefeningen en zijn erop gericht om ontspannen in je lichaam en rustig in je hoofd te worden. Je kunt deze oefeningen in bed doen en gelijk na de oefening in slaap vallen. Misschien val je voor het einde al in slaap en dat is helemaal oké. In tegenstelling tot normale meditatieoefeningen maakt het bij slaapmeditaties niet uit als je slaperig wordt of wegdroomt.
3. Een derde categorie oefeningen die je kunnen helpen zijn yoga nidra en Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefeningen. Deze zou je ook kunnen gebruiken om mee in slaap te vallen, maar ze zijn vooral ook geschikt om overdag bij te tanken en diep te ontspannen. Volgens de bekende wetenschapper en podcasts host Andrew Huberman van 10 tot 20 minuten NSDR oefeningen bewezen dat ze je energieniveau herstellen en cognitieve functies verbeteren. Als je ze vaker doet helpen ze je tevens je capaciteit om jezelf te kunnen ontspannen te vergroten. Je kunt ze bijvoorbeeld doen als je een nacht slecht geslapen hebt om jezelf aan het begin van de dag mee op te laden. Daarnaast kun je ze doen als je ‘s ochtends veel te vroeg wakker bent geworden. Deze oefeningen hebben als doel om in een soort slaaptoestand te komen waarbij je wakker blijft. Je bent volledig bij de les en tegelijkertijd ontspan je heel diep en doe je niets. Een bijkomend voordeel van deze oefeningen is dat de diepe ontspanning je mentale en emotionele gesteldheid en fitheid ondersteunt en dat deze oefeningen ook je leervermogen, geheugen en cognitieve vaardigheden kunnen bevorderen. Precies wat je nodig hebt als je veel moet leren of examen gaat doen.
Al deze oefeningen kun je terugvinden in de Examenatleet app. Neem een proefabonnement zodat je deze oefeningen gratis kunt uitproberen.
Dit moet je onthouden
Een van de beste dingen die je kunt doen om je prestatievermogen te verbeteren is het bewaken en koesteren van je nachtrust.
Naast het belang van slapen voor je energiepijl en fysiek vorm is slaap ook belangrijk voor je mentale en emotionele gesteldheid.
Streef ernaar om ten minste zeven tot negen uur per nacht te slapen.
Offer geen slaapuren op door tot diep in de nacht te studeren vlak voor een examen of andere belangrijk prestatiemoment.
Richt je bij het verbeteren van je nachtrust vooral op de langere termijn en maak je niet druk als je een nacht minder goed hebt geslapen.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen of goed door te slapen of graag dieper wilt slapen, maak dan gebruik van de praktische slaaptips uit dit artikel of geleide meditatie- en ademhalingsoefeningen.
Als je een nacht slecht geslapen hebt kun je extra rust en energie op doen door een Yoga Nidra of Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefening te doen.
