De Examenatleet app is er om jou te helpen om tijdens de momenten die ertoe doen op je allerbest en ongehinderd door stress en prestatiedruk te presteren. Ideaal dus voor examens, tentamens, toetsen, rijexamens, sollicitaties, spreekbeurten en meer. Tevens kun je deze app gebruiken voor andere belangrijke en stressvolle prestatie momenten in je leven. Denk aan een sollicitatie, spreekbeurt of wanneer je moet optreden of presteren in een sport. In de app vind je de geheimen van topatleten hoe je in topvorm kunt raken, jezelf mentaal en emotioneel kunt trainen en beter met piekeren, angst en examenstress kunt omgaan. Maar ook speciale meditatie en ademhaling oefeningen die je helpen om diep te ontspannen, beter te slapen en rustiger in je hoofd te worden. De oefeningen kun je dus ook gebruiken om uit te rusten, energie op te doen, te ontspannen en lekker in je vel te komen zitten. Tot slot vind je in de app allerlei tips om slimmer te studeren, beter te focussen en je optimaal voor te bereiden op een examen, tentamen of toets. De app richt zich op jongeren tussen 16-25 jaar, maar is eigenlijk geschikt voor iedereen.

De app richt zicht op jongeren tussen 16-25 jaar. Onze missie is om jongeren te helpen optimaal en ongehinderd door stress te presteren bij activiteiten die er echt toe doen. Zoals examens, tentamens, toetsen, rijexamens, sollicitaties, spreekbeurten en meer. Tevens willen we jongeren handvatten geven om beter met stress, piekeren en emoties om te gaan en mentaal en emotioneel te groeien. De insteek die we volgen is dat lekker in je vel zitten, ontspannen zijn en prima presteren met elkaar samen kunnen gaan. De app is geschikt voor beginners en gevorderden en kun je behalve voor je examen- en studieprestaties ook gebruiken om rustiger in je hoofd te worden, energie op te doen en lekker in je vel komen te zitten. Tip! Probeer de Examenatleet een periode gratis uit en onderzoek of het ook voor jou werkt.

De Examenatleet app is gratis te downloaden. De app kent een gratis en betaald premium gedeelte. In het gratis non-premium gedeelte van de app heb je toegang tot diverse krachtige meditatie-, journaling- en ademhalingsoefeningen (de meest bekende mindfulness meditatie oefeningen), evenals artikelen. Iedere kan de premium app 14 dagen gratis uitproberen. De 14 dagen gratis proefperiode geeft je toegang tot alle content in de app en start automatisch zodra je de app downloadt en opent – geen betaalgegevens nodig.. Na afloop van de proefperiode krijg je toegang tot alle premium content en features van de app met een abonnement. Als je een abonnement wilt afsluiten kun je een maand, jaar of langer abonnement nemen. Het maandabonnement kost € 2,99 per maand. Het jaar abonnement kost € 23,99 per jaar wat gelijk staat aan slechts € 1,99 per maand. Een vijfjarig abonnement, voor ongeveer je gehele studietijd, kost € 59,99 wat gelijk staat aan € 0,99 per maand. Tot slot kun je deze app ook voor de rest van je leven gebruiken voor de eenmalige investering van € 99,99. De kosten en voorwaarden van onze abonnementen kun je bekijken in de app door in het profiel menu op de instellingen button rechtsboven in het scherm te drukken. Klik dan Abonnement om de mogelijkheden en prijzen te bekijken. Je kunt meer lezen over de verschillende abonnementen op de homepage van de Examenatleet website (www.examenatleet.nl).

Bij een Examenatleet abonnement verkrijgt je toegang tot alle premium content en features van de app. - Meer dan 100 geleide meditatie en ademhaling oefeningen - Alle ‘Examenatleet’ trainingsprogramma’s - Oefeningen die je helpen diep te ontspannen, beter te slapen en je zelfvertrouwen te laten groeien - Speciale SOS oefeningen voor examenstress, angst, paniek en piekeren - Alle populaire mindfulness meditatieoefeningen - Yoga Nidra en Non Sleep Deep Rest oefeningen - Speciale mindfulness journaling (schrijf) oefeningen - Een collectie van dankbaarheid oefeningen - Meer dan 60 artikelen die je helpen om stressvrij en optimaal examen te doen - Veel tips om slimmer te leren en studeren en nog veel meer…

Je kunt een abonnement op de Examenatleet app via 'in-app aankopen' aanschaffen. Een 'in-app aankoop' houdt in dat voor abonnementen afgesloten op een Android-telefoon de betaling loopt via de Google Play Store. Voor abonnementen afgesloten op een iPhone worden de betalingen via de App Store verwerkt. Je betaalt met de betaalgegevens die je hebt ingesteld bij de Google Play Store of de App Store. Je kunt de verschillende abonnementen vinden en een abonnement aanschaffen in de abonnement sectie in de app. Deze kun je vinden door in het profiel menu op de instellingen button rechtsboven in het scherm te drukken. Klik dan Abonnement om de mogelijkheden en prijzen te bekijken. Mocht het niet lukken om een abonnement af te sluiten, neem dan contact met ons op via het contactformulier.

Het maand- en jaarabonnement worden steeds automatisch verlengd, tenzij je voor de einddatum het abonnement stopzet. Bij de langere abonnementen dien je na afloop van de einddatum een nieuw abonnement af te sluiten. Dit kun je doen in de Abonnement sectie in de app of via de website.

Je kunt je abonnement beheren en stopzetten via Google Play of Apple App Store. Heb je je abonnement aangeschaft via de App Store (een iOS-apparaat) kijk dan hier hoe je abonnement kunt stopzetten. Hier kun je op elk gewenst moment je abonnement stopzetten. Je abonnement blijft wel geldig tot het einde van de abonnementsperiode. Heb je je abonnement aangeschaft via de Google Play (een Android-apparaat) kijk dan hier hoe je abonnement kunt stopzetten. Hier kun je op elk gewenst moment je abonnement stopzetten. Je abonnement blijft wel geldig tot het einde van de abonnementsperiode.

Ja. Het is ons streven om de Examenatleet app continu te verbeteren. We voegen regelmatig nieuwe oefeningen en trainingsprogramma's aan de app toe. Als je suggesties hebt voor oefeningen, trainingsprogramma's of andere content of features kun je contact met ons opnemen via het contactformulier.

Wanneer je van maandabonnement wil overstappen naar een jaarabonnement dan raden we aan je maandabonnement bij Apple/Google stop te zetten en direct na afloop van het abonnement een jaarabonnement te activeren. Hier kun je je abonnement stopzetten: Apple App Store: https://support.apple.com/nl-nl/HT202039 Google Play Store https://support.google.com/googleplay/answer/7018481?co=GENIE.Platform%3DAndroid&;hl=nl Je kunt een jaarabonnement aanschaffen in de app door in het profiel menu op de instellingen button rechtsboven in het scherm te drukken. Klik dan op Abonnement om de mogelijkheden en prijzen te bekijken. In dit scherm kun je een jaarabonnement activeren.

Je betaalgegevens kun je op dit moment enkel via Apple of Google wijzigen. Als je op een Apple iOS-apparaat het Examenatleet abonnement hebt afgesloten, kun hier op de Apple website lezen hoe je jouw betaalgegevens wijzigt. Als je op een Android-apparaat het Examenatleet abonnement hebt afgesloten, kun hier op de Google website lezen hoe je jouw betaalgegevens wijzigt.

Vandaag 13/10/24 hebben we ontdekt dat in sommige iPhones en iPads het nieuwe achtergrondgeluiden menu de play button overlapt en daardoor oefeningen niet goed afgespeeld kunnen worden. We werken op dit moment aan het verhelpen van deze bug en hopen dat we binnen 1 tot 2 dagen een nieuwe update beschikbaar komt waarin dit probleem opgelost is. Onze excuses voor dit ongemak! Team Examenatleet.

Als je altijd de meest recente versie van de app wilt hebben is het aan te raden om automatische updates aan te zetten. Zo niet, dan kun je in de App Store of Google Play Store zie de Examenatleet het nieuwste versienummer zien staan. Als je nog niet de nieuwste versie hebt kun je deze op verschillende manieren krijgen. Bij de Apple App store, open de App Store app, kijk bij de Examenatleet app en druk op de blauwe knop “werk bij”. Voor de Google Play store: open de Google Play App, druk op de profiel icoon rechtsboven, tik dan op Apps en apparaat beheren, en als er een update beschikbaar is klik dan op updaten. Klikken.

Om uit te loggen ga naar het profiel menu. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. Scroll dan helemaal naar beneden in het menu. Om uit te loggen druk op de gele knop “uitloggen”.

Op dit moment helaas nog niet. De app is enkel op je mobiel of via een tablet te gebruiken.

Op dit moment helaas nog niet. Maar in de nabije toekomst gaan we deze mogelijkheid zeker aanbieden.

Als je geen berichtjes meer wilt ontvangen, ga dan naar het profiel menu. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. In het notificatie menu kun je kiezen welke berichtjes je niet meer wilt ontvangen.

Als je in het profiel menu op de instellingen icoon drukt, kun je in het menu de link naar de privacy policy en algemene voorwaarden vinden.

Alle informatie die de app kan verbeteren is welkom. Je kunt een bug, fout of suggestie voor een verbetering, verandering of nieuwe oefeningen door ons een email te sturen via ons het contactformulier.

Als de stress of emoties je te veel zijn en/of als je ergens mee zit en er niet alleen uit komt, vraag dan om hulp. Dit is geen teken van zwakte, maar van kracht. Het bespreken van je gevoelens en ervaringen is een van de beste manieren om stress en emoties te verwerken. Ook lucht het meestal op om je verhaal bij iemand te doen en is het fijn als iemand met je meedenkt. Tip 1. Bespreek het met iemand uit je directe omgeving die je vertrouwt en waarbij je je gesteund voelt. Bijvoorbeeld je ouders, een familielid, goede vriend of iemand anders die je kent. Tip 2. Op de meeste scholen en onderwijsinstellingen kun je terecht bij een mentor, docent, studiebegeleider of zorgcoördinator. Deze kunnen je op verschillende manieren steun bieden. Tip 3. Neem contact op met een speciale hulporganisatie voor jongeren. Zij kunnen je advies, een luisterend oor en ondersteuning bieden. Bij @ease kun je gewoon binnenlopen of chatten: anoniem, zonder afspraak en gratis. Kijk op: www.ease.nl Mentaalvitaal kun je (anoniem) per mail, chat of telefoon contacten. Kijk op: www.mentaalvitaal.nl/contactinformatie Bij Allesoke? kun je gratis en anoniem chatten of bellen. Kijk op www.allesoke.nl Als je je erg eenzaam voelt kun je contact opnemen met Join Us. Kijk op: www.join-us.nu/nl

Als je een vraag hebt die niet in de veel gestelde vragen (FAQ) staat, neem dan contact met ons op door een email te sturen via het contactformulier.

Ga naar het profiel menu in de app. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. Hier kun je account instellingen, voorkeuren en abonnement wijzigen.

Om je account te verwijderen ga je naar het profiel menu in de app. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. Hier kun je bij Account je account instellingen wijzigen en verwijderen. Als je al je data uit onze database wilt verwijderen vragen we je een email te sturen met je verzoek. Je kunt ons bereiken via het contactformulier. Vermeld in je email het email adres wat je gebruikt hebt om je aan te melden. We zullen dan je data verwijderen. Let op. Als je je account verwijderd hebt betekent dit niet dat je abonnement automatisch ook is stopgezet. Dit dien je te doen voordat je je account verwijdert van de app.

Oeps! Geen probleem. Klik in het inlogscherm op “wachtwoord vergeten” en volg de instructies om je wachtwoord te resetten. Wij sturen dan een link naar je toe, zodat je een nieuw wachtwoord kunt aanmaken.

Ga naar het profiel menu in de app. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. Klik vervolgens in het menu op Account. Hier kun je bij wachtwoord door op "Wachtwoord wijzigen" te drukken je wachtwoord veranderen.

Om je af te melden voor de nieuwsbrief ga je naar het profiel menu. Klik daar rechtsboven in het scherm op de instellingen icoon. In het notificatie menu kun je je afmelden voor de nieuwsbrief.

De kern van elke meditatieoefening is het zo bewust en aandachtig mogelijk beleven van het hier en nu. Kenmerkend voor gelukservaringen, topprestaties en momenten van ontspanning is dat deze ons meestal overkomen als we met onze aandacht volledig opgaan in het moment. Als we niet denken over het verleden of de toekomst, maar volledig bij de les zijn. Meditatie is de kunst van het in het hier en nu zijn. Over het algemeen voldoet elke meditatie aan de volgende drie basisprincipes: 1. Je focust je aandacht om de geest te concentreren. Dat kan zijn op de ademhaling, een object of het voelen van sensaties in het lichaam. Deze stap brengt je aandacht naar het hier en nu en leidt je aandacht af van je gedachten. 2. Breng je aandacht telkens terug als deze afdwaalt. Zo vaak als nodig. 3. Accepteer en omarm het verloop van de meditatie. Wees mild voor jezelf en laat oordelen los. Je hoeft nergens anders met je aandacht te zijn dan waar je nu bent. Het resultaat van het volgen van de drie basisprincipes is dat in de loop van de meditatie een reactie op gang komt die precies het tegenovergestelde is van stress. De geest komt tot rust, de aandacht wordt alert en het lichaam ontspant. Je maakt kennis met de kracht van een hier en nu aanwezigheid. Bovendien train je je aandacht en concentratievermogen en oefen je met de kunst van het accepteren, omarmen en loslaten. Ook leer je jezelf goed te ontspannen en je gevoelens, gedachten en emoties beter te managen en begrijpen.

Als je start met mediteren kun je het beste beginnen met meditatietechnieken waarbij het accent ligt op concentratie. Concentratiegerichte meditatieoefeningen zijn vooral geschikt voor het kalmeren van de geest en het ontspannen van het lichaam. Hierbij staat het focussen van de aandacht op een meditatieobject centraal. Door de focus, bijvoorbeeld op het volgen van je ademhaling, verleg je de aandacht van het denken naar het heden en leid je de aandacht van het denken af. De bekendste concentratiemeditatietechnieken zijn de ademhaling-volgen-meditatie, de ademhaling-tellen-meditatie, de bodyscanmeditatie, de 3 contactpunten meditatie, de centering meditatie en de korte focus meditatie. Deze oefeningen zijn een goede start en kun je allemaal in de app vinden. Probeer in het begin de verschillende oefeningen uit en kies een oefening die je het meeste aanspreekt. Vervolgens kun je met deze oefening(en) de basis van je meditatiebeoefening gaan verdiepen. Opmerking. Alle oefeningen in de app zijn ingesproken voor zowel beginners als gevorderden en in veel van de oefening zitten variaties van de basis-concentratie-meditatie technieken. Je kunt dus ook je meditatiebeoefening afwisselen met deze oefeningen.

Je kunt op elk moment van de dag mediteren. Mediteren gaat je over het algemeen wel iets beter af als je mediteert op de momenten van de dag waarop je van nature al alert bent. In de ochtend ben je meestal fris in je hoofd en uitgerust. Wanneer je de dag met mediteren begint, hoef je de rest van de dag ook niet meer na te denken of en wanneer je nog gaat mediteren. Bovendien pluk je de rest van de dag de vruchten van je meditatiesessie. Tussen vroeg in de ochtend en ’s avonds liggen legio tijdstippen waarop je goed kunt mediteren. Ook hier geldt: probeer alle verschillende tijdstippen en kies het moment dat voor jou het beste werkt. Misschien werkt meditatie voor jou tijdens de lunchpauze, in de trein of direct na een studiesessie. Ook is mediteren is een fantastische manier om heerlijk mee in slaap te vallen.

Soms doet een paar seconden mediteren je al goed, maar om een diepgaand effect te bereiken moet je langer te mediteren. De kracht van de oefeningen komt vaak pas na vijf tot tien minuten goed tot uitdrukking. Net als een ventilator in een hotelkamer die nadat je hem hebt uitgezet nog even blijft doordraaien, duurt het ook een tijdje voordat je gedachten rustiger worden. Langere meditaties van twintig minuten of meer kunnen een krachtiger effect hebben en langer op je doorwerken. Tegelijkertijd is de kans ook groter dat er ongemakken opspelen. Over het algemeen mediteren mensen, tenzij ze in retraite gaan, niet langer dan twintig tot dertig minuten. Wanneer je langer wilt mediteren let er dan op dat de kwaliteit van je meditatie belangrijker is dan de lengte.

Yes! Iedereen kan mediteren. Om te mediteren hoef je niet je lifestyle drastisch te wijzigen, vegetariër te worden, bijzondere kleding te dragen of bepaalde rituelen of religieuze handelingen te verrichten. Meditatie staat los van religie, leefwijze, levensovertuiging of filosofieën en je hoeft voor meditatie ook geen aanleg of een specifiek karakter te hebben. Als je minder lekker in je vel zit is het raadzaam om het in het begin rustig aan te doen. Dat betekent iets korter of minder vaak mediteren, even aankijken wat het mediteren met je doet of de start met meditatie uitstellen totdat je je weer in rustiger vaarwater bevindt. Meditatie is geen alternatief voor een medische of psychische behandeling of therapie, al wordt het tegenwoordig veelvuldig in reguliere therapieën toegepast. Mensen die zware mentale klachten ervaren kunnen beter eerst een arts, coach of psycholoog raadplegen alvorens zij gaan mediteren.

Meditatie is net als sport, pianospelen of elke andere activiteit die je wilt leren beheersen. Om er handig in te worden moet je het regelmatig doen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat sommige voordelen van meditatie samenhangen met de hoeveelheid uren die iemand heeft gemediteerd. Een bijkomend voordeel van dagelijks mediteren is dat de regelmaat je helpt om jezelf gemakkelijker tot mediteren aan te zetten. Ook geef je jezelf de kans om een persoonlijk leerproces te doorlopen. Dagelijks mediteren betekent immers dat je ook gaat mediteren op dagen dat je minder lekker in je vel zit of in de periode dat er tijdens het mediteren niet zoveel lijkt te gebeuren. Ook kun je meditatie inzetten op de momenten waarin je het goed kunt gebruiken. Bijvoorbeeld vlak voor het slapen of een examen.

Als je net begint met meditatie is het fijn om bewust een plek op te zoeken waar je ongestoord en in alle rust kunt mediteren. Op een fijne en stille plek gaat het je waarschijnlijk gemakkelijker af. Het is echter niet noodzakelijk om te mediteren op een stille of rustgevende plek. Het valt niet vaak genoeg op te merken dat meditatie niet gaat over het bereiken of ontvluchten van een (speciale) ervaring, maar juist over het ontspannen in je huidige ervaring. De stilte waar het in meditatie om draait kun je overal ervaren en is onafhankelijk van de omstandigheden. Het enige wat het van je vraagt is het geven van je volle aandacht aan het hier en nu.

Het is onmogelijk om honderd procent alert en aanwezig te zijn als je bijvoorbeeld ongeïnteresseerd onderuitgezakt zit. Ook wanneer je te veel je best doet om rechtop te zitten kun je allerlei ongemakken gaan ervaren die het lastig maken om rustig in je hoofd te worden. Als je een goede meditatiehouding zoekt moet je daarom balans vinden tussen (i) een houding die je in staat stelt goed te ontspannen en comfortabel is en (ii) een houding die je in staat stelt alert te blijven. Tijdens het mediteren probeer je op een natuurlijke manier rechtop te zitten. Een rechte houding straalt zelfvertrouwen, onafhankelijkheid, zelfacceptatie en alertheid uit, precies de eigenschappen die we graag willen ontwikkelen. Een goede houding faciliteert bovendien een optimale energiedoorstroming en een efficiënte ademhaling. Je kunt prima op een stoel zitten als je mediteert, maar het kan natuurlijk ook op een speciaal meditatiekussen. Je handen rusten tijdens het mediteren op je knieën of in je schoot.

Ja! Liggend mediteren wordt vooral bij lichaamsgerichte meditaties als de Bodyscan en Yoga Nidra Non Sleep Deep Rest meditaties gedaan. Je wordt als je ligt iets minder door eventuele fysieke ongemakken of blessures gehinderd en hoeft jezelf minder fysiek in te spannen dan wanneer je zittend of staand mediteert. Een nadeel is dat je gemakkelijker in slaap valt of wegdroomt. Vandaar dat de meeste mensen zittend mediteren. Als je liggend gaat mediteren, probeer je lichaam dan zo lang mogelijk te maken. Je kunt je benen uitstrekken en je voeten lichtjes opzij laten vallen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalm naar boven en strek je nek uit zodat er geen knik in zit. Laat het gewicht van je lichaam in de grond of op de mat zinken en lig tijdens het mediteren zo stil mogelijk.

Mediteren kan zowel met gesloten als open ogen. De meeste beginners mediteren met gesloten ogen. Dit maakt het eenvoudiger de aandacht meer naar binnen te richten of bij jezelf te kunnen houden. Met open ogen mediteren ondersteunt de alertheid en voorkomt dat je eventueel het contact met de omgeving verliest. De half open, meer starende positie, de softe focus, is een combinatie van bovenstaande mogelijkheden. Mensen die met de ogen open of half open mediteren zitten vaak met het gezicht richting een muur of richten hun blik op een punt schuin voor hun gezicht.

Wanneer je met mediteren begint, kan het soms best even wennen zijn: het stil en rechtop zitten, het bewuster voelen van je lichaam of het telkens maar weer afdwalen van de geest zou je het idee kunnen geven dat mediteren zwaar, moeilijk en lastig is. Het tegendeel is echter waar. Een hier-en-nu-bewustzijn wordt in meditatieve stromingen je natuurlijke of oorspronkelijke staat genoemd. In essentie is het daarmee iets wat je van nature gemakkelijk afgaat. Als je geen stress ervaart en bij de les bent ervaar je deze vorm van aandacht en aanwezigheid vanzelf. De moeilijkheid ligt er meer in om dit ook zo te gaan ervaren en daar in durven te gaan ontspannen. Vandaar dat meditatie soms ook als een training wordt omschreven. Het omgaan met afleiding, weerstand en ongemak maken ook deel uit van het mediteren. De momenten dat je het kwijt lijkt te zijn, zijn net zo belangrijk als de momenten dat je een doorbraak beleeft. Net zoals een gewichtheffer weerstand in de vorm van zware gewichten nodig heeft om sterker te worden, heeft de meditatiebeoefenaar weerstanden en interactie nodig om de aard van de geest beter te leren kennen en om te oefenen om vanuit aandacht, kalmte en rust met spanning en weerstand om te leren gaan. De bedoeling is dat je steeds meer vanuit gemak, lichtheid en ontspanning gaat functioneren en dat je door de toegenomen mentale kracht en opgedane innerlijke wijsheden steeds minder van de wijs gebracht wordt door de eventuele weerstanden of ongemakken die op je pad voorbij kunnen komen.

Meditatie kan soms ook uitdagend zijn. We zijn vaak niet altijd gewend aan stilte, alleen zijn, stil zitten en zo direct met jezelf geconfronteerd worden. Mediteren verrijkt je leven, maar je moet er wel even aan wennen. Net als bij sport en studie moet je de techniek onder de knie krijgen en ga je door verschillende fasen heen. Je wordt alerter en opmerkzamer waardoor je vaak niet alleen de leuke dingen van het leven intenser ervaart, maar soms ook de dingen die je vroeger liever wegstopte. Gelukkig is dit slechts een tussenfase en ervaren de meeste mensen geen of nauwelijks problemen tijdens het mediteren. Mocht je ongemakken ervaren, probeer deze dan te accepteren in plaats van je ertegen te verzetten. Denk eraan: what you resist persits! Natuurlijk is het wel aan te raden om met gezond verstand met de ongemakken om te gaan en indien nodig tijdig te stoppen of het langzamer aan te doen als het ongemak te groot wordt of de oefening te veel in je losmaakt.

Door bewust je ademhaling te sturen en controleren kun je een ontspanningsrespons activeren en je innerlijke staat shiften van een staat van stress en emotie naar een staat van ontspanning, kalmte en herstel. De ademhaling mag je zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Het idee is dat als je ademhaling verandert ook de staat van je zenuwstelsel mee verandert. Ademhalingsoefeningen kunnen je dus helpen bij het managen van examenstress en piekergedachten. Ook kunnen ze je helpen om een optimale staat van aandacht, energie en aanwezigheid te activeren. Een voordeel van ademhalingstechnieken is dat ze concreet zijn en erg snel werken. In relatief korte tijd kun je spanning, piekergedachten en stress loslaten en jezelf diep ontspannen. Je kunt deze oefeningen daarom heel goed overdag tussen je activiteiten door doen.

In ademhalingsoefeningen stuur je de ademhaling actief. Je ademt bewust iets langzamer of sneller. Soms houd je de adem een aantal seconden vast. Ook adem je soms bewust meer door je buik in plaats van je borst of door de neus in plaats van de mond. Het idee is dat als je ademhaling verandert, ook je fysiologische staat mee verandert. Ademhalingsoefeningen kennen bovendien net als meditaties een sterk concentratie-element wat je helpt je geest te kalmeren en om je concentratievermogen te verbeteren. Het bewust sturen van de ademhaling volgens een adempatroon vraagt om je volledige aandacht waardoor je geen ruimte meer ervaart om over andere zaken na te denken.

Een voordeel van ademhalingstechnieken is dat ze snel werken. In relatief korte tijd kun je spanning en stress loslaten en jezelf diep ontspannen. Je kunt deze oefeningen daarom heel goed overdag tussen je werkzaamheden door doen. Bijvoorbeeld in je pauzes, voorafgaand aan een studie- of werksessie of om acute stress en emoties goed te managen. Tevens kun je ademhalingsoefeningen uitstekend met meditatieoefeningen combineren. Bijvoorbeeld door eerst een paar minuten een ademhalingstechniek uit te voeren en dan over te schakelen naar een meditatie. Een voordeel van meditatie ten opzichte van ademhalingsoefeningen is dat je tijdens het mediteren minder hoeft te doen en daardoor uiteindelijk nog meer tot een diepere verstilling, rust en ontspanning kunt komen.

De beste ademhalingsoefening is de oefening die voor jou het beste werkt. Probeer de verschillende technieken en oefeningen uit en ontdek welke het beste bij je past. Ga er vervolgens een periode mee oefenen zodat je er beter in wordt en de techniek in alle omstandigheden kunt gebruiken. Lees het artikel ‘Welke ademhalingsoefening moet ik doen?’ om de meest bekende oefeningen door te nemen.

Doe de oefeningen gedurende 15-30 seconden tot een aantal minuten. De meest gebruikte lengte is drie tot acht minuten. Meestal duurt het een paar minuten om het effect van de oefening op te merken. Doe de oefening in het begin net zo lang als prettig aanvoelt. Als je geen ervaring met ademhalingsoefeningen hebt, begin dan met de kortste oefening en bouw het langzaam op. Blijf na afloop nog minimaal 30 seconden in stilte zitten. Om een meer structureel effect van de oefeningen te ervaren kun je ze het beste een periode dagelijks 1 tot 3 keer per dag doen.

Adem bij voorkeur in en uit door de neus. Mocht je neus verstopt zitten, dan kun je ook via je mond ademhalen. In sommige oefeningen adem je door de mond uit en als dat het geval is staat het meestal bij de oefening vermeld. In de app kun je dit lezen in de beschrijving van de oefening en krijg je dit in de audio te horen. Probeer daarnaast zo veel mogelijk door je buik te ademen, maar doe er ook niet moeilijk over als je dit niet lukt. Om goed en vrij te kunnen ademen is het belangrijk om op een ontspannen wijze rechtop te zitten. Het is tevens belangrijk om je aandacht op een ontspannen manier te richten op het voelen je ademhaling.

Geef jezelf de tijd om aan de oefening te wennen en maak je niet druk over hoe goed of slecht het je afgaat. Het kan soms even duren voordat je het effect van de oefeningen begint te merken. Na afloop ervaar je meestal wel een effect van de oefening op je. Zelfs als het tijdens de oefening lastig of ongemakkelijk aanvoelde. Het is ook normaal dat het soms lastig is om het adempatroon van de oefening te volgen. In de loop van de oefening word je er vanzelf handiger in. Het echte effect van de oefening zit ‘m niet in een enkele sessie, maar in vaker oefenen. Het feit dat je de oefening hebt gedaan betekent dus al progressie. Kleine stappen leiden uiteindelijk tot grote stappen. Wanneer je gespannen en onrustig van de oefening wordt doe het dan rustiger aan. Als je duizelig of licht in het hoofd wordt, stop dan de oefening, neem even rust en adem dan een paar keer rustig in je eigen tempo in en uit.

Bij journaling denk je al snel aan het bijhouden van een dagboek; iets wat niet iedereen meteen aanspreekt. Journaling kent echter meer vormen en toepassingen. In de Examenatleet app gebruiken we journaling vooral voor om mentale rust en scherpte te activeren, naar een positieve staat te schakelen, de ‘negativity bias’ van je brein te doorbreken, op ene dieper niveau te reflecteren en als een krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling. Door je gedachten, gevoelens en observaties op papier te zetten, orden je je gedachten, verwerk je emoties en verminder je stress. Het helpt je tevens om patronen, gedragingen en verhaallijnen te zien die je anders mogelijk mist. En dat helpt je weer om beter met situaties om te gaan. Tot slot ruimt het opschrijven van je gedachten op. Dus, pak pen en papier en probeer het zelf uit.

Er is een reden dat zoveel succesvolle mensen aan journaling doen: journaling werkt! Journaling kan helpen om je gedachten te ordenen, je stemming en gemoedsrust te verbeteren en stress te verminderen. Onderzoeken laten zien dat je door je gedachten op te schrijven positieve emoties en gevoelens kunt cultiveren, je prestatievermogen en zelfvertrouwen kunt versterken en ook beter kunt omgaan met examenstress. En dit is niet alles. Journaling is voor veel mensen een gemakkelijkere en toegankelijkere manier om mindfulness te beoefenen dan technieken als meditatie, waardoor deze innerlijke trainingstool echt voor iedereen toegankelijk is.

Om te beginnen met mindful journaling is het enige wat je nodig hebt pen en papier, een comfortabele en rustige plek en een paar minuten van je tijd. Het heeft de voorkeur om je zinnen echt op papier te zetten, maar je kunt eventueel ook je antwoorden op een computer of in de Examenatleet app tikken.

Kies in de Examenatleet app een journaling oefening uit. Zoek een rustige en comfortabele plek op en geef jezelf een paar minuten van je tijd. Kies dan één of meerdere journaling vragen uit. Reflecteer tijdens het schrijven over deze vragen. Je kunt de teksten in de app intikken of op papier opschrijven. De instructies zijn verder eenvoudig: schrijf spontaan, zonder al te veel na te denken of te analyseren, zonder je druk te maken over spelfouten, grammatica of je schrijfstijl. Het gaat erom dat je je gedachten op papier zet zonder dat je je zorgen maakt over de leesbaarheid voor anderen. Alles wat je opschrijft is alleen voor jezelf. Als iets te zwaar en confronterend is om over te schrijven, sla dat onderwerp dan voor nu over en noteer dat je er later op terugkomt. Laat tijdens het schrijven je verwachtingen en oordelen los en heb geduld en compassie met jezelf terwijl je in het ritme van het schrijven komt. Wanneer je klaar bent met schrijven is het goed om even een moment stil te staan bij wat je het hebt opgeschreven, wat je ervan geleerd hebt en/of wat het effect op je is geweest.