‘Ik snap niet dat meditatie soms gezien wordt als soft. Kijk eens naar de mensen die fenomenale dingen bereikt hebben. Mediteren zij? Absoluut!’ – Basketball ‘fenomeen’ Koby Bryant
Iedere performance coach kan je vertellen dat een meditatieve ‘hier en nu’ aandacht de sleutel is tot high performance. Meditatie ontspant je lichaam en geest en verbetert je cognitieve capaciteiten zoals je concentratievermogen, geheugen en leervermogen. Helder denken leidt tot betere beslissingen, meer creativiteit en minder verspilling van energie. Bovendien helpt mediteren je om meer verbinding met jezelf te ervaren en beter met innerlijke prestatie obstakels om te gaan. Maar wat is meditatie nu precies?
De essentie van meditatie is eenvoudig: nu is het moment. Meditatie is de kunst van het in het hier en nu zijn. Kenmerkend voor gelukservaringen, voor momenten van diepe ontspanning en de momenten waarop je op je beste kunnen presteert, is dat je tijdens deze momenten meestal met je volle aandacht gericht bent op het hier en nu. Dat je volledig met je aandacht bij de les bent.
Bij een op het hier en nu gerichte aandacht en aanwezigheid ervaar je minder gedachten over de toekomst of het verleden en oordeel je minder over je huidige ervaring. Het gevolg is dat je minder stress, weerstand en spanningen ervaart en meer oog krijgt voor de bijzonderheden en schoonheid van je huidige ervaring. Bovendien gaat alles wat je in het heden onderneemt beter als je volle aandacht erbij is.
De drie basisprincipes van meditatie
De kern van elke meditatieoefening is het zo bewust en aandachtig mogelijk beleven van het hier en nu. In theorie is meditatie eenvoudig, leef meer in het hier en nu, maar in de praktijk is het vaak een uitdaging. Wanneer je een moment bewust je aandacht geeft aan het huidige moment zul je merken dat binnen enkele seconden je aandacht alweer meegenomen wordt door gedachten. Daarom volg je in elke meditatie de volgende drie basisprincipes:
1. Je focust je aandacht om de geest te concentreren. Dat kan zijn op de ademhaling, een object of het voelen van sensaties in het lichaam. Deze stap brengt je aandacht naar het hier en nu en leidt je aandacht af van je gedachten. De sleutel is dat niets werkt zo snel om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen als het focussen van je aandacht op een taak, object of activiteit.
2. Breng je aandacht telkens terug als deze afdwaalt. Zo vaak als nodig. Het bewust worden en herstellen van de aandacht kan zich tijdens een meditatie wel tientallen tot honderden keren herhalen. Deze stap helpt om afleidingen los te laten, de blik naar binnen te richten en je aandachtsvermogen te trainen.
3. Accepteer en omarm het verloop van de meditatie. Wees mild voor jezelf en laat oordelen los. Je hoeft nergens anders met je aandacht te zijn dan waar je nu bent. Deze stap helpt je op onvoorwaardelijke wijze (zonder oordeel, in verbinding en met een open geest) aanwezig te kunnen zijn in het huidige moment.
Als je mediteert hoor je dus nog steeds het geluid van voorbij razend verkeer, voel je nog steeds de kater van gisteren, denk je zo af en toe nog steeds aan de klussen die je morgen moet doen en neem je nog steeds de neiging tot oordelen of streven in jezelf waar. Het grote verschil is dat deze en andere afleidingen, weerstanden en ongemakken je steeds minder hoeven te storen. Je neemt ze voor kennisgeving aan, gaat er verder niet in mee, hersteld jezelf keer op keer en laat het huidige moment spontaan ontvouwen.
'Meditatie is de enige bewuste en systematische menselijke activiteit waar het in de kern niet gaat over jezelf verbeteren of om ergens anders te komen, maar wel om je simpelweg te realiseren waar je al bent.’ - Mindfulness leraar Jon Kabat-Zinn
Het resultaat van het volgen van de drie basisprincipes is dat in de loop van de meditatie een reactie op gang komt die precies het tegenovergestelde is van stress. De geest komt tot rust, het lichaam ontspant en het wordt gemakkelijker om te focussen en scherp waar te nemen. Je maakt kennis met de kracht van een hier en nu aanwezigheid. In de loop van de minuten wordt het steeds gemakkelijker om met je aandacht volledig aanwezig te zijn in het huidige moment.
Bovendien train je je aandacht en concentratievermogen en oefen je met de kunst van het accepteren, omarmen en loslaten. Het op een bewuste wijze steeds weer herstellen van de aandacht en het leren je rust te kunnen vinden te midden van alle omstandigheden maakt deel uit van de oefening. De momenten waarop het mediteren je lastiger afgaat zijn daarmee net zo belangrijk als de momenten waarin alles naar wens verloopt.
Zodoende ontstaat er tijdens het mediteren naast een ontspanningsreactie in je lichaam en denken ook een proces van zowel training als bewustwording waarin je de kenmerken, werking en effecten van ontspanning en spanning in jezelf beter leert kennen. Je leert je gevoelens, gedachten en emoties beter te managen en begrijpen.
Voorbeeld van een meditatie: ademhalingsmeditatie
Een bekende meditatieoefening is de ademhalingsmeditatie. In de ademhalingsmeditatie mediteer je op het volgen en voelen van de ademstromen rond het puntje van de neus. Je kunt de oefening het beste zittend doen. Telkens wanneer je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald, breng je de aandacht terug naar het volgen van de ademstromen bij het puntje van je neus zonder hier verder nog bij stil te staan. Net als bij vele andere activiteiten moet je even de tijd nemen om in de oefening te komen, na enige minuten zul je merken dat wanneer je de basisprincipes volgt, je gedachten rustiger worden, het concentreren gemakkelijker wordt en je in je lichaam een ontspanningsreactie ervaart. De mate waarin de effecten van een meditatie zich voordoen verschilt per keer.
In de Examenatleet app kun je alle bekende meditatie oefeningen vinden. Van mindfulness meditaties tot zen meditatie, vechtsport meditatie technieken en yoga oefeningen. De oefeningen zijn misschien allemaal net anders, maar in iedere meditatie komen de drie basisprincipes terug. Aanrader! In de Examenatleet app kun je een korte Meditatie voor Beginners training volgen van slechts acht korte sessies van 8-12 minuten. In deze training maak je kennis met de belangrijkste meditatie oefeningen en principes. Je leert wat meditatie is, hoe het werkt en hoe je het moet aanpakken. Toegankelijk voor iedereen.
