‘Als je te bezorgd, gestrest of gekwetst bent over zaken waar je geen controle over hebt, dan zal dit op de zaken waar je wel controle over hebt een negatief effect hebben.’ - Legendarische coach John Wooden
Zelfs als je tot in de puntjes bent voorbereid op een examen is het natuurlijk mogelijk dat je toch examenstress ervaart. Op zich hoeft dit geen probleem te zijn. Bij de meeste examenatleten zullen de zenuwen vanzelf weer oplossen en een beetje spanning en stress hoeft het examen doen ook niet te verstoren. Het kan je zelfs scherper, alerter en daadkrachtiger maken. Indien je wel hinder of ongemak ondervindt van examenstress, dan is het van belang dat je hier goed mee om kunt gaan. Hiervoor is het belangrijk om enige kennis over stress op te doen. Met deze spoedcursus stressmanagement ben je goed voorbereid om ongehinderd door stress examen te doen, tentamens en toetsen te maken en spreekbeurten te geven. Lees in dit artikele hoe stress werkt, wat stress is en hoe je stress loslaat.
Dit moet je weten over stress en stressmanagement
Stress is een reactie op mogelijke bedreigingen voor je veiligheid en welbevinden. Het mechanisme in je lichaam dat stress aanstuurt wordt de ‘vecht-vlucht’-reactie genoemd.
Als je brein een mogelijke dreiging signaleert worden lichaam en geest via de ‘vecht-vlucht’-reactie pijlsnel in een hogere staat van paraatheid en waakzaamheid gebracht. Je lichaam maakt extra stresshormonen aan, zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol, zodat je meer energie en alertheid ervaart. Tegelijkertijd neemt de spanning in je spieren toe, verwijden je oogpupillen zich, wordt je ademhaling actiever en stijgen je bloeddruk en hartslag. Ook worden minder belangrijke processen, zoals je spijsvertering, op een lager pitje gezet. Dit alles om je overlevingskansen te vergroten.
Als vechten of vluchten niet mogelijk is en/of de situatie overweldigend is of als hopeloos aanvoelt, dan kan deze stressreactie ook zich uiten in dat je ‘bevriest’. Dan voel je minder, verstijf je en ben mentaal minder aanwezig. Ook deze reacties hebben als doel je te beschermen en je te helpen overleven.
Op zich is met het ervaren van een beetje stress niets mis. Vlak voor een examen, belangrijke wedstrijd of bezoek aan de tandarts nemen je hartslag en bloeddruk vaak toe, spannen de spieren zich aan, versnelt je ademhaling en raak je alerter. Het lichaam maakt zich klaar om in actie te komen. Zodra de situatie voorbij is zal je lichaam uit zichzelf ontspannen en herstellen van de geleverde inspanningen. Tot zover niets aan de hand. Dit noemen we positieve stress.
Een beetje stress zet je misschien op scherp, maar bij hevige stress neemt je prestatievermogen meestal af. Dan raak je verkrampt en ga je fysiek, mentaal en emotioneel minder goed functioneren. Overmatige stress vernauwt je focus, verslechtert je concentratie, leervermogen en geheugen en vermindert je creativiteit. Ook kun je hartkloppingen, hyperventilatie, nervositeit, slecht slapen, prikkelbaarheid en gespannen spieren ervaren, wat ook je functioneren kan verslechteren. Dit wordt negatieve stress genoemd. Een gezond niveau van stress is dus niet te veel, en niet te weinig.
Het voornaamste probleem van de ‘vecht-vlucht’ reactie is dat de ‘programmering’ ervan nog afstamt uit de oertijd. De gevaren waaraan mensen toen regelmatig werden blootgesteld hadden over het algemeen een ander karakter dan de gevaren die we tegenwoordig ervaren. Het je zorgen maken over waarom iemand nog niet terug geappt heeft of over het feit dat je binnenkort een belangrijk examen gaat maken is natuurlijk van een geheel andere aard dan op je hoede zijn omdat er een tijger uit de dierentuin is ontsnapt of omdat je pijlsnel moet vluchten uit een brandend huis. Toch kun je over beide soorten ‘bedreigingen’ net zo hevige stress ervaren. Het is belangrijk daarbij om te weten dat het voor de activering van de ‘vecht-vlucht’-stressreactie niet uitmaakt of er daadwerkelijk gevaar dreigt of dat je je het gevaar slechts verbeeldt.
Een bijkomend gevaar van stress is chronische stress. Door langdurige stress kun je uitgeput en opgebrand raken en op termijn stress gerelateerde klachten, zoals een burn-out, chronische vermoeidheid, depressie of gezondheidsklachten ervaren. Hier is de regel: stress is op zich niet erg, zolang je nog wel kunt ontspannen en niet altijd maar op ‘aan’ blijft staan. Voor velen is dit een enorme uitdaging, want zijn tegenwoordig zoveel zaken waar over kunt stressen. Denk aan hoge studiedruk, klimaatstress, oorlogen en rampen in de wereld, FOMO (fear of missing out), woonstress, financiële stress, polarisering en ga zo maar door. We leven in een tijd waarin er altijd wel een crisis is of iets waar je druk over kunt maken. Bovendien is het lastig om aan stressvolle prikkels (stressoren) te ontsnappen door continue bereikbaar te zijn, veelvuldig telefoongebruik en social media.
Waarom stress een prestatiekiller kan zijn
In de examentijd is het voornaamste gevaar van negatieve stress dat je prestatievermogen verslechtert. In een stresssituatie wordt de bedreiging en het mogelijke 'negatieve scenario' wat kan gaan gebeuren door je brein gezien als urgenter dan al het andere wat er zich ook afspeelt. Een gevolg is dat je blik vernauwd op het 'gevaar' en ‘probleem’ en dat het schenken van je aandacht aan andere zaken minder de prioriteit van je brein krijgt. Daardoor kan het veel lastiger voor je worden om je aandacht goed te focussen en concentreren op wat je nu aan het doen bent. Bijvoorbeeld het studeren en examen doen te concentreren, wat nu net het allerbelangrijkste is om goed te doen.
Tevens neemt bij hevige stress het vermogen van je brein af om de stof die je bestudeert goed te op te nemen, te verwerken en onthouden en wordt het lastiger om nieuwe dingen te leren. Ook kun je fysiek verkrampt raken en wordt het lastiger om creatief en helder te denken en te kunnen relativeren. Bij hevige stress wordt vaak het ‘gevaar’ door je brein overschat en je eigen capaciteit om het op te lossen onderschat.
Als je examen doet kan stress kan je prestatievorm ook op een indirecte wijze verslechteren. Bij hevige stress vinden velen het lastig om goed te slapen en kost het je meer moeite om te ontspannen en weer op te laden in je vrije tijd. Ook ervaren veel mensen door stress een sterkere drang om ongezonder te gaan eten en drinken en nemen sommigen tijdens het studeren minder vaak pauzes of gaan ze door met leren tot diep in de nacht. Kortom als mensen flinke stress ervaren gaan ze vaak minder goed met hun energie om en dat kan zich vertalen in een minder goede prestatievorm.
Leer veel beter om te gaan met spanning en stress
Gelukkig is het mogelijk om stress veel beter te leren managen. Als je stress beter wilt leren managen is de eerste stap om de signalen van stress beter in jezelf te leren opmerken en vervolgens om hiermee goed om te gaan. De klinkt misschien als een open deur, maar in praktijk blijkt dat veel mensen niet goed naar de signalen van stress luisteren.
Je kunt overmatige negatieve stress bij jezelf herkennen aan o.a. de volgende signalen:
• Concentratieproblemen
• Nervositeit
• Bonzend hart
• Piekeren
• Minder goed slapen
• Gespannen spieren
• Vermoeidheid
• Korter lontje en prikkelbaarder
• Weinig eetlust of juist een grote eetlust
• Niet goed kunnen ontspannen
• Klamme handen
• Overmatig zweten
• Misselijkheid
• Buikpijn en spijsverteringsproblemen
• Vergeetachtigheid
Stress kan ook leiden tot ongezonde gewoonten, zoals ongezond of te veel eten, slechter slapen en minder zin in sporten en bewegen. Ook kan uitstelgedrag, besluiteloosheid, somberheid, minder gemotiveerd zijn en minder behoefte aan sociaal contact duiden op overmatige stress.
Belangrijk: maak van stress geen vijand!
Als je stress beter wilt leren managen is de tweede stap de situatie te accepteren. Maak van stress geen vijand. Probeer er niet gelijk van af te komen. Als je stress ervaart helpt het enorm als je de stress omarmt. Als je rustiger, vriendelijker en relaxter met stress omgaat zal de stress minder worden en wordt het gemakkelijker voor je om de stress te kunnen hanteren. Deze mindset waarin je een soort van vriendschap sluit met jezelf en je huidige situatie helpt je de stressreactie te doorbreken en daardoor paradoxaal genoeg ook om je meer kalm en ontspannen te gaan voelen. Veel studies laten tevens zien dat stress minder schadelijker is en minder negatieve gevolgen voor je heeft als je stress niet ziet als iets slechts of gevaarlijks. Wanneer je je minder drukt maakt over examenstress ervaar je er minder ‘stress over de stress’ over en zal de stress waarschijnlijk minder groot zijn. Je kunt stress bijvoorbeeld ook zien als iets wat je extra energie en scherpte geeft om je doelen te bereiken en om weerstanden en tegenslagen te overwinnen. Ook heeft de programmering van stress ten diepste het doel je te helpen en niet je tegen te werken.
Ontspan door de oorzaak van stress weg te nemen
De volgende stap is de stressreactie of de situatie waarover je stress ervaart bewuster te managen. Dit kun je op verschillende manieren doen.
De eerste oplossing waarmee je overmatige stress kun verminderen klinkt misschien flauw, maar is wel een van de meest effectieve manieren om met stress om te gaan: neem de oorzaak van stress weg. Als je bijvoorbeeld gestrest bent omdat je niet goed kunt studeren vanwege de luide muziek van je buurman, kun je hem vragen de muziek zachter te zetten of ervoor kiezen om ergens anders te gaan studeren. Als je bezorgd bent over een aankomend examen kun je extra tijd vrijmaken om je goed voor te bereiden op het examen. Daarbij is het altijd goed om jezelf af te vragen of de stressvolle gevoelens en gedachten je iets proberen te vertellen. Soms kan stress ook een wijze boodschap, les of waarschuwing voor je met zich meedragen. Bijvoorbeeld dat je iets in je aanpak moet veranderen, dat je misschien een tandje moet bijschakelen of dat er iets is dat je aandacht behoeft.
Je kunt niet altijd stress oplossen door iets aan te pakken of veranderen.
Soms ligt de oplossing buiten je bereik of zit de oorzaak in jezelf. Soms heb je zelfs geen idee waarover en waarom je zo gestrest voelt. Ook kan het zijn dat je zo hevig gestrest bent dat je helemaal niet in staat bent om de situatie goed te kunnen managen en is het eerst belangrijk dat je kalmeert en je balans hervindt.
Hoe kun je stress verminderen en jezelf beter ontspannen?
Als je je stressniveau wilt verminderen is het zaak een manier te vinden om de ‘vecht-vlucht’ stressreactie te reguleren. Helaas kun je jezelf niet ontspannen denken of vanuit wilskracht stress verminderen. Het is belangrijk te weten dat het mechanisme in je brein dat continu als een radar in je scant of de kust veilig is niet via het verstand of vanuit wilskracht aangestuurd kan worden. Wat je wel kunt doen is bewust de juiste omstandigheden creëren, waardoor het lichaam zich veiliger gaat voelen en uit zichzelf zal ontspannen. Hiervoor kun je verschillende methoden en technieken gebruiken. Deze worden soms ook wel als ‘portals’, ‘ankers’ of ‘hulpbronnen’ omschreven. Door je aandacht aan een ‘anker’, ‘portal’ of ‘hulpbron’ te geven zul je merken dat je je in de loop van de seconden of minuten kalmer en meer ontspannen begint te voelen. Je zenuwstelsel krijgt door het richten van je aandacht op iets dat positief, al ontspannen, in balans of oké is het idee van dat de kust veiliger is geworden en schakelt vervolgens naar een staat van kalmte, rust en herstel.
De sleutel is dus niet te streven naar meer ontspanning of je beter voelen maar wel naar het ervaren van meer veiligheid en okéheid in het hier en nu. Daardoor raak je automatisch meer ontspannen. Vervolgens kun je deze kalmte, rust en helderheid gebruiken om beter met de situatie die je gestrest maakt om te gaan. Het gaat bij ontspanningstechnieken dus niet alleen maar over het loslaten van stress, maar vooral over het je ondersteunen bij het omgaan met een stressvolle situatie.
Tip! Lees het artikel "Wat zijn de 10 beste ontspanningstechnieken?" om een overzicht te krijgen van de meeste bekende ontspanningdtechnieken, methoden, 'portals' en 'hulpbronnen'.
Realiseer je daarbij dat wat voor de ene persoon goed werkt, voor de ander niet hoeft te werken. Het is dus belangrijk om uit te vinden welke techniek, oefening of hulpbron voor jou het beste werkt. De meeste technieken zorgen ervoor dat je je snel, in de loop van de seconden of minuten, kalmer en meer ontspannen begint te voelen. Als je erg gespannen bent kan het echter soms ook iets langer duren voordat je kalmer en rustiger wordt. Het is belangrijk om dit te accepteren en omarmen, zodat je geen stress over de stress ervaart en zodoende de situatie erger maakt of de ontspanningsreactie in de weg zit.
Als je meer wilt verdiepen in stress en je stressbestendigheid wilt vergroten kun je het artikel lezen “Hoe kun je beter met stress omgaan?”. De oefeningen in de Examenatleet app kunnen je tevens helpen om stress beter te kunnen managen en reguleren en tevens om je stressbestendigheid te vergroten.
Hoe kan de Examenatleet app jou helpen beter met stress om te gaan?
Stress minder. Voel je goed. Presteer optimaal. De Examenatleet app is er om jou te helpen om tijdens de momenten die ertoe doen op je allerbest en ongehinderd door stress en prestatiedruk te presteren. Ideaal dus voor examens, tentamens, toetsen, rijexamens, sollicitaties, spreekbeurten en meer. Tevens kun je deze app gebruiken voor andere belangrijke en stressvolle prestatie momenten in je leven.
In de app vind je de geheimen van topatleten hoe je in topvorm kunt raken, optimaal kunt presteren en beter met piekeren, angst en examenstress kunt omgaan. Maar ook speciale meditatie- en ademhalingsoefeningen die je helpen om diep te ontspannen, beter te slapen en rustiger in je hoofd te worden. Tot slot vind je in de apps allerlei tips om slimmer te studeren, beter te kunnen focussen en je optimaal voor te bereiden op een examen.
