‘Het is echt goed om te ontspannen en om te proberen niet te veel te denken. Want stress is voor niemand goed. Ik haat het om gestrest te zijn. Daarom probeer ik niet gestrest te raken.’ – Topvoetballer Erling Haarland
Als je stress wilt verminderen is het zaak om een manier te vinden om de ‘vecht-vlucht’ stressreactie te neutraliseren. Deze reactie wordt door je brein geactiveerd als je bedreiging of mogelijk gevaar signaleert. Helaas lukt dit niet via je denken of vanuit wilskracht, want het deel van je brein wat stress aanstuurt wordt niet door je gedachten of wil aangestuurd.
Wat je wel kunt doen is bewust de juiste omstandigheden creëren, waardoor het lichaam uit zichzelf zal ontspannen. Hiervoor kun je verschillende methoden en ontspanningstechnieken gebruiken. De meeste technieken maken gebruik van één of meer hulpbronnen, ook wel 'portals' of ankers genoemd, die je helpen om de ‘vecht-vlucht’ stressreactie te kalmeren. Een hulpbron kan bijvoorbeeld je ademhaling of de sensaties in je lichaam zijn. Door je aandacht aan een hulpbron geven zul je merken dat je je in de loop van de seconden of minuten kalmer en meer ontspannen begint te voelen.
Vervolgens kun je deze kalmte, rust en helderheid gebruiken om beter met de situatie die je gestrest maakt om te gaan.
Lees in dit artikel op de Examenatleet website wat de 10 meest effectieve ontspanningstechnieken zijn en hoe ze werken.
1. Ontspan door je aandacht op het hier en nu te richten
Soms ben je wel fysiek aanwezig, maar in je hoofd ergens anders. Door bewust te voelen, luisteren, kijken, ruiken en proeven schakel je van denken naar ervaren en richt je je aandacht bewust op het hier en nu. Alles wat je met je zintuigen waarneemt gebeurt immers altijd nu. Bij een op het hier en nu gerichte aandacht, waarbij je meer ervaart en minder denkt, ervaar je per definitie minder of geen stress, want stress heeft zo goed als altijd te maken met denkactiviteit en vooral met gedachten over de toekomst of het verleden. Denk jezelf eens in: is het mogelijk om angstig te zijn als je niet over de toekomst na zou kunnen denken?
Oefening: De 54321 meditatie. Kijk naar 5 dingen om je heen, voel dan 4 plekken in je lichaam, luister naar 3 geluiden, ruik 2 geuren en proef 1 ding in je mond. Er bestaan ook verschillende soorten meditatieoefeningen waarbij je bewust enkele minuten luistert, voelt of kijkt. Als je deze oefening wilt doen raad ik je aan om De Examenatleet app te downloaden.
2. Ontspan door je aandacht op iets te focussen
Een gefocuste geest is een rustige geest. Is het je ooit opgevallen dat je door je aandacht te focussen rustiger in je hoofd wordt? De reden dat concentreren ontspant is dat het ondernemen van een activiteit die je volle aandacht opeist je weinig of geen ruimte geeft om te piekeren of je over andere dingen zorgen te maken. Bovendien gaat door te focussen vaak automatisch je aandacht uit naar het hier en nu. Vandaar dat mensen vaak ontspannen door te sporten of op de ademhaling te focussen.
Oefening: Probeer eens een focusmeditatie waarbij je met je aandacht naar een punt op de muur kijk of doe de ademhaling-volgen of ademhaling-tellen meditatie waarbij je focust op je ademhaling.
3. Ontspan door je lichaam te voelen
Het is onmogelijk om tegelijkertijd te denken en voelen; of je denkt of je voelt. Door je aandacht te richten op het voelen van delen van je lichaam kun je je aandacht afleiden van stressgedachten en stevig ‘verankeren’ in het hier en nu. Bovendien wordt het aandacht geven aan het voelen van je lichaam door de alarmcentra in je brein gezien als een intern veilig signaal, want dit is iets wat je van nature enkel doet als je ontspannen bent en er geen reden is tot stress. Een tip is om je aandacht niet gelijk te richten op stressvolle of ongemakkelijke gevoelens, maar wel te geven aan de delen van je lichaam die je gemakkelijk kunt voelen. Ook heeft het voelen van je onderlichaam (voeten, benen, billen) een sterke ontspannende werking.
Oefening: De mindfulness ‘bodyscan meditatie’, de ‘3 contactpunten’ en ‘centering meditaties’ zijn super oefeningen om via het voelen van je lichaam jezelf te ontspannen.
4. Ontspan door je ademhaling te observeren
Wat doen vele topsporters vlak voor een wedstrijd vaak om zichzelf te ontspannen of om een goede concentratie te activeren? Ze focussen hun aandacht op het bewust volgen van een aantal ademhalingen. Het aandachtig observeren en volgen van je ademhaling kent een sterk rustgevende en kalmerende werking. Enerzijds helpt het je je aandacht te focussen en van het denken af te leiden en anderzijds om jezelf in het hier en nu te verankeren. Zodoende kalmeert je zenuwstelsel en word je rustiger en je aandacht meer mindful.
Oefeningen: De ‘ademhaling-volgen’ en de ‘ademhaling-tellen’ meditatie zijn langere oefeningen waarmee je het volgen van je ademhaling mee kunt trainen en heerlijk diep mee kunt ontspannen en verstillen.
5. Ontspan door je ademhaling te veranderen
De ademhaling is een spiegel van de geest. Als je ademhaling kalmeert zal de geest ook kalmer worden. Je kunt jezelf ontspannen door bewust rond de zes tot acht keer per minuut te ademen. Als je gestrest bent ligt je ademfrequentie meestal hoger dan zes tot acht ademhalingen per minuut. Een andere manier is om je uitademingen te verlengen. Bijvoorbeeld met 1, 2 of 3 seconden. Ook dit zal je helpen om je ademfrequentie naar beneden te brengen. Een derde manier om jezelf via de ademhaling te ontspannen is bewust door je lage buik te ademen. Door lager in je lichaam te ademen geef je je zenuwstelsel een intern signaal dat de kust veilig genoeg is om te ontspannen, want laag door je buik ademen is enkel iets wat je doet als je ontspannen bent en je veilig voelt.
Oefeningen: In de Examenatleet app kun je de Relax Ademhaling, Box Ademhaling, ‘Reset your mind’ ademhaling en de bekende 4-7-8 ademhalingsoefening vinden. Deze oefeningen maken ieder op een verschillende manier gebruik van het krachtige effect van het vertragen en verlengen van de ademing.
6. Ontspan door je in te beelden dat je al ontspannen bent
Lichaam en geest reageren sterk op beelden en daar kun je handig gebruik van maken. Als je bijvoorbeeld visualiseert dat je je in een heerlijk rustgevende en liefdevolle omgeving bevindt zal je lichaam dit weerspiegelen en ga je gevoelens van kalmte, harmonie en ontspanning ervaren. Voor je brein maakt het dus niet uit of iets echt gebeurt of dat je het je verbeeldt. De sleutel is om de beelden zo realistisch mogelijk te visualiseren en om al je zintuigen in de oefeningen te betrekken. Alsof het daadwerkelijk gebeurt!
Oefeningen: De ‘glimlach’ meditatie waarbij je een denkbeeldig glimlach op je gezicht visualiseert en vervolgens visualiseert dat alle cellen in je lichaam de energie hebben van een glimlach. Een andere krachtige oefening is de ‘hart’ meditatie waarbij je prettige, warme en liefdevolle gevoelens oproept in je hartstreek.
7. Ontspan door je dankbaar te voelen
Een zeer populaire ontspanningstechniek is bewust je aandacht te richten op het oproepen van gevoelens van dankbaarheid. Dit kun je doen door een kort moment bewust stil te staan bij een paar dingen waar je op dit moment dankbaar voor bent. Dit hoeven geen grootse zaken te zijn. Je kunt ook dankbaar zijn dat je gezond bent, dat de zon schijnt, je boterham lekker smaakt of dat je binnenkort op vakantie gaat. Belangrijk is dat je denken en voelen in de oefening combineert. Eventueel kun je hetgeen waar je voor bent ook hardop uitspreken of opschrijven.
Oefeningen: Er bestaan vele versies van dankbaarheidsoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan 3 dingen waar je op dit moment dankbaar voor bent. Of denk terug aan een ervaring uit het verleden waar je dankbaar voor bent, iets waar je nu dankbaar voor bent en iets wat in de toekomst gaat gebeuren waar je dankbaar voor bent. Ook is journalen, het opschrijven van je antwoorden, een hele effectieve manier om deze techniek te beoefenen. Lees meer over dankbaarheid journaling in het hoofdstuk Mindfulness journaling.
8. Ontspan door met anderen te praten of hulp te zoeken
Eén van de meest effectieve manieren om stress te reguleren is steun en contact zoeken bij iemand anders. Dit kan een ouder zijn, maar ook een goede vriend, bekende of iemand anders waar je een klik mee hebt en die met je meedenkt en meeleeft. Als jij je door deze persoon veilig, gehoord en gesteund voelt, dan schakelt je zenuwstelsel naar een staat die stress en emoties beter kan verwerken en waarin je je meer ontspannen voelt. Ofwel, als de andere persoon rustig is word jij ook rustiger. Bovendien kan de andere persoon je misschien helpen bij de situatie die je gestrest maakt.
Vraag: met wie kun jij praten als je gehinderd wordt door examenstress, prestatiedruk of gespannenheid? Maak voor jezelf een lijst van 1 tot 3 personen. Mocht je niemand kunnen bedenken, dan kun je ook aan een huisdier denken of een denkbeeldig persoon die dichtbij je staat.
Tip. Op de pagina "Zoek je hulp?" kun je een lijst vinden met diverse instanties waar je gratis en anoniem bij iemand je verhaal kunt doen. Online en offline.
9. Ontspan door je aandacht aan je hulpbronnen te geven
Je kunt de volumeknop van je stress levels ook naar benedendraaien door je aandacht bewust even te richten op dingen, situaties of personen die je leuk vindt, die je goed doen of die iets positiefs in je oproepen. Denk bijvoorbeeld aan het luisteren naar fijne muziek of aan het kijken naar foto’s van je geliefden of mooie herinneringen. Bij deze insteek is het belangrijk dat je aandacht uitgaat naar iets wat door je brein gezien wordt als veilig en positief. Dit wordt in de psychologie als een hulpbron (resource) omschreven. Geef net zolang je aandacht aan de positieve hulpbron totdat je merkt dat je meer ontspannen begint te raken. Lees meer over de bekendste hulpbronnen in het artikel “Hoe kun je negatieve emoties sneller ontladen?”.
Vraag: wat zijn jouw belangrijkste hulpbronnen (bezigheden, mensen en plekken) die je kunt helpen als je enorm gespannen bent? Neem een moment om hier over na te denken en maak dan een lijstje van vijf hulpbronnen.
10. Ontspan door stressvolle gedachten te onderzoeken.
Aan de oorzaak van stress liggen vaak overtuigingen ten grondslag. Als deze veranderen zal ook de mate van stress die je over de situatie ervaart veranderen. Vergelijk het met angstig zijn door het zien van een giftige slang. Zodra je inziet dat de slang een tuinslang is en je je hebt vergist is je angst gelijk over. Het beste werkt het om niet over je gedachten na te denken, maar om deze op te schrijven. Vervolgens kun je bewust overdenken en dubbelchecken of je gedachten echt waar en nuttig zijn en/of je de situatie misschien kunt oplossen of verbeteren. Alleen al het lezen van je eigen teksten zal een effect op je hebben.
Oefeningen: in de Examenatleet kun je voor het onderzoeken van je gedachten journaling oefeningen gebruiken. Een andere tips is de bekende “The Work” methode van Byron Katie. In de cognitieve therapie worden door psychologen en coaches ook veel oefeningen gebruikt om gedachten inhoudelijk te onderzoeken.
Tot slot, realiseer je bij al deze ontspanningsmethoden dat wat voor de ene persoon goed werkt, voor de ander niet hoeft te werken. Het is dus belangrijk om uit te vinden welke methode voor jou het beste werkt.
De oefeningen in de Examenatleet app en vooral de trainingsprogramma’s kunnen je hierbij ondersteunen. Deze geven je een kans om onder audio begeleiding kennis te maken met de verschillende oefeningen. Alle in dit artikel beschreven ontspanningstechnieken en oefeningen staanin de app in diverse lengtes.
Tip! In het "Train voor een Examen" trainingsprogramma’s in de app maak je stap voor stap kennis met al deze technieken en oefening je dagelijkse met deze technieken zodat je ze ook beheerst en kunt gebruiken als je ze echt even hard nodig hebt.
