Op de vraag hoe F1 Coureur Max Verstappen met de druk van het goed moeten presteren omgaat antwoordde Max: ‘Het allerbelangrijkste wat je kunt doen is gewoon jezelf zijn en te focussen op wat beter gedaan kan worden.’
Zelfs als je tot in de puntjes bent voorbereid op een examen is het natuurlijk mogelijk dat je toch examenstress ervaart. Op zich hoeft dit geen probleem te zijn. Bij de meeste mensen zullen de zenuwen vanzelf weer oplossen en een beetje spanning en stress hoeft het examen doen ook niet te verstoren. Het kan je zelfs scherper, alerter en daadkrachtiger maken. Indien je wel hinder of ongemak ondervindt van examenstress is het van belang dat je hier goed mee om kunt gaan.
Neem een voorbeeld aan het slimme vogeltje
Als je beter met examenstress en prestatiedruk wilt leren omgaan of als je merkt dat hevige zenuwen het je lastig lastig maken om goed te kunnen functioneren neem dan een voorbeeld aan het slimme vogeltje uit het volgende verhaal van beeldhouwer Brancusi:
Op een dag vloog er een vogeltje het atelier van beeldhouwer Brancusi binnen. Het diertje was per ongeluk door een raam naar binnen gevlogen en wilde onmiddellijk weer naar buiten. In paniek zocht het naar een uitgang, fladderde alle kanten op, botste tegen de ruiten op en vloog tegen beelden aan. Uiteindelijk vond het vogeltje bij toeval het open raam en vloog naar buiten, maar het vogeltje was wel gewond geraakt aan zijn snavel en vleugels. De volgende dag vloog er onverwachts opnieuw een vogeltje het atelier binnen. Dit vogeltje ging echter bedaard op een sokkel zitten en nam de nieuwe omgeving in alle rust in zich op. Na enige tijd zag het vogeltje het geopende raam en vloog het met enkele snelle vleugelslagen moeiteloos naar buiten. Dit tweede vogeltje is zijn voorbeeld, vertelde Brancusi later aan iedereen die het wilde horen.
Als je door examenstress of overmatige prestatiedruk wordt overvallen is het belangrijk om even terug te denken aan het verhaal van Brancusi en net als het tweede vogeltje bewust even afstand te nemen, te kalmeren en jezelf te herpakken, voordat je verder gaat. Ook maakt dit het gemakkelijker voor je om de stress of emoties beter en sneller te kunnen verwerken en loslaten.
Het handelen als het vogeltje in het bovenstaande verhaal van beeldhouwer Brancusi is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vooral als de stress groot is. Gelukkig is het goed mogelijk om je stressbestendigheid te vergroten en jezelf te trainen om in stressvolle situaties te kunnen handelen. Denk aan brandweermannen of politieagenten die getraind zijn om in gevaarlijke situaties kalm en rustig te blijven. Dat zij zo stressbestendig zijn komt meestal niet voort uit talent, maar uit hun training en opgedane ervaring. Zo ook voor topsporters. Deze trainen zichzelf om rustig en kalm te blijven op de momenten die er toe doen. Ook gaan ze vaak beter om met prestatiedruk als ze ouder worden en meer ervaren raken. Kortom, je stressbestendigheid is geen gegeven en kun je trainen. Je kunt dus ook beter worden in het omgaan met stress en prestatiedruk.
Leer beter om te gaan met overmatige stress, zenuwen en prestatiedruk
Laten we een aantal stappen doorlopen die je helpen beter met hevige stress en hoge prestatiedruk om te gaan.
Vergroot je kennis over stress
Leer stress beter te herkennen
Maak van stress geen vijand
Leer stress te reguleren
De eerste stap is je kennis over stress te vergroten. Als je beter snapt hoe stress werkt, dan herken je stress eerder en begrijp je beter hoe je stress kunt aanpakken, verminderen en loslaten. Stress is van oorsprong een overlevingsreactie en wordt door wetenschappers omschreven als de gevoelens van spanning en druk die je ervaart als reactie op een mogelijke bedreiging voor je veiligheid en welbevinden. Het mechanisme in je lichaam dat stress aanstuurt wordt de ‘vecht-vlucht’-reactie genoemd. Als je brein een mogelijke dreiging signaleert worden lichaam en geest via de ‘vecht-vlucht’-reactie pijlsnel in een hogere staat van paraatheid en waakzaamheid gebracht. Je lichaam maakt extra stresshormonen aan, zoals adrenaline, nonadrenaline en cortisol, zodat je meer energie en alertheid ervaart. Tegelijkertijd neemt de spanning in je spieren toe, wordt je ademhaling actiever en stijgen je bloeddruk en hartslag. Ook worden minder belangrijke processen, zoals je spijsvertering, op een lager pitje gezet. Dit alles om je overlevingskansen te vergroten. Het is daarbij belangrijk om te weten dat het voor de activering van de ‘vecht-vlucht’-stressreactie niet uitmaakt of er daadwerkelijk gevaar dreigt of dat je je het gevaar slechts verbeeldt. Dit gegeven verklaart waarom je vandaag flinke stress kunt ervaren over een toekomstig examen en je bloeddruk kan stijgen door een lastige deadline. Bij zeer stressvolle gedachten over de toekomst kan de stress zelfs leiden tot overmatig zweten, het dichtknijpen van je keel, hartkloppingen of hyperventilatie.
Tip! Lees meer over wat stress is en hoe stress werkt in het artikel "Spoedcursus stressmanagement voor studenten en scholieren".
De tweede stap is beter naar jezelf en vooral je lichaam te leren luisteren. Dit klinkt misschien als een open deur, maar in de praktijk blijkt dat veel mensen niet goed naar de signalen van stress luisteren. En als je je niet bewust bent van het feit dat stress op een negatieve wijze je gedrag en denken beheerst kun je de stress ook niet managen. Een beetje stress hoort erbij en zet je misschien op scherp, maar bij overmatige stress neemt je prestatievermogen en welbevinden meestal af. Je kunt overmatige negatieve stress bij jezelf herkennen aan o.a. de volgende signalen:
Nervositeit
Bonzend hart
Piekeren
Minder goed slapen
Gespannen spieren
Vermoeidheid
Kort lontje en prikkelbaard
Weinig eetlust of juist een grote eetlust
Niet goed kunnen ontspannen
Klamme handen
Overmatig zweten
Misselijkheid
Buikpijn en spijsverteringsproblemen
Vergeetachtigheid
Stress kan ook leiden tot ongezonde gewoonten, zoals ongezond of te veel eten, slechter slapen en minder zin in sporten en bewegen. Ook uitstelgedrag, besluiteloosheid, somberheid, minder gemotiveerd zijn en minder behoefte aan sociaal contact kunnen duiden op overmatige stress.
De derde stap is stress te accepteren. Maak van stress geen vijand. Probeer er niet gelijk van af te komen of al te veel over na te denken. Als je stress ervaart helpt het enorm als je de stress omarmt. Als je rustiger, vriendelijker en relaxter met stress omgaat zal de stress minder worden en wordt het gemakkelijker voor je om de stress te kunnen hanteren. Bovendien is stress niet altijd verkeerd. Als je je comfortzone verlaat, iets nieuws leert of iets spannends gaat doen is het ervaren van stress iets positiefs. Soms kan stress ook een wijze boodschap, les of waarschuwing voor je met zich meedragen. Bijvoorbeeld dat je iets in je aanpak van het examen moet veranderen, dat je misschien een tandje moet bijschakelen of dat er iets is dat je aandacht behoeft.
Veel studies laten zien dat stress minder schadelijker is en minder negatieve gevolgen heeft als je het niet ziet als iets slechts of gevaarlijks. Je kunt stress bijvoorbeeld ook zien als iets wat je extra energie en scherpte geeft om je doelen te bereiken en om tegenslagen te overwinnen. Ook heeft de programmering van stress ten diepste het doel je te helpen en niet je tegen te werken.
De vierde stap is de stressreactie in jezelf te reguleren (managen). Reguleren betekent dat je gecontroleerd met stress omgaat. Wanneer je stress reguleert en je je iets meer ontspannen gaat voelen wordt het gemakkelijker voor je om stress te kunnen managen en verwerken. Bovendien maakt het activeren van meer kalmte en ontspanning het mogelijk om effectiever met de stressvolle situatie om te gaan. Bij een kalme geest worden automatisch ook de delen van je brein actiever die je nodig hebt om je goed te kunnen concentreren en om kalm, rationeel, helder en creatief te kunnen nadenken. Daardoor kun je jezelf herpakken, weloverwogen een volgende stap bedenken en vervolgens de draad weer oppakken. Het gaat bij ontspanningstechnieken dus niet alleen maar over het ontspannen van stress, maar vooral ook om je te ondersteunen om beter met een stressvolle situatie om te gaan.
Dit alles is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Helaas kun je jezelf niet ontspannen denken of vanuit wilskracht stress verminderen. Het is belangrijk te weten dat het mechanisme in je brein wat de vecht-vlucht stressreactie aanstuurt en wat continu scant of de kust veilig is niet via het verstand of vanuit je wil aangestuurd kan worden. Wat je wel kunt doen om stress te reguleren is bewust de juiste omstandigheden creëren, waardoor het lichaam zich veiliger gaat voelen en uit zichzelf zal ontspannen. Je hebt hiervoor ontspanningstechnieken en/of zogeheten hulpbronnen nodig.
De bedoeling van ontspanningstechnieken en hulpbronnen (plek, persoon of situatie die je rustiger maakt en meer ontspannen doet voelen) is dat deze je helpen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen. Ze neutraliseren de ‘vecht-vlucht’-stressreactie waardoor je je zenuwstelsel schakelt naar een staat van kalmte, rust en herstel. Vanuit deze meer constructieve staat van aandacht en aanwezigheid kun je vervolgens handelen en je weg vervolgen. Het geheim van de smit bij ontspanningsoefeningen is dus niet te streven naar meer ontspanning of je beter voelen maar wel naar het ervaren van meer veiligheid in het hier en nu. Daardoor raak je automatisch meer ontspannen.
Het terugbrengen van de kalmte in jezelf kun je, zoals gezegd, meestal niet doen via je verstand. Je kunt jezelf niet ontspannen of rustig denken. Dit doe je via je lichaam en door het sturen van je aandacht. Een aantal suggesties: adem een paar keer diep door je buik, voel het contact van je voeten en billen met de ondergrond of doe een korte meditatie. Je kunt ook je aandacht via je zintuigen richten op het hier en nu of bewust even je aandacht geven aan wat wel positief verloopt of verlopen is.
Het kalmeren en herpakken van jezelf via je aandacht en lichaam is echter in praktijk voor veel mensen een uitdaging. Dit vraagt om enige ervaring met ontspanningstechnieken. Zeker als je erg gestrest bent. Als je hier nog weinig ervaringen mee hebt is het aan te raden om gebruik te maken van korte meditatie- of ademhalingsoefeningen en om daar mee te gaan oefenen. De volgende oefeningen in de Examenatleet app kun je hiervoor gebruiken:
De 3 contactpunten meditatie
De korte bodyscan meditatie (5 min)
Een korte versie van ademhaling volgen- of tellen meditatie
De mindfulness ademruimte meditaties
De 'Box’, ‘Relax’ en ‘4-7-8’ ademhaling oefeningen
Een van de speciale SOS meditaties
De dankbaarheidsoefeningen (meditatie en journaling)
Deze oefeningen hebben tot doel je zenuwstelsel te shiften naar een meer kalme, heldere en stabiele staat van aandacht en aanwezigheid. Je kunt ze allemaal uitproberen als je gebruik maakt van de app. Ze zijn allemaal verschillend. Het is daarom goed om zelf te ervaren welke oefening het beste voor jou werkt. Ook is het normaal dat je aan een oefening moet wennen. Naarmate je deze vaker doet word je handiger in een oefening. Daarom kun je na een aantal sessies pas echt de oefening goed evalueren.
Tip! Ga een periode met één of meerdere oefeningen aan de slag zodat je deze ook in stressvolle omstandigheden goed kunt toepassen. In de Examenatleet app kun je ook korte trainingsprogramma’s vinden die je daarbij kunnen helpen.
De vijfde en laatste stap is weloverwogen te handelen en je weg te vervolgen. De vorige stappen hebben er voor gezorgd dat je de kalmte in jezelf hersteld hebt en daardoor rustiger de situatie in je op kunt nemen en weloverwogen een volgende stap kunt bedenken om, net als het tweede vogeltje uit het verhaal van beeldhouwer Brancusi, te handelen. Als je examen doet is vaak de beste volgende stap je aandacht en concentratie te herstellen. Laat alle afleiding, onrust en negativiteit van je afglijden door er geen energie meer in te steken en richt je aandacht honderd procent op de opdracht of taak waar je op dat moment mee bezig bent! Kortom, ga doen wat het allerbelangrijkste is als je optimaal wilt presteren bij een activiteit: richt je op de uitvoering in plaats van het resultaat.
Succes!
P.s. Voorkomen is altijd beter dan genezen. Lees het artikel "Voorkom examenstress: de 10 beste tips" om het ontstaan van examenstress voor te zijn.
