‘De beste manier om te gaan met spanning is door jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op wat komen gaat’ - De succesvolle basketbal coach Phil Jackson
In de oude vechtkunsten werd het voorkomen van een gevecht gezien als de hoogst mogelijke uitkomst van een gevecht. Deze wijsheid gaat ook op als je examen doet. Het voorkomen van examenstress is altijd een betere optie dan het moeten genezen ervan. Gelukkig is het goed mogelijk om examenstress te voorkomen. Deze 10 tips kunnen je hiermee helpen.
Tip 1. Bereid je goed voor op het examen
Volgens vele studies is het best werkende medicijn tegen examenstress de examenstof en vaardigheden zo goed mogelijk onder de knie te krijgen. Als je de stof en vaardigheden goed beheerst, zul je waarschijnlijk meer zelfvertrouwen ervaren en je zekerder voelen over het examen. Hierdoor zal de kans op examenstress afnemen. Bovendien vergroot je de kans dat het examen voorspoedig verloopt en verminder je daardoor ook de kans op het ontstaan van examenstress tijdens het maken van het examen.
Tip 2. Begin ruim op tijd met je voorbereiding
Goed timemanagement betekent dat je op tijd begint en dat je je tijd op een juiste manier besteedt. Veel examenatleten ervaren onnodige examenstress en druk doordat ze veel te laat beginnen met hun voorbereiding. Bij een krap tijdschema zal de kans groter zijn dat je meer tijdsdruk ervaart en dat je meer gespannen zult voelen. Tevens heb je hierdoor weinig tijd en ruimte over om eventuele tegenvallers en/of onverwachte extra werkzaamheden op te vangen. Als je je tijd niet goed indeelt kun je ook al snel stress ervaren. Lees in de performance sectie op deze website hoe je slimmer kunt studeren en zodoende in minder tijd meer gedaan kunt krijgen.
Tip 3. Organiseer de praktische zaken goed
Het examenstressvirus kan gemakkelijk toeslaan als je de praktische zaken rondom het examen niet goed organiseert. Bijvoorbeeld als je belangrijke spullen vergeet mee te nemen naar het examen, te laat vertrekt of niet weet waar je precies moet zijn. Of als je geen rekening houdt met onvoorziene omstandigheden, zoals een vertraagde tram of trein, een lege pen of een lege batterij. Door de praktische zaken goed te overdenken en organiseren kun je veel potentiële stresssituaties wegnemen. Bovendien zal dit je zelfvertrouwen goed doen.
Tip. Om de examendag zo professioneel als een topatleet zou doen te gaan organiseren lees het artikel Presteer beter op examens door de examendag optimaal te organiseren.
Tip 4. Leer jezelf enkele ontspanningsoefeningen aan
Door jezelf enkele goed werkende ontspanningstechnieken aan te leren kun je de kans op het ontstaan van extreme examenstress, zoals hyperventilatie, paniekaanvallen, black-outs, dikke tranen, zweetaanvallen en totale verkramping verminderen. Wanneer je weet hoe je jezelf in een stresssituatie kunt kalmeren en herpakken, geeft dit je vaak precies het beetje extra vertrouwen dat je nodig hebt om extreme stress en paniek te voorkomen. Bovendien kun je deze ontspanningstechnieken handig gebruiken om examenstress beter mee te managen en om momenten van ontspanning en rust te vinden.
Tip. In de Examenatleet app kun je luisteren naar een grote collectie geleide meditatie- en ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen helpen om diep te ontspannen, beter te slapen en rustiger in je hoofd te worden. Maar ook om jezelf te trainen om beter met examenstress, angst en hevige zenuwen om te gaan. De oefeningen kun je tevens gebruiken om uit te rusten, energie op te doen en lekker in je vel komen te zitten.
Tip 5. Zorg ervoor dat je batterij goed opgeladen is
Manage niet alleen je tijd, maar ook je energie in de examentijd. Als je examenstress wilt voorkomen, dan helpt het als je batterij goed opgeladen is. Sommige examenatleten voelen zich enkel door vermoeid te zijn veel onzekerder en/of zien het examen somberder in. Anderen krijgen er een korter lontje door of raken in paniek als ze door een laag energiepeil maar weinig vooruitgang boeken. Ook kan je stressbestendigheid onder het vriespunt dalen als je veel te kort geslapen hebt of lange tijd niet gegeten hebt. Kortom, zorg voor voldoende slaap en ontspanning, eet gezond, neem regelmatig pauze, blijf in beweging en ga door met sporten in de examen tijd.
Tip 6. Buig je kijk op examenstress om
Maak van het ervaren van examenstress geen vijand. Veel studies laten zien dat stress schadelijker is en meer negatieve gevolgen voor je heeft als je stress ziet als iets slecht of gevaarlijk. Wanneer je je minder druk maakt over examenstress ervaar je er minder last van en zal de stress waarschijnlijk ook minder groot zijn. Je kunt stress bijvoorbeeld ook zien als iets wat je extra energie en scherpte geeft om je doelen te bereiken en om weerstanden en tegenslagen te overwinnen. Bovendien kan stress erop duiden dat je buiten je comfortzone treedt, wat juist positief is, omdat groei en vernieuwing meestal pas ontstaat als je je comfortzone verlaat en nieuw terrein betreedt. Het is bovendien volkomen normaal en menselijk dat je door een examen zenuwachtigheid, spanning of nervositeit gaat ervaren Tenslotte hoeft examenstress geen probleem te zijn zolang je er goed mee om weet te gaan.
Tip 7. Ga slimmer werken tijdens het leren en studeren
Als je minder last van examenstress wilt ervaren helpt het je enorm als je over goede studievaardigheden beschikt. Er kan gemakkelijk een storm van piekergedachten en stressgevoelens in je ontstaan als je door afleidingen, uitstelgedrag, slecht timemanagement of een onhandige werkwijze niet veel vooruitgang boekt tijdens het leren. Een dringend advies is daarom om het leren voor het examen gestructureerd aan te pakken. Het artikel "Slimmer leren en studeren" kan je hiermee helpen. Daar kun je lezen hoe je de ideale studieomstandigheden kunt creëren, hoe je met de beste versie van jezelf kunt studeren en hoe je studeren doordacht kunt aanpakken, zodat je in minder tijd meer gedaan kunt krijgen.
Tip 8. Ga negatieve energie uit de weg
Examenstress kan ook geactiveerd worden door de mensen om je heen. Je ouders of anderen kunnen de druk vergroten door je voortdurend te herinneren aan het belang van slagen of je op verschillende manieren iets te vaak aan te moedigen om hard te werken. Daarnaast kunnen "stresskippen" of "doemdenkers" in je omgeving hun stress en zorgen op jou overdragen en daarmee je examenangst versterken. In een ideale situatie brengt je directe omgeving het beste in je naar boven, maar als dit niet het geval is moet je hier bewust mee omgaan. Soms betekent dit dat je bepaalde personen of plaatsen beter even kunt mijden of dat je duidelijk moet communiceren wat wel en niet helpt en wat je nodig hebt. Dit is natuurlijk gemakkelijker gezegd, dan gedaan. Het is wel noodzakelijk. Realiseer je dat het uit de weg gaan van de confrontatie en het niet managen van de situatie mogelijk nog grotere nadelen en ongemakken met zich mee kan brengen.
Tip 9. Kijk als een beginner naar het examen
Een veelvoorkomende ‘trigger’ van examenstress is het hebben van slechte herinneringen aan eerdere examens. Ervaringen uit het verleden zeggen echter niet altijd iets over de toekomst. Misschien ben je intussen stressbestendiger of meer ervaren geworden in het maken van examens. Wie weet, ben je beter dan voorheen voorbereid op het examen. In plaats van je door slechte herinneringen uit het verleden te laten beïnvloeden is het een betere strategie om naar het examen te kijken met een frisse blik, ongehinderd door vooroordelen, verwachtingen en veronderstellingen. Dit wordt vaak beschreven als ‘kijken met de geest van een beginner’.
Tip 10. Streef naar progressie, niet naar perfectie
Velen schroeven de volumeknop van hun eigen stressniveaus zelf op door onrealistische idealen en ambities na te streven of erg streng voor zichzelf te zijn. Dit gebeurt vaak door jezelf te vergelijken met anderen of door van zichzelf perfectie te eisen. Echter, niemand is perfect of heeft een perfect leven, al kan dit soms wel zo lijken. In plaats van te streven naar een ideaal of om de allerbeste te worden is een betere insteek om naar vooruitgang te streven. Stel jezelf leergierig op, doe steeds wat je kunt en verbeter jezelf stap voor stap. Wees daarbij niet te streng, idealistisch of hard voor jezelf. Dit neemt de lichtheid, vrijheid en het plezier weg, wat allemaal essentieel is als je met de beste en meest gelukkige versie van jezelf wilt presteren. Neem het jezelf dus niet kwalijk als het even niet lukt. Wees trots op je vooruitgang, ongeacht het resultaat van het examen, en probeer van iedere ervaring te leren. Zo ben je altijd succesvol!
Tenslotte kun je ook examenstress te voorkomen door het examen te relativeren en te zien als een grotere toets (daar heb je vast al veel ervaring mee) en jezelf er regelmatig aan te herinneren dat er belangrijkere zaken zijn in het leven dan een examen en dat een minder voorspoedig verlopen examen niet het einde van de wereld betekent.
Tip! Lees meer tips over hoe je succesvol en stressvrij examen kunt doen in de Examenatleet app. Bovendien bevat de app speciale oefeningen en trainingsprogramma’s waarmee je jezelf mentaal en emotioneel kunt trainen om je doelen bereiken. Deze trainingen helpen je je examen en studie prestaties te verbeteren, stress te verminderen, rustiger te worden in je hoofd en je concentratie te verhogen. Doe je ook mee?
