‘Het is niet de berg die je moet gaan beklimmen die je sloopt en afmat, maar het steentje in je schoen.’ - Bokser Muhammed Ali
Eindelijk is het zover: de dag van het examen is aangebroken! De voorbereiding zit erop en nu wordt het tijd om de klus te klaren en de wereld te laten zien wat je in huis hebt. Maar hoe zorg je ervoor dat je alles uit jezelf haalt tijdens een examen?
Net als een atleet die zich voorbereidt op een belangrijke wedstrijd is het voor jou als examenatleet belangrijk om de praktische zaken rondom de examendag goed te organiseren. Dit artikel gaat je helpen om het examen als een pro aan te pakken en de examendag optimaal te organiseren.. Zo voorkom je examenstress en haal je meer uit jezelf tijdens het examen doen.
De avond vooraf aan het examen
Vanaf het moment dat je je boeken hebt gesloten en de voorbereiding hebt afgerond is het zaak om er alles aan te doen om in topvorm aan het examen te kunnen beginnen. Deze drie tips kun je gebruiken om de avond vooraf aan het examen optimaal daarvoor in te richten:
Tip 1. Vul de avond voor het examen op ontspannen wijze in. Ga een leuke film bekijken, een goed boek lezen of je tijd aan een hobby besteden. Waak er voor om dingen te doen, die je gestrest of onrustig kunnen maken of die je emotioneel uit balans brengen.
Tip 2. Streef er naar om tenminste zeven tot negen uur te slapen. Probeer zo veel als mogelijk volgens je normale slaaproutine te slapen en ga niet ineens veel vroeger of later dan gebruikelijk slapen. Voorkom dat je de voor je prestatievorm, oh zo belangrijke slaapuren, opoffert door tot laat in de avond door te studeren.
Tip 3. Mocht je door alle spanning of opwinding moeite hebben om in slaap te vallen of ‘s nachts wakker liggen, dan is de belangrijkste tip je daar zo min mogelijk druk over te maken. Zodoende zal je sneller in slaap vallen. Een slechte of korte nachtrust hoeft ook niet meteen te betekenen dat het examen slechter zal verlopen. Maak eventueel gebruik van de geleide meditatie, Yoga Nidra en ademhalingsoefeningen in Examenatleet app om gemakkelijker mee in slaap te vallen.
Begin de examendag direct goed
Zo goed als alle topsporters, artiesten en business-professionals hebben speciale rituelen of gewoonten die hen helpen om extra scherp, ontspannen en energiek aan een belangrijke prestatiedag te beginnen. Hier volgen drie activiteiten die je zou kunnen gebruiken om de examendag ook direct goed te starten.
Tip 1. Begin de examendag met een meditatiesessie van acht tot twintig minuten. Als je de dag begint met meditatie, begin je de dag met een kalme geest, ontspannen lichaam en zijn je aandacht en energie perfect afgestemd op de dag van vandaag. De positieve effecten van een meditatiesessie op je mentale vorm zijn vaak nog vele uren na de oefening merkbaar. Een alternatief voor een meditatiesessie is het beoefenen van een ademhalingsoefening.
Tip 2. Ga licht sporten, fysieke klusjes doen of een langer stuk fietsen of wandelen. Vele onderzoeken tonen aan dat mensen mentaal en cognitief beter presteren nadat ze flink bewogen hebben. Pas op! Sporten vooraf aan een examen betekent niet dat je helemaal stuk moet gaan, want het is niet de bedoeling dat je zwaar vermoeid aan het examen begint.
Tip 3. Begin de dag met een koude douche. Als je moeite hebt om vroeg op te staan of als het 's ochtends altijd even duurt voordat je goed op gang komt, dan kan een korte koude douche wonderen doen. Douche eerst als normaal onder warm water, draai dan langzaam het warme water uit en spoel verschillende delen van je lichaam af met koud water met behulp van de douchekop. Adem rustig door. Sta de laatste tien tot dertig seconden met je hele lichaam onder de koude douche. Ik garandeer je dat je daarna goed wakker zult zijn en je bijzonder scherp, krachtig en energiek voelt!
Andere activiteiten die je kunt doen om jezelf wakker, rustig en scherp te krijgen is een paar minuten journalen of het doen van een aantal yoga zonnegroeten, een korte work-out of een paar fysieke oefeningen die je vaker doet. Denk aan een paar push-ups, squats of even touwtje springen.
De uren vooraf aan het examen
Op de examendag kun je examenstress voorkomen en je prestatievermogen ondersteunen en beschermen door een aantal praktische zaken voorafgaand aan het examen goed te organiseren.
Tip 1. Voorkom dat je je moet haasten voorafgaand aan het examen. Zorg ervoor dat je ruim vooraf en liefst de avond voor het examen al weet waar je moet zijn en hoe je daar gaat komen. Vertrek op de examendag ruim op tijd van huis en houd rekening met eventuele vertragingen onderweg naar het examen.
Tip 2. Eet voorafgaand aan het examen een lichte maaltijd die je langdurig energie geeft. Dit betekent dat je niet te weinig of te veel eet en bewust kiest voor een maaltijd met veel vezels en eiwitten en weinig suikers en langzame koolhydraten. Neem bij een lange reistijd en/of een langdurig examen een gezonde snack mee die je vlak voor het examen of tijdens het examen kunt opeten. Neem eventueel ook een flesje water mee.
Tip 3. Neem voordat je van huis vertrekt een moment de tijd om te controleren of je alle benodigde spullen en materialen hebt ingepakt. Controleer de dag voor het examen al of de batterij van je rekenmachine nog goed werkt en of je pennen genoeg inkt hebben. Neem eventueel een horloge of klokje mee, zodat je zeker weet dat je de tijd goed in de gaten kunt houden tijdens het examen.
Tip 4. Ga vooraf aan het examen negatieve energie van andere personen uit de weg en voorkom zo dat je eventueel door paniekerige, gestreste of negatief ingestelde mede examenatleten van de wijs gebracht wordt. Bekijk vlak voor het examen geen e-mails, chats en WhatsApp-berichten, social media of andere bronnen van informatie die je gemoedsrust, focus en aandacht kunnen verstoren.
Tip 5. Verspil één tot twee uur voorafgaand aan het examen geen ‘breinenergie’ meer aan het surfen op internet, social media, chatten of aan andere activiteiten die je brein actief houden en je veel mentale inspanning en breinkracht kosten.
Tip 6. Voorkom dat je vlak voor de start van het examen een langere tijd hebt stilgezeten, want daar word je suf, duf en moe van. Ga bewust op de fiets of te voet naar het examen, neem de trap in plaats van de lift en als je toch vooraf aan het examen een tijdje moet stilzitten (auto, trein of bus), zorg dan kort voor het examen voor wat bewegingen door bijvoorbeeld een korte wandeling te maken of een paar rek- en strekoefeningen te doen.
Is het slim om nog te studeren op de examendag?
Nee, het is niet aan te raden om vlak voor het examen nog de examenstof te gaan bestuderen of opfrissen. Dit voegt meestal weinig of niets toe. De opname en verwerking van de leerstof in je brein gaat je beter af als je daarna een nachtje slaapt. Een bijkomend gevaar is dat dit je uit balans kan brengen. Wanneer je opmerkt dat je iets nog niet goed beheerst kan dit je onzekerder en meer gespannen maken. In het ergste geval veroorzaakt het een paniekaanval. Het werkt beter om op je voorbereiding en capaciteiten te vertrouwen en je focus te verleggen naar het met optimale concentratie en goede energie beginnen aan het examen. Dit zal je waarschijnlijk meer opleveren dan op het laatste moment proberen de examenstof beter te beheersen of onthouden.
Vlak voor het examen
Iedere topatleet heeft wel een manier of routine die hem of haar helpt om vlak voor de wedstrijd in een goede prestatiestemming en concentratie te komen. Sommigen luisteren naar motiverende muziek of beoefenen voorafgaand aan de wedstrijd een ademhalingsoefening, visualisatie of meditatie. Anderen doen een speciale warming-up of zonderen zichzelf een aantal minuten af.
Vooraf aan de start van het examen raad ik je ook aan om jezelf 'mentaal' op te warmen en af te stemmen op de prestatie die je gaat leveren. Zo zorg je ervoor dat je aan het begin van het examen er met je volle aandacht en ontspannen bij bent. Doe dit op een manier die voor jou het beste werkt en neem hiervoor een paar minuten de tijd.
Het is normaal dat je vlak voor het examen de 'wedstrijdspanning' voelt. Verzet je hier niet tegen en geef jezelf de ruimte om eventuele zenuwen en examenbibbers te voelen. Neem eventuele spanning, zenuwen en stressgedachten waar alsof je het oog van de orkaan bent. Je registreert het, maar hoeft er verder niets mee te doen. De meeste spanning zal vanzelf wegtrekken zodra het examen begonnen is.
Tip! In de Examenatleet app kun je speciale korte begeleide meditatie, ademhaling en journaling oefeningen vinden die je vlak voor het examen kunt doen om een optimale concentratie te activeren en om examenstress mee van je af te schudden.
Tijdens het examen
Wanneer het startschot van het examen heeft geklonken is het zaak om als een professional te werk gaan. Het doel is om er werkelijk alles aan te doen om binnen je mogelijkheden een maximaal resultaat te behalen. Dit vraagt om gestructureerde manier van werken en uitvoeren, zodat je geen kansen laat liggen, onnodige fouten maakt of onhandige dingen doet. Lees in het artikel "12 tips die je helpen om beter te presteren op examens" om je hierbij te helpen. Dit artikel kun je ook in de Examenatleet app vinden.
Na afloop van het examen
Game over! Na afloop van een examen is het verstandig om het examen snel uit je hoofd te zetten. Ga niet uitgebreid napraten met andere examenatleten of de vragen en je antwoorden doornemen en controleren. Dit voegt niet veel toe. Gedane zaken nemen geen keer en je kunt de uitslag of het resultaat van het examen niet meer veranderen. Bovendien kan het napraten en controleren van de antwoorden je extra stress opleveren.
Na afloop van het examen is het vooral belangrijk om de ‘wedstrijdspanning’ van het examen doen (de stresshormonen, als adrenaline en cortisol, en spanning in je lichaam) snel en op een goede manier te ontladen. Dit is extra belangrijk als je op dezelfde dag nog moet studeren en of binnenkort nog meer examens moet maken.
Het advies om het examen meteen van je af te zetten betekent niet je kop in het zand steken of struisvogelpolitiek bedrijven. Als de definitieve uitslag van het examen bekend is en de antwoorden beschikbaar zijn, kun je een moment inplannen om het examen te evalueren. Het doel is dan niet om je nieuwsgierigheid te bevredigen, maar om van je fouten te leren.
Dit moet je onthouden:
Â
Een slimme organisatie van de examendag maakt het gemakkelijker om met de beste versie van jezelf examen te doen
Als je voorbereiding erop zit verschuift je hoogste prioriteit naar het in topvorm aan het examen kunnen beginnen.
Zorg ervoor dat je fit, uitgerust en ontspannen aan het examen kunt beginnen.
Activeer vlak voor de start van het examen bewust een optimale staat van aandacht en concentratie.
Gebruik de prestatietips van de Examenatleet om tijdens het examen als een professional te werk te gaan.
Probeer altijd een maximale prestatie neer te zetten, ongeacht hoe goed of slecht het examen gaat.
Leer jezelf enkele meditatie of ademhalingsoefeningen aan die je eventueel kunt gebruiken bij hevige examenstress, een black-out, of om jezelf te herpakken bij tegenspoed of teleurstelling
Laat na afloop van het examen de ‘wedstrijdspanning’ van het examen doen op een goede wijze en zo snel als mogelijk los.
