‘Als je beter wilt omgaan met afleidingen, is een eenvoudige maar effectieve techniek om mee te beginnen bewust ademhalen. Sterker nog, het is waarschijnlijk het eenvoudigste wat je kunt doen, maar het kan een aanzienlijke invloed hebben op je vermogen om gefocust te blijven.’
– Toptenniser Novak Djokovic
Ademhalingsoefeningen, ook wel ademwerk genoemd, kunnen je helpen bij het managen van stress en piekergedachten, het verbeteren van je focus en concentratievermogen en het opdoen van energie. In dit artikel lees over de voordelen van ademwerk, hoe ademhalingstechnieken werken en hoe je aan de slag kunt gaan met ademhalingsoefeningen.
Waarom ademhalingsoefeningen?
Door bewust je ademhaling te sturen en controleren kun je een ontspanningsrespons activeren en je innerlijke staat shiften van een staat van stress en emotie naar een staat van ontspanning, kalmte en herstel. De ademhaling mag je zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Het idee is dat als je ademhaling verandert ook de staat van je zenuwstelsel mee verandert. Een ademhaling oefening doen kan je dus helpen bij het managen van examenstress en piekergedachten. Ook kunnen deze technieken je helpen om een optimale staat van aandacht, energie en aanwezigheid te activeren. Een voordeel van ademhalingstechnieken is dat ze concreet zijn en erg snel werken. In relatief korte tijd kun je spanning, piekergedachten en stress loslaten en jezelf diep ontspannen. Je kunt ademwerk oefeningen daarom heel goed overdag tussen je activiteiten door doen.
Wat maakt ademhalingsoefeningen anders dan meditatie?
In ademhalingsoefeningen stuur je de ademhaling actief. Je ademt bewust iets langzamer of sneller. Soms houd je de adem een aantal seconden vast. Ook adem je soms bewust meer door je buik in plaats van je borst of door de neus in plaats van de mond. Het idee is dat als je ademhaling verandert, ook je fysiologische staat mee verandert. Ademhalingsoefeningen kennen bovendien net als meditaties een sterk concentratie-element wat je helpt je geest te kalmeren en om je concentratievermogen te verbeteren. Het bewust sturen van de ademhaling volgens een adempatroon vraagt om je volledige aandacht waardoor je geen ruimte meer ervaart om over andere zaken na te denken.
Wanneer kun je een ademhaling oefening het beste doen?
Een voordeel van ademhalingstechnieken is dat ze snel werken. In relatief korte tijd kun je spanning en stress loslaten en jezelf diep ontspannen. Je kunt deze oefeningen daarom heel goed overdag tussen je werkzaamheden door doen. Bijvoorbeeld in je pauzes, voorafgaand aan een studie- of werksessie of om acute stress en emoties goed te managen. Tevens kun je ademhalingsoefeningen uitstekend met meditatieoefeningen combineren. Bijvoorbeeld door eerst een paar minuten een ademhalingstechniek uit te voeren en dan over te schakelen naar een meditatie. Een voordeel van meditatie ten opzichte van ademhalingsoefeningen is dat je tijdens het mediteren minder hoeft te doen en daardoor uiteindelijk nog meer tot een diepere verstilling, rust en ontspanning kunt komen.
Wat is de beste ademwerk oefening voor mij?
De beste ademhalingsoefening is de oefening die voor jou het beste werkt. Probeer de verschillende technieken en oefeningen uit en ontdek welke het beste bij je past. Ga er vervolgens een periode mee oefenen zodat je er beter in wordt en de techniek in alle omstandigheden kunt gebruiken. Lees het artikel "Welke ademhalingsoefening moet ik doen?" om de meest bekende oefeningen door te nemen. In de Examenatleet app kun je vele ademhalingsoefeningen vinden. Van kort tot lang. Sommige hebben ook een animatie die je kunt volgen tijdens het ademen, wat de oefening krachtiger en makkelijker maakt.
Hoe lang en vaak moet ik een ademhaling oefening doen?
Doe de oefeningen gedurende 15-30 seconden tot een aantal minuten. De meest gebruikte lengte is drie tot acht minuten. Meestal duurt het een paar minuten om het effect van de oefening op te merken. Doe de oefening in het begin net zo lang als prettig aanvoelt. Als je geen ervaring met ademhalingsoefeningen hebt, begin dan met de kortste oefening en bouw het langzaam op. Blijf na afloop nog minimaal 30 seconden in stilte zitten. Om een meer structureel effect van de oefeningen te ervaren kun je ze het beste een periode dagelijks 1 tot 3 keer per dag doen.
Wat te doen als de ademhalingsoefening niet lijkt te werken?
Geef jezelf de tijd om aan de oefening te wennen en maak je niet druk over hoe goed of slecht het je afgaat. Het kan soms even duren voordat je het effect van de oefeningen begint te merken. Na afloop ervaar je meestal wel een effect van de oefening op je. Zelfs als het tijdens de oefening lastig of ongemakkelijk aanvoelde. Het is ook normaal dat het soms lastig is om het adempatroon van de oefening te volgen. In de loop van de oefening word je er vanzelf handiger in. Het echte effect van de oefening zit ‘m niet in een enkele sessie, maar in vaker oefenen. Het feit dat je de oefening hebt gedaan betekent dus al progressie. Kleine stappen leiden uiteindelijk tot grote stappen. Wanneer je gespannen en onrustig van de oefening wordt doe het dan rustiger aan. Als je duizelig of licht in het hoofd wordt, stop dan de oefening, neem even rust en adem dan een paar keer rustig in je eigen tempo in en uit.
Hoe moet ik ademen bij ademwerk?
Adem bij voorkeur in en uit door de neus. Mocht je neus verstopt zitten, dan kun je ook via je mond ademhalen. In sommige oefeningen adem je door de mond uit en als dat het geval is staat het meestal bij de oefening vermeld. In de app kun je dit lezen in de beschrijving van de oefening en krijg je dit in de audio te horen. Probeer daarnaast zo veel mogelijk door je buik te ademen, maar doe er ook niet moeilijk over als je dit niet lukt. Om goed en vrij te kunnen ademen is het belangrijk om op een ontspannen wijze rechtop te zitten. Het is tevens belangrijk om je aandacht op een ontspannen manier te richten op het voelen je ademhaling.
Lees "Welke ademhalingsoefening kan ik doen?" om met ademwerk aan de slag te gaan en het artikel "De 10 beste tips voor ademhalingstechnieken en ademwerk" om de oefeningen te verdiepen.
