‘Als je ademhaling rustiger wordt, wordt ook je denken rustiger.’
- Examenatleet
De ademhaling mag je zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Door bewust je ademhaling te sturen en controleren kun je een ontspanningsrespons activeren en je innerlijke staat shiften van een staat van stress en emotie naar een staat van ontspanning, kalmte en herstel. Ademhalingsoefeningen en ademwerk kunnen je dus heel goed helpen bij het managen van examenstress en piekergedachten. Tevens kun je via de ademhaling je focus en concentratievermogen versterken en een voor je prestatievermogen zo belangrijke meer mindvolle vorm van aandacht en concentratie activeren.
De volgende 10 ademhalingsoefeningen en ‘ademwerk’ instructies maken de oefeningen veel gemakkelijker en krachtiger voor je. 1. De beste ademhalingsoefening is de oefening die voor jou het beste werkt. Probeer de verschillende technieken en oefeningen uit en ontdek welke het beste bij je past.
2. Doe de oefeningen gedurende 15-30 seconden tot een aantal minuten. Om een meer structureel effect van de oefeningen te ervaren kun je ze het beste een periode dagelijks 1 tot 3 keer per dag doen.
3. Hoe meer je ontspant hoe gemakkelijker de oefeningen je afgaan. Het is daarom belangrijk om een comfortabele zithouding aan te nemen en je aandacht op een ontspannen manier te richten op je ademhaling.
4. Als je geen ervaring met ademhalingsoefeningen hebt begin dan met de kortste oefening en bouw het langzaam op.
5. Doe de oefening in het begin net zo lang als prettig aanvoelt. Blijf na afloop nog minimaal 30 seconden in stilte zitten. Merk het effect van de oefening op.
6. Adem bij voorkeur in en uit door de neus. Mocht je neus verstopt zitten, dan kun je ook via je mond ademhalen. In sommige oefeningen adem je door de mond uit en als dat het geval is staat het bij de oefening vermeld.
7. Probeer zo veel mogelijk door je buik te ademen, maar doe er ook niet moeilijk over als je dit niet lukt.
8. Geef jezelf de tijd om aan de oefening te wennen en maak je niet druk over hoe goed of slecht het je afgaat. Het kan soms even duren voordat je het effect van de oefeningen begint te merken.
9. Het is normaal dat het soms lastig is om het adempatroon van de oefening te volgen. In de loop van de oefening word je er vanzelf handiger in. Het echte effect van de oefening zit ‘m niet in een enkele sessie, maar in vaker oefenen.
10. Wanneer je gespannen en onrustig van de oefening wordt doe het dan rustiger aan. Als je duizelig of licht in het hoofd wordt, stop dan de oefening, neem even rust en adem dan een paar keer rustig in je eigen tempo in en uit.
In de Examenatleet app kun je een grote catalogus van geleide ademhalingsoefeningen en technieken vinden en zelf uitproberen. Waaronder de Box ademhalingstechniek, de 4-7-8 ademhalingsoefening, diepe buik ademhaling, de Reset your Mind ademtechniek, de Healing Breath methode en de Relax 4-6 ademhaling. Deze oefeningen hebben een lengte van 2 tot 15 minuten en zijn geschikt voor beginners en gevorderden. Lees meer over deze oefeningen in het artikel "Wat is de beste ademhalingsoefening voor mij?"
Om de oefeningen iets makkelijker en krachtiger te maken kun je in de app ook bij de meeste ademhaling meditaties een animatie zien. Als je tijdens de oefening naar de animatie kijkt en deze precies volgt zul je merken dat de focus nog krachtiger wordt, je minder afleidingen in je hoofd ervaart en de ademhaling gemakkelijker te timen en controleren is. Veel plezier!
