‘Je zorgen maken leidt nergens toe. Als je je zorgen maakt over hoe je gaat presteren heb je al verloren. Train hard, kom opdagen, ren zo hard mogelijk en de rest zal vanzelf goed komen.’ - Usain Bolt
In de jaren zeventig schreef Timothy Gallwey de baanbrekende bestseller “The inner game of tennis”, wat je mag vertalen als “Het innerlijke spel van tennis”. Dit boek opende de ogen van vele coaches en sportbeoefenaars voor het nut van het trainen van innerlijke vaardigheden. Het kernidee van het boek i!s dat atleten vaak niet hun hoogste potentieel weten te bereiken omdat ze zichzelf tegenwerken met hun geest. Bijvoorbeeld door faalangst, perfectionisme, vooringenomenheid, twijfel, bewijsdrang of door belemmerende overtuigingen. Volgens “The inner game of tennis” ligt de sleutel tot het bereiken van buitengewoon succes, in welke discipline ook, in het beter leren omgaan met 'innerlijke tegenstanders. Daarvoor is het belangrijk om een juist mindset aan te nemen en goed met je gedachten leren om te gaan. Zo zorgt je ervoor dat je verstand je steunt en niet hindert op een ander belangrijk prestatiemoment als een examen, tentamen, spreekbeurt, optreden of sportwedstrijd.
Focus op de uitvoering en niet het resultaat
Een toptennisser moet tijdens een wedstrijd niet te veel nadenken over het winnen of mogelijk verliezen van de wedstrijd. Tevens heeft het geen zin om zich druk te maken over wat er eerder in de wedstrijd is gebeurd. Zoals zich opwinden over een gemaakte fout of een beslissing van de scheidsrechter. Al deze mentale activiteit leidt af van een op het ’hier en nu’ gerichte focus en concentratie, die een topatleet nodig heeft om op het hoogste niveau te presteren. Bovendien kun je door je eigen gedachten verkrampt raken of op de verkeerde dingen focussen.
Zo ook als je examen doet of studeert. Tijdens het studeren of examen mag je alle gedachten die niet direct te maken hebben met de uitvoering van de taak of opdracht waaraan je nu werkt beschouwen als afleidingen. Leg deze zo snel als mogelijk naast je neer. De gedachten die relevant zijn voor de taak of klus waar je nu mee bezig bent zijn natuurlijk wel van harte welkom. Tip. Met mediteren kun je goed oefenen om je gedachten als een toeschouwer te leren observeren en om afleidende gedachten los te laten. Bovendien is het veel gemakkelijker om meer in het hier en nu te leven als je ontspannen bent.
Neem het zoals het is en zoals het gaat
Op de vraag hoe toptennisser Rafael Nadal zich mentaal traint om de focus en concentratie te krijgen, die nodig is voor het hoogste niveau antwoordde hij: “Iedere dag op de tennisbaan train je jezelf ook mentaal. Je klaagt niet als het slecht gaat, als je problemen ervaart of wanneer je een pijntje hebt. Je neemt de juiste houding en instelling aan. Je bent niet negatief over alles wat er gebeurd is als je slecht hebt gespeelt of last hebt van fysieke problemen. Je gaat ieder dag naar de tennisbaan met de passie om jezelf te verbeteren.” De bron van stress, emotie en het verliezen van je concentratie is vaak dat de dingen niet verlopen zoals je wilt dat deze verlopen of zijn. Dit ‘triggert’ je. De paradox is echter dat je pas op je best kunt presteren als je volledige aandacht op de uitvoering in het hier en nu gericht is. Ofwel, als je de situatie accepteert en omarmt en als je focust op hoe het nu is in plaats van hoe je zou willen dat het is.
Volgens die andere grote tennisspeler, Novak Djokovich ligt in het herstellen van je aandacht en concentratie de essentie van wat mentale kracht betekent. Hij zeg: “Als je focus verliest, je niet meer present bent en de dingen verkeerd beginnen te gaan is dat oké. Accepteer het en herstel jezelf. Hoe goed en snel jezelf weet te herstellen, maakt het verschil tussen jou en anderen.” Daar kun je je in onderscheiden. Voor Djokovich was dit de grootste mentale kracht les die hij geleerd heeft.
Tip. Als je mediteert oefen je tevens met het beter leren te accepteren en omarmen van je huidige situatie. Je werkt in een meditatie altijd met hoe het is in plaats van hoe je wilt dat het nu is.
Gedachten hoeven niet waar te zijn
Realiseer je dat je gedachten geen feiten hoeven te zijn. Als je bijvoorbeeld denkt dat je een slecht cijfer gaat halen voor een aankomend examen, dan is dat slechts een voorspelling die niet ook zo uit hoeft te komen. Wie weet valt het examen mee of gaat je voorbereiding beter dan je denkt. Als je denkt dat je vanavond weer slecht zal slapen, omdat dat de afgelopen dagen ook zo was, dan is dat slechts een verwachting. Wie weet slaap je vannacht ineens wel goed. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn, want hoewel je gedachten niet altijd waar hoeven te zijn of uit hoeven te komen, hebben ze wel een effect op je. Ze kunnen je gestrest maken, je motivatie verminderen, het concentreren onmogelijk maken of leiden tot slechte beslissingen. Met andere woorden, door je eigen denkactiviteit kun je een selffulfilling prophecy creëren en/of een situatie uitdagender, moeilijker of ongemakkelijker maken dan deze in werkelijkheid is.
Luister minder naar je innerlijke criticus
Heb je ook soms last van die innerlijke commentator in je hoofd, die over alles zijn oordeel klaar heeft? In de examenperiode raad ik je aan om je innerlijke criticus te ontslaan of tenminste minder serieus te nemen. Wanneer deze veroordelende, kritische of negatieve gedachten op je afvuurt hoef je er niet meteen naar te luisteren of iets mee te doen. Realiseer je dat dit vaak een verdedingsstrategie is van je ‘kleine’ in plaats van je ‘grote’ zelf en voortkomt uit stress, emotie, oud zeer of oude gewoonten en overtuigingen. Het is echter ook mogelijk om de innerlijk commentaar in jezelf slechts voor kennisgeving aan te nemen. De volgende keer dat je tijdens het studeren of het maken van een examen een domme fout maakt of er iets verkeerd verloopt, hoef je jezelf dus niet gelijk te veroordelen. Een effectievere strategie is om de "negatieve" situatie zonder innerlijk commentaar te observeren en er vervolgens zo goed mogelijk mee om te gaan en van te leren.
Fouten maken of verliezen hoeft niet verkeerd te zijn
Op de dagen dat het tegen zit, hanteert het Mercedes Formule 1-raceteam het motto dat hun tegenstanders spijt zullen krijgen van deze dag. Het idee hierachter is dat negatieve ervaringen, mits je ze goed analyseert, je veel beter kunnen maken.
Een veelgemaakte denkfout is dat het maken van fouten of momenten van falen, tegenslag of verlies als iets negatiefs en ongewenst wordt gezien. Je kunt niet groeien zonder fouten te maken. Fouten maken en tegenslag ervaren horen bij ieder leer- en groeiproces. Bovendien maakt iedereen fouten en ben je dus niet dom, minder of slecht als er iets verkeerd gaat.
Een betere mindset is om negatieve ervaringen te omarmen en te zien als belangrijke ingrediënten voor je toekomstige succes. Er valt immers zoveel meer te leren van wat nog niet goed gaat of naar wens verloopt dan van positieve ervaringen en gebeurtenissen. Het ervaren van tegenspoed of het verliezen van een wedstrijd kan je bewust maken van de zwakke punten in je aanpak, kennis of vaardigheden, waardoor je jezelf kunt verbeteren. Bovendien zetten dergelijke ervaringen je op scherp en sporen ze je aan om een tandje bij te zetten.
In je voorbereiding op een examen hoeven "negatieve" ervaringen dus niet verkeerd te zijn. Het is eerder een probleem is als je er niets van leert, jezelf niet herpakt en niet doorzet. Of wanneer je falen, verlies of het maken van fouten uit de weg gaat en jezelf daardoor limiteert en kleiner maakt. Een bijkomend voordeel van deze mindset is dat het je bevrijdt van de angst om te falen. En dit alleen al betekent grote winst. Het bespaart je examenstress.
Wordt comfortabeler met het je niet-comfortabel voelen
Als je jezelf optimaal wilt ontwikkelen en het maximale uit jezelf wilt halen helpt het enorm als je in je denken comfortabeler wordt met het je niet-comfortabel voelen. In het geval van atleten zal waarschijnlijk iedereen het met deze aanbeveling eens zijn. Een atleet zal nooit de top kunnen bereiken als hij of zij niet wil afzien en zware inspanningen uit de weg gaat. Tevens is het onvermijdelijk dat een atleet te maken krijgt met niet-comfortabele gevoelens. Bijvoorbeeld als hij of zij een wedstrijd verliest, een domme fout maakt, geblesseerd geraakt of kritiek krijgt van de coach, teamgenoten of in de media. Het ervaren van niet-comfortabele gevoelens hoort simpelweg bij het leven van een topsporter.
Examenatleten kunnen er ook op rekenen dat ze in de voorbereiding, tijdens het examen of na afloop te maken krijgen met niet-comfortabele gevoelens. Daar kun je je tegen verzetten of voor vluchten, maar je kunt je er ook mee verzoenen en zelfs je voordeel mee doen!
Het eerste voordeel wat je daardoor incasseert is dat je de deur voor jezelf opent om sneller te kunnen groeien, vernieuwen en verbeteren. Bij de meeste vaardigheden en disciplines is een vereiste voor groei, vernieuwing en ontwikkeling dat je je comfort zone durft te verlaten. Als je binnen je comfort zone blijft maak je namelijk weinig of niets nieuws mee en prikkel je je lichaam en brein niet genoeg om zich aan te passen en te verbeteren.
Een tweede voordeel van het omarmen van niet-comfortabele gevoelens is dat je daardoor gemakkelijker koers en focus kunt blijven behouden te midden van uitdagende omstandigheden. Dit vergroot de kans dat je plannen, dromen en ambities daadwerkelijk worden verwezenlijkt. Tevens geef je jezelf de kans om in een discipline, vak of activiteit vaardiger en succesvoller te worden. Je zet immers door op de momenten waar vele anderen afhaken en bent bereid om ook de onderdelen die minder leuk, prettig of interessant zijn voor je rekening te nemen
Streef naar progressie, niet naar perfectie
Velen schroeven de volumeknop van hun eigen prestatiedruk en stressniveaus zelf op door onrealistische idealen en ambities na te streven of erg streng voor zichzelf te zijn. Dit gebeurt vaak door jezelf te vergelijken met anderen of door van zichzelf perfectie te eisen. Echter, niemand is perfect of heeft een perfect leven, al kan dit soms wel zo lijken. In plaats van te streven naar een ideaal of om de allerbeste te worden is een betere insteek om naar voortuitgang te streven. Stel jezelf leergierig op, doe steeds wat je kunt en verbeter jezelf stap voor stap. Zo pakken velen topsporters het ook aan. Wees daarbij ook niet te streng, idealistisch of hard voor jezelf. Dit neemt de lichtheid, vrijheid en het plezier weg, wat allemaal essentieel is als je met de beste en meest gelukkige versie van jezelf wilt presteren. Neem het jezelf dus niet kwalijk als het even niet lukt. Wees trots op je vooruitgang, ongeacht het resultaat , en probeer van iedere ervaring te leren. Zo ben je altijd succesvol!
Tip! Als je last hebt van een overactieve, stressvolle of negatieve geest is het een aanrader om het artikel “Zo kun je piekeren en stressvolle gedachten loslaten” lezen. Ook kun je in de Examenatleet app speciale oefeningen vinden om een goede focus en concentratie te activeren en tevens enkele SOS ‘Stop met piekeren’ oefeningen die je kunnen helpen om je geest tot rust te brengen.
