‘Mindfulness laat mij focussen op wat er werkelijk toe doet en het helpt mij om het volume van mijn gedachten naar beneden te draaien.’ – Toptenniser Djokovic
Een oude Cherokee-indiaan leert zijn kleinzoon lessen over hoe hij beter met zijn innerlijke tegenstanders om kan gaan. "Binnen in mij woedt een gevecht", zegt hij tegen de jongen. "Het is een vreselijk gevecht tussen twee wolven. De ene wolf is slecht - hij bestaat uit woede, jaloezie, verdriet, spijt, hebzucht, verwaandheid, zelfmedelijden, schuldgevoelens, wrok, minderwaardigheid, leugens, valse trots, superioriteit en ego. De andere wolf is goed - hij is vreugde, vrede, liefde, hoop, kalmte, nederigheid, vriendelijkheid, welwillendheid, medegevoel, vrijgevigheid, waarheid, compassie en geloof. In jou woedt dezelfde strijd - en dat geldt voor ieder mens." De kleinzoon denkt daar enkele ogenblikken over na en vraagt dan aan zijn grootvader: "Welke wolf zal het gevecht winnen?" De oude Cherokee glimlacht en antwoordt eenvoudig: "Degene die je voedt." De volgende keer dat je stressvolle, negatieve of afleidende gedachten ervaart hoef je deze gedachten niet meteen te geloven, er naar te luisteren of naar te handelen. Je kunt je gedachten ook voor kennisgeving aannemen, naast je neerleggen of ter discussie te stellen.
Als je examen gaat doen, in slaap wilt vallen, in je vrije tijd lekker wilt ontspannen of je goed wilt concentreren op het leren en studeren is het belangrijk dat je gedachten je steunen en niet hinderen. Het loslaten van drukke, negatieve en belemmerende gedachten en piekeren en het niet meer voeden van negatieve gedachten is natuurlijk gemakkelijker gezegd, dan gedaan. Vooral wanneer er veel op het spel staat, de stress groot is of de negatieve gedachten erg overtuigend lijken. Ook kun je je eigen gedachten niet op commando even stoppen of loslaten.
Wat je wel kunt doen is jezelf aanleren om je gedachten op iets meer afstand als een soort van toeschouwer te observeren. Dit opent de deur om er bewuster mee om te kunnen gaan en om gedachten los te kunnen laten. Laten we de beste manieren bekijken hoe je dit zou kunnen doen.
Benoem de gedachte
Een bewezen en veel gebruikte methode om meer afstand te creëren tussen jezelf en je gedachten is door negatieve of stressvolle gedachten simpelweg te benoemen met één woord, zoals “stress” of “piekeren”. Door je gedachten te benoemen onderbreek je de gedachtestroom, creëer je ruimte in jezelf en kun je vervolgens beslissen hoe je met de gedachten of situatie wilt omgaan. Het benoemen van gedachten blijkt volgens studies tevens de negatieve lading ervan te verminderen.
Zeg tegen jezelf: ‘Stop!’
Een andere veelgebruikte methode om te stoppen met piekeren is door op het moment dat je jezelf betrapt op piekeren tegen jezelf te zeggen: “Stop!” Hierdoor onderbreek je je gedachtestroom en neem je bewust de beslissing om geen aandacht en energie meer te besteden aan deze gedachten. Vervolgens neem je de regie terug in handen en richt je je focus op een activiteit waar je wel je aandacht aan wilt geven.
Vraag jezelf af: is dit hoe mijn beste zelf zou denken of handelen?
Wanneer je last hebt van je negatieve denkactiviteit kun je jezelf ook de vraag stellen: “is dit hoe mijn beste en hoogste zelf zou denken of handelen?" of “is deze gedachte nuttig of niet-nuttig?”. Door deze vragen te stellen, creëer je ruimte tussen jezelf en je negatieve gedachten en kun je bewuster kiezen om anders te denken of te handelen. Deze strategie helpt je om jezelf te herinneren aan wie je wilt zijn en helpt te voorkomen dat je wordt meegesleept door je negatieve gewoonten, stressgedachten en de zogenaamde ‘negativity bias’ van je brein. Vanuit overlevingsperspectief heeft je brein een voorkeur om zich te richten op wat negatief is in plaats van positief.
Accepteer je gedachten
Een krachtige, maar iets lastigere strategie is om onrustige, negatieve en stressvolle gedachten simpelweg te accepteren. Dit betekent dat je gedachten waar je hinder of last van ondervindt niet meer ontvlucht, verjaagt of proberen te stoppen. Je neemt ze simpelweg voor kennisgeving aan, schenkt er verder geen aandacht aan en laat ze hun eigen vrije weg gaan. Net zo spontaan als ze in je opkomen, zullen ze ook weer gaan. Je kunt jezelf bij deze strategie een handje helpen door je aandacht even te richten op het volgen van je ademhaling, het voelen van je lichaam of het bewust observeren van je omgeving. Als je iets meer ontspant zul je merken dat de kwaliteit van je denken verandert en dat gedachten en gevoelens sneller verwerkt worden.
Onderzoek je gedachten
Wil je stressvolle gedachten en beperkende overtuigingen bij de kern aanpakken? Dan kan het als een detective onderzoeken van je denkbeelden over een stressvolle situatie de oplossing zijn. Het beste werkt het om niet over je gedachten na te denken, maar om deze op te schrijven. Vervolgens kun je bewust overdenken en dubbelchecken of je gedachten echt waar en nuttig zijn en/of je de situatie kunt oplossen of verbeteren.
Ga mediteren en/of journalen
Deze vijf manieren helpen je als je gedachten wilt kunnen loslaten of beter beheersen, maar het kan soms een uitdaging zijn om deze in de praktijk te brengen. Een periode regelmatig mediteren kan je hierbij helpen. In een meditatie oefen je met het aandachtig observeren van gedachten en het loslaten ervan. Bovendien kalmeer je je geest en ontspan je je lichaam. Onderzoek laat zien dat wanneer de staat van je zenuwstelsel naar een staat van ontspanning, rust en herstel schakelt, ook de inhoud en kwaliteit van je gedachten verandert. Meestal ten positieve. Daarnaast kent mediteren nog talloze andere voordelen. Het train bijvoorbeeld je focus en concentratievermogen, emotionele intelligentie en helpt om beter met examenstress om te gaan. Al met al niet verwonderlijk dat in de speciale Examenatleet app meditatieoefeningen de nummer 1 trainingstool zijn. In de app kun je meer dan 100 meditatieoefeningen vinden en diverse mentale fitness trainingsprogramma's waarmee je met meditatie aan de slag kunt gaan.
Naast meditatie is journaling ook een krachtige techniek om je innerlijke dialoog mee te trainen. Door je gedachten op papier te zetten kun je afstand nemen van je gedachten en ze op een meer objectieve manier bekijken. Journalen helpt je te vertragen om op een diepere manier na te denken. Onderzoek laat zien dat je door je gedachten op te schrijven negatief innerlijk commentaar kunt verminderen, positieve emoties en gevoelens kunt cultiveren en ook beter kunt omgaan met examenstress.
Vraag om hulp
Mocht het je niet lukken om zelf de onrust of negativiteit in je denken te verminderen, dan is de eerste tip om er met iemand in je omgeving over te praten. Bijvoorbeeld met je ouders, een goede vriend, een docent, vertrouwenspersoon op je school of iemand anders die je vertrouwt en die je begrijpt. Mocht dat niet helpen of niet mogelijk zijn, dan kun je eventueel overwegen om de hulp van de huisarts of een psycholoog, therapeut of coach in te roepen. Het inroepen van externe hulp is vooral aan te raden als je zoveel hinder van je gedachten of stress ondervindt dat je er niet meer goed door functioneert. Een professional kan samen met jou op zoek gaan naar een oplossing en je helpen om er beter mee om te leren gaan. Op de pagina "Zoek je hulp?" kun je lezen waar speciaal voor scholieren en studenten een luisterend oor of andere hulp kunt vinden.
