‘Iedere dag op de tennisbaan train je jezelf ook mentaal. Je klaagt niet als het slecht gaat, als je problemen ervaart of wanneer je een pijntje hebt. Je neemt de juiste houding en instelling aan. Je bent niet negatief over alles wat er gebeurd is als je slecht hebt gespeelt of last hebt van fysieke problemen. Je gaat ieder dag naar de tennisbaan met de passie om jezelf te verbeteren.’ - Rafael Nadal
Veel mensen die leren te mediteren of net begonnen zijn met meditatie vragen zich af of ze het wel goed doen en of de meditatie gelukt is. In theorie kan een meditatie sessie echter niet lukken of mislukken. Het gaat erom dat je je aandacht richt en afstemt op de realiteit van het hier en nu. Meditatie wordt daarom soms ook omschreven als weten wat er nu op dit moment gebeurt, terwijl het gebeurt, wat dat ook moge zijn. Het gaat er over of je aandacht erbij is en niet wat je met je aandacht allemaal ervaart en opmerkt.
Dit betekent dat het in een meditatie gaat over het hier en en nu zoals het is en dat daarmee ook pijn, irritatie, boosheid of andere ongemakkelijke gevoelens of gedachten tijdens het mediteren welkom zijn, vooropgesteld dat je je er bewust van bent. Dit gegeven maakt meditatie tot een bijzondere activiteit. Tijdens het mediteren draait het om het vinden van ontspanning, kalmte en helderheid in je huidige ervaring in plaats van in een toekomstige ervaring. Hoe meer je dat lukt, hoe krachtiger de effecten van de oefeningen zullen zijn.
In een meditatie hoef je dus niet een bepaald resultaat te bereiken of een bepaalde staat van ervaring te ervaren. Voor de beginnende meditatiebeoefenaar klinkt dit misschien te gemakkelijk, vaag of filosofisch. Natuurlijk wil je als beginner zo snel mogelijk resultaat en in de praktijk vooral ontspanning ervaren. Voor anderen klinkt dit ‘niets doen’ misschien wel gevaarlijk, want zal de situatie wel verbeteren of veranderen als je geen actie onderneemt of progressie boekt?
De paradox is dat wanneer je je minder druk maakt over het resultaat van een meditatie, deze instelling je sneller resultaat gaat geven. Daardoor oordeel en denk je minder en kun je beter focussen op het mediteren en de oefening. Voor zowel beginners als gevorderden is daarom de belangrijkste tip om te allen tijde dicht bij de techniek van de oefening te blijven. De uitvoering van de techniek kun je natuurlijk wel controleren.
Breng je de drie meditatieprincipes in de praktijk?
Houd je je aan de techniek en uitleg van de oefening?
Wanneer je best doet en dicht bij de techniek van de oefening blijft en wanneer je als je hiervan afdwaalt jezelf steeds weer herstelt, doe je wat op dat moment mogelijk is. Meer kun je van jezelf niet vragen. Wat rest is te vertrouwen op de kracht van de oefeningen en het proces van de meditatie training dat je aan het doorlopen bent. Iedere keer dat geoefend hebt en de sessie hebt afgemaakt mag je dit dus zien dat de meditatie is gelukt. Het gaat bij mediteren, net zoals topsporters training, dus om het proces en niet het resultaat.
Je kunt wel de effecten van de meditatie sessie evalueren
Ook al draait het in een meditatie niet om het resultaat of om specifieke ervaringen, dit betekent niet dat je de werking van het mediteren niet kunt evalueren. In het begin zijn het vooral de ontspanningsreacties die je feedback geven dat het mediteren iets met je doet. De meeste beoefenaars zullen de ontspannende effecten van meditatie al de eerste of ten minste na enige meditatiesessies ervaren. Zo kun je de volgende fysieke ontspanningsreacties ervaren, die duiden op het neutraliseren van stress:
Je gezichtsuitdrukking wordt zachter en je ogen worden rustiger
Je ervaart tintelingen in de huid
Je hebt een warmer gevoel in je lichaam en vooral ook in de uiteinden van je lichaam.
Je ervaart rommelingen in je maag.
Je ademhaling wordt rustiger. De pauzes tussen uit- en inademen worden langer. Je hebt minder de neiging de ademhaling te willen controleren of sturen.
Spanning of lichte fysieke ongemakken in het lichaam worden gevoeliger.
Je hebt het gevoel dat je lichaam zwaarder is en je steviger zit.
Je lichaam voelt ruimer, opener en vrijer aan en is minder rusteloos en bewegelijk.
Je voelt veel meer in je lichaam.
Lichaam en geest voelen steeds meer aan als een eenheid.
In het begin van een mediatie ervaren velen vaak vermoeidheid of dromerigheid. Na 10 tot 15 minuten ervaar je vaak meer alertheid, scherpte en levendigheid.
In de loop van een meditatiesessie wordt het over het algemeen ook gemakkelijker om je te kunnen concentreren, stil te zitten, je lichaam te kunnen voelen en voorbijrazende gedachten te kunnen loslaten en accepteren. Irritaties nemen af; je bent minder geprikkeld.
Tevens neemt de drukte in je denken af. Op sommige momenten kun je zelfs een vorm van stilte in jezelf en je aanwezigheid ervaren. Deze stilte is zelfs aanwezig wanneer je geluiden, gedachten of ongemak ervaart.
Het is belangrijk dat je de verschillende bovenstaande kenmerken of effecten niet bewust gaat nastreven of je er druk over gaat maken wanneer je ze niet of slechts gedeeltelijk ervaart. Dat zou een valkuil zijn. Dat activeert je denken en leidt je aandacht af van de oefening en het hier en nu. Het evalueren van een meditatie hoeft dus niet samen te gaan met oordelen over het verloop van de meditatie.Als je tijdens een sessie honderd keer met je aandacht afdwaalt, betekent dit niet dat je niet goed mediteert. Misschien ben je gewoon erg moe of heb je veel aan je hoofd door drukte op je werk? De kunst in een meditatie is het echt te nemen zoals het gaat.
Het is tevens belangrijk op te merken dat er door ontspanning of het loslaten van doen soms ook ongemakkelijke gevoelens kunnen ontstaan of ervaarbaar worden. Dit kunnen zowel fysieke, mentale als emotionele ongemakken zijn. Meestal zijn dit tijdelijke ongemakken en betekent het zelfs goed nieuws – het lichaam is aan het helen en neemt tijd voor onderhoud en het verwerken van stress, emotie en spanningen. Mocht je hier erg veel last van ondervinden of niet goed weten hoe hiermee om te gaan, dan raad ik je aan korter te mediteren of te stoppen. Lees als je dit ervaart het artikel "Veelgestelde vragen (FAQ) over meditatie".
Het is ook normaal dat het mediteren je de ene dag gemakkelijker of plezieriger afgaat dan de andere dag. Als je voor de marathon traint of pianolessen volgt, zullen perioden van progressie en plezier zich afwisselen met perioden waarin er niet zoveel lijkt te gebeuren of het je allemaal niet zo goed lijkt te lukken. Dit is bij mediteren net zo. Het is normaal en in het geval van meditatie zullen de meeste ongemakken zich vanzelf oplossen wanneer je doorzet en je aan de techniek houdt.
Weerstanden, spanningen en ongemakken die tijdens het mediteren ontstaan kunnen je ook een nuttige boodschap geven. Als je telkens tijdens het mediteren in slaap valt ben je misschien vermoeid, heb je meer nachtrust nodig of is het verstandig om in je leven wat minder hooi op je vork te nemen. Ervaar je bij het ontspannen van je lichaam een pijnlijke stijfheid in de nek en schouders, wordt het misschien tijd voor een massage of een bezoek aan de fysiotherapeut. Het kan tijdens een meditatiesessie gebeuren dat je ontdekt dat je meer gespannen of vermoeid bent dan je voordat je aan de sessie begon dacht. Neem ongemakken en weerstand die tijdens het mediteren op je pad komen serieus. Ga er met een zekere mildheid mee om. Je kunt wat beter voor jezelf te zorgen, extra ruimte voor rust en ontspanning te nemen en de zaken of situaties waar je invloed op hebt of die stress en spanning veroorzaken aan te pakken.
Zoals je kunt lezen omvat mediteren veel meer dan alleen even ontspannen en rustig worden. Je leert tijdens het mediteren ook op een andere manier met jezelf en je uitdagingen omgaan
Tip! In de "Train voor een examen" training in de Examenatleet app kun je veel meer over mediteren leren. In deze training ga je 10, 20, 30 of 45 dagen dagelijks 8-15 minuten aan de slag met meditatie. Het doel is stress te verminderen, rustiger te worden in je hoofd, vele krachtige meditatie- en ademhalingsoefeningen te leren, innerlijke te groeien en vaardiger te worden in het mediteren. Daar heb je niet alleen wat aan tijdens de trainingsdagen, maar vooral ook de rest van je leven!
