‘Als je meditatie beoefent heb je altijd een plek om even naar toe te gaan als het even tegenzit.’ - Meditatieleraar Thich Nhat Hanh
Als je goed voorbereid bent, wordt het mediteren een stuk gemakkelijker en leuker. In dit artikel nemen we praktische meditatie tips en veel gestelde vragen over meditatie door.
Wat is meditatie?
De essentie van meditatie is eenvoudig: nu is het moment! Bij elke meditatieoefening draait het om aandachtig ervaren van het hier en nu. Bij een op het hier en nu gerichte aandacht en aanwezigheid ervaar je minder gedachten over de toekomst of het verleden en oordeel je minder over je huidige ervaring. Hierdoor ervaar je minder stress, weerstand en spanningen en meer gevoelens van kalmte, innerlijke rust en ontspanning.
Hoe werkt meditatie?
Wanneer je een moment bewust je aandacht geeft aan het huidige moment zul je merken dat binnen enkele seconden je aandacht alweer meegenomen wordt door gedachten. De kunst is eerder hier goed mee te leren omgaan. Iedere meditatieoefening bestaat daarom uit drie volgende 3 basisprincipes die je hierbij gaan ondersteunen.
1. Focus je aandacht op de techniek van de oefening om je geest te concentreren.
2. Breng je aandacht telkens terug als deze afdwaalt. Zo vaak als nodig.
3. Accepteer het verloop van de meditatie. Laat oordelen los en wees mild voor jezelf.
Volg de volgende drie basisprincipes tijdens het mediteren en de oefening zal vanzelf zijn werk doen.
Wat is het beste tijdstip om te mediteren?
Je kunt op elk moment van de dag mediteren. Mediteren gaat je over het algemeen wel iets beter af als je mediteert op de momenten van de dag waarop je van nature al alert bent. Ook hier geldt: probeer alle verschillende tijdstippen en kies het moment dat voor jou het beste werkt. Misschien werkt meditatie voor jou tijdens de lunchpauze, in de trein of direct voor of na een studiesessie. Ook is mediteren een fantastische manier om heerlijk mee in slaap te vallen.
Wanneer je echter in de ochtend mediteert dan heeft dat voordelen. Namelijk dat je de rest van de dag de vruchten van je meditatiesessie plukt en niet meer hoeft na te denken of en wanneer je nog gaat mediteren. Ook zijn veel mensen aan het begin van de dag uitgerust en fris in hun hoofd, waardoor de meditaties dieper en gemakkelijker gaan. Al geldt dit natuurlijk niet voor iedere scholier of student.
Wat is de ideale lengte van een meditatie?
Soms doet een paar seconden mediteren je al goed, maar om een diepgaand effect te bereiken moet je langer mediteren. De kracht van de oefeningen komt vaak pas na vijf tot tien minuten goed tot uitdrukking. Net als een ventilator in een hotelkamer die nadat je hem hebt uitgezet nog even blijft doordraaien, duurt het ook een tijdje voordat je gedachten rustiger worden.
Langere meditaties van twintig minuten of meer kunnen een krachtiger effect hebben en langer op je doorwerken. Tegelijkertijd is de kans ook groter dat er ongemakken opspelen. Over het algemeen mediteren mensen, tenzij ze in retraite gaan, niet langer dan twintig tot dertig minuten. Wanneer je langer wilt mediteren let er dan op dat de kwaliteit van je meditatie belangrijker is dan de lengte.
Hoe vaak moet ik mediteren?
Meditatie is net als sport, pianospelen of elke andere activiteit die je wilt leren beheersen. Om er handig in te worden moet je het regelmatig doen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat sommige voordelen van meditatie samenhangen met de hoeveelheid uren die iemand heeft gemediteerd. Een bijkomend voordeel van dagelijks mediteren is dat de regelmaat je helpt om jezelf gemakkelijker tot mediteren aan te zetten. Ook geef je jezelf de kans om een persoonlijk leerproces te doorlopen. Dagelijks mediteren betekent immers dat je ook gaat mediteren op dagen dat je minder lekker in je vel zit of in de periode dat er tijdens het mediteren niet zoveel lijkt te gebeuren. Ook kun je meditatie inzetten op de momenten waarin je het goed kunt gebruiken. Bijvoorbeeld vlak voor het slapen of een examen.
Waar moet ik mediteren?
Als je net begint met meditatie is het fijn om bewust een plek op te zoeken waar je ongestoord en in alle rust kunt mediteren. Op een fijne en stille plek gaat het je waarschijnlijk gemakkelijker af. Het is echter niet noodzakelijk om te mediteren op een stille of rustgevende plek. Het valt niet vaak genoeg op te merken dat meditatie niet gaat over het bereiken of ontvluchten van een (speciale) ervaring, maar juist over het ontspannen in je huidige ervaring. De stilte waar het in meditatie om draait kun je overal ervaren en is onafhankelijk van de omstandigheden. Het enige wat het van je vraagt is het geven van je volle aandacht aan het hier en nu.
Hoe moet ik zitten tijdens het mediteren?
Het is onmogelijk om honderd procent alert en aanwezig te zijn als je bijvoorbeeld ongeïnteresseerd onderuitgezakt zit. Ook wanneer je te veel je best doet om rechtop te zitten kun je allerlei ongemakken gaan ervaren die het lastig maken om rustig in je hoofd te worden. Als je een goede meditatiehouding zoekt moet je daarom balans vinden tussen (i) een houding die je in staat stelt goed te ontspannen en comfortabel is en (ii) een houding die je in staat stelt alert te blijven. Tijdens het mediteren probeer je op een natuurlijke manier rechtop te zitten. Een rechte houding straalt zelfvertrouwen, onafhankelijkheid, zelfacceptatie en alertheid uit, precies de eigenschappen die we graag willen ontwikkelen. Een goede houding faciliteert bovendien een optimale energiedoorstroming en een efficiënte ademhaling. Je kunt prima op een stoel zitten als je mediteert, maar het kan natuurlijk ook op een speciaal meditatiekussen. Je handen rusten tijdens het mediteren op je knieën of in je schoot.
Kan ik ook liggend mediteren?
Ja! Liggend mediteren wordt vooral bij lichaamsgerichte meditaties als de Bodyscan en Yoga Nidra Non Sleep Deep Rest meditaties gedaan. Je wordt als je ligt iets minder door eventuele fysieke ongemakken of blessures gehinderd en hoeft jezelf minder fysiek in te spannen dan wanneer je zittend of staand mediteert. Een nadeel is dat je gemakkelijker in slaap valt of wegdroomt. Vandaar dat de meeste mensen zittend mediteren. Als je liggend gaat mediteren, probeer je lichaam dan zo lang mogelijk te maken. Je kunt je benen uitstrekken en je voeten lichtjes opzij laten vallen. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalm naar boven en strek je nek uit zodat er geen knik in zit. Laat het gewicht van je lichaam in de grond of op de mat zinken en lig tijdens het mediteren zo stil mogelijk.
Moet ik met ogen open of ogen dicht mediteren?
Mediteren kan zowel met gesloten als open ogen. De meeste beginners mediteren met gesloten ogen. Dit maakt het eenvoudiger de aandacht meer naar binnen te richten of bij jezelf te kunnen houden. Met open ogen mediteren ondersteunt de alertheid en voorkomt dat je eventueel het contact met de omgeving verliest. De half open, meer starende positie, de softe focus, is een combinatie van bovenstaande mogelijkheden. Mensen die met de ogen open of half open mediteren zitten vaak met het gezicht richting een muur of richten hun blik op een punt schuin voor hun gezicht.
Met welke meditatie kun je het beste beginnen?
Als je start met mediteren kun je het beste beginnen met meditatietechnieken waarbij het accent ligt op concentratie. Concentratiegerichte meditatieoefeningen zijn vooral geschikt voor het kalmeren van de geest en het ontspannen van het lichaam. Hierbij staat het focussen van de aandacht op een meditatieobject centraal. Door de focus, bijvoorbeeld op het volgen van je ademhaling, verleg je de aandacht van het denken naar het heden en leid je de aandacht van het denken af. De bekendste concentratiemeditatietechnieken zijn de ademhaling-volgen-meditatie, de ademhaling-tellen-meditatie, de bodyscanmeditatie, de 3 contactpunten meditatie en de korte focus meditatie. Deze oefeningen zijn een goede start en kun je allemaal in de app vinden.
Probeer in het begin de verschillende oefeningen uit en kies een oefening die je het meeste aanspreekt. Vervolgens kun je met deze oefening(en) de basis van je meditatiebeoefening gaan verdiepen. Opmerking. Alle oefeningen in de app zijn ingesproken voor zowel beginners als gevorderden en in veel van de oefening zitten variaties van de basis-concentratie-meditatie technieken. Je kunt dus ook je meditatiebeoefening afwisselen met deze oefeningen.
Wat te doen bij moeilijkheden?
Meditatie kan soms ook uitdagend zijn. We zijn vaak niet altijd gewend aan stilte, alleen zijn, stil zitten en zo direct met jezelf geconfronteerd worden. Mediteren verrijkt je leven, maar je moet er wel even aan wennen. Net als bij sport en studie moet je de techniek onder de knie krijgen en ga je door verschillende fasen heen. Je wordt alerter en opmerkzamer waardoor je vaak niet alleen de leuke dingen van het leven intenser ervaart, maar soms ook de dingen die je vroeger liever wegstopte. Gelukkig is dit slechts een tussenfase en ervaren de meeste mensen geen of nauwelijks problemen tijdens het mediteren. Mocht je ongemakken ervaren, probeer deze dan te accepteren in plaats van je ertegen te verzetten. Denk eraan: what you resist persits! Natuurlijk is het wel aan te raden om met gezond verstand met de ongemakken om te gaan en indien nodig tijdig te stoppen of het langzamer aan te doen als het ongemak te groot wordt of de oefening te veel in je losmaakt.
Is meditatie moeilijk of zwaar?
Wanneer je met mediteren begint, kan het soms best even wennen zijn: het stil en rechtop zitten, het bewuster voelen van je lichaam of het telkens maar weer afdwalen van de geest zou je het idee kunnen geven dat mediteren zwaar, moeilijk en lastig is. Het tegendeel is echter waar. Een hier-en-nu-bewustzijn wordt in meditatieve stromingen je natuurlijke of oorspronkelijke staat genoemd. In essentie is het daarmee iets wat je van nature gemakkelijk afgaat. Als je geen stress ervaart en bij de les bent ervaar je deze vorm van aandacht en aanwezigheid vanzelf. De moeilijkheid ligt er meer in om dit ook zo te gaan ervaren en daar in durven te gaan ontspannen. Vandaar dat meditatie soms ook als een training wordt omschreven. Het omgaan met afleiding, weerstand en ongemak maken ook deel uit van het mediteren.
De momenten dat je het kwijt lijkt te zijn, zijn net zo belangrijk als de momenten dat je een doorbraak beleeft. Net zoals een gewichtheffer weerstand in de vorm van zware gewichten nodig heeft om sterker te worden, heeft de meditatiebeoefenaar weerstanden en interactie nodig om de aard van de geest beter te leren kennen en om te oefenen om vanuit aandacht, kalmte en rust met spanning en weerstand om te leren gaan. De bedoeling is dat je steeds meer vanuit gemak, lichtheid en ontspanning gaat functioneren en dat je door de toegenomen mentale kracht en opgedane innerlijke wijsheden steeds minder van de wijs gebracht wordt door de eventuele weerstanden of ongemakken die op je pad voorbij kunnen komen.
Kan iedereen mediteren?
Yes! Iedereen kan mediteren. Om te mediteren hoef je niet je lifestyle drastisch te wijzigen, vegetariër te worden, bijzondere kleding te dragen of bepaalde rituelen of religieuze handelingen te verrichten. Meditatie staat los van religie, leefwijze, levensovertuiging of filosofieën en je hoeft voor meditatie ook geen aanleg of een specifiek karakter te hebben. Als je minder lekker in je vel zit is het raadzaam om het in het begin rustig aan te doen. Dat betekent iets korter of minder vaak mediteren, even aankijken wat het mediteren met je doet of de start met meditatie uitstellen totdat je je weer in rustiger vaarwater bevindt. Meditatie is geen alternatief voor een medische of psychische behandeling, al wordt het tegenwoordig veelvuldig in reguliere therapieën toegepast. Mensen die zware mentale ziekten en klachten ervaren kunnen beter eerst een arts, coach of psycholoog raadplegen alvorens zij gaan mediteren.
Aanrader! In de Examenatleet app vind je niet alleen alle bekende meditatie oefeningen, maar kun je ook een korte Meditatie voor Beginners training volgen van slechts acht korte sessies van 8-12 minuten. In deze training maak je kennis met de belangrijkste meditatie oefeningen en principes. Je leert wat meditatie is, hoe het werkt en hoe je het moet doen.
