‘Ik schreef nooit dingen op om te onthouden; ik schreef altijd dingen op zodat ik ze kon vergeten.’ - Acteur Matthew McConaughey
Er is een reden dat zoveel succesvolle mensen aan journaling doen: journaling werkt! Journaling kan helpen om je gedachten te ordenen, je stemming en gemoedsrust te verbeteren en stress te verminderen. Onderzoeken laten zien dat je door je gedachten op te schrijven positieve emoties en gevoelens kunt cultiveren, je prestatievermogen kunt versterken en ook beter kunt omgaan met examenstress.
Journaling is tevens een krachtig tool voor persoonlijke ontwikkeling, waarmee je je zelfvertrouwen en veerkracht kunt laten groeien en je vermogen tot zelfreflectie en zelfliefde kunt vergroten. Het helpt je tevens om patronen, gedragingen en verhaallijnen te zien die je anders mogelijk mist.
In dit artikel kan lezen wat journaling is, hoe het werkt en hoe je het moet aanpakken?
Wat is journaling?
Bij journaling denk je al snel aan het bijhouden van een dagboek; iets wat niet iedereen meteen aanspreekt. Journaling kent echter meer vormen en toepassingen. In de Examenatleet app gebruiken we journaling vooral voor om mentale rust en scherpte te activeren, naar een positieve staat te schakelen, de ‘negativity bias’ van je brein te doorbreken, op ene dieper niveau te reflecteren en als een krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling. Door je gedachten, gevoelens en observaties op papier te zetten, orden je je gedachten, verwerk je emoties en verminder je stress. Het helpt je tevens om patronen, gedragingen en verhaallijnen te zien die je anders mogelijk mist. En dat helpt je weer om beter met situaties om te gaan. Tot slot ruimt het opschrijven van je gedachten op. Dus, pak pen en papier en probeer het zelf uit.
Waarom journaling?
Er is een reden dat zoveel succesvolle mensen aan journaling doen: journaling werkt! Journaling kan helpen om je gedachten te ordenen, je stemming en gemoedsrust te verbeteren en stress te verminderen. Onderzoeken laten zien dat je door je gedachten op te schrijven positieve emoties en gevoelens kunt cultiveren, je prestatievermogen en zelfvertrouwen kunt versterken en ook beter kunt omgaan met examenstress. En dit is niet alles. Journaling is voor veel mensen een gemakkelijkere en toegankelijkere manier om mindfulness te beoefenen dan technieken als meditatie, waardoor deze innerlijke trainingstool echt voor iedereen toegankelijk is.
Wat heb ik nodig voor journaling?
Om te beginnen met mindful journaling is het enige wat je nodig hebt pen en papier, een comfortabele en rustige plek en een paar minuten van je tijd. Het heeft de voorkeur om je zinnen echt op papier te zetten, maar je kunt eventueel ook je antwoorden op een computer of in de Examenatleet app tikken.
Hoe gaat journaling in zijn werk?
Kies in de Examenatleet app een journaling oefening uit. Zoek een rustige en comfortabele plek op en geef jezelf een paar minuten van je tijd. Kies dan één of meerdere journaling vragen uit. Reflecteer tijdens het schrijven over deze vragen. Je kunt de teksten in de app intikken of op papier opschrijven.
De instructies zijn verder eenvoudig: schrijf spontaan, zonder al te veel na te denken of te analyseren, zonder je druk te maken over spelfouten, grammatica of je schrijfstijl. Het gaat erom dat je je gedachten op papier zet zonder dat je je zorgen maakt over de leesbaarheid voor anderen. Alles wat je opschrijft is alleen voor jezelf. Als iets te zwaar en confronterend is om over te schrijven, sla dat onderwerp dan voor nu over en noteer dat je er later op terugkomt. Laat tijdens het schrijven je verwachtingen en oordelen los en heb geduld en compassie met jezelf terwijl je in het ritme van het schrijven komt. Wanneer je klaar bent met schrijven is het goed om even een moment stil te staan bij wat je het hebt opgeschreven, wat je ervan geleerd hebt en/of wat het effect op je is geweest.
Voorbeeld van een journaling oefening : dankbaarheid
‘Zolang je leeft en kunt ademen is er meer goed met je dan er mis is.’
- Mindfulnessgrondlegger Jon Kabat-Zinn
Eén van de beste dingen die je kunt doen om je stemming te verbeteren en meer ontspannen te voelen is bewust je aandacht richten op dingen waar je dankbaar voor bent. Er zijn veel dingen in ons leven, zowel groot als klein, waar we dankbaar voor kunnen zijn. Denk terug aan de afgelopen weken en schrijf vijf dingen op waarvoor je in je leven dankbaar bent. Het kunnen kleine dingen zijn, zoals het zonlicht dat door het raam schijnt of een lekker kopje thee dat je net hebt gedronken. Of het kunnen grotere dingen zijn, zoals de gezondheid van je familieleden of de liefde en steun van je vrienden. Schrijf vervolgens op waarom je dankbaar bent voor deze dingen. Wat is het dat je blij maakt of je leven beter maakt? Schrijf zo specifiek en gedetailleerd mogelijk op wat het voor jou betekent en waarom het belangrijk voor je is. Tot slot. Lees wat je hebt geschreven nog eens rustig door en voel heel bewust het gevoel van dankbaarheid dat je erbij ervaart.
Tip! Ga dagelijks een paar minuten per dag journalen
Om een krachtiger ‘trainingseffect’ van journaling te ervaren is het aan te bevelen om een dagelijkse journaling routine te hebben. Veel mensen beginnen of eindigen de dag met een kort journaling moment van reflectie. Ik raad je aan om voor jezelf ook een dagelijkse routine te creëren en een periode zelf te ervaren wat journalen is en wat het met je doet. Het trainingsprogramma in de Examenatleet app "Elke dag een topdag journaling training" kan je hierbij helpen. In deze training ga je twee keer per dag 2.5 minuten journalen. In de ochtend zodra je wakker wordt en ’s avonds vlak voordat je gaat slapen. Het doel is 21 dagen achterelkaar te journalen. Dit is genoeg om de positieve effecten te kunnen ervaren en daar kun je zelfs op je aller drukste dag nog tijd voor vrijmaken. Voor veel mensen is dagelijkse een paar minuten journalen een ‘gamechanger’. Wie weet voor jou ook.
