‘Als je een klotedag hebt, ga dan rennen. Dat maakt een groot verschil.’
– F1 coureur Lewis Hamilton
Als Formule 1 wereldkampioen Max Verstappen tijdens een race uitvalt door een botsing of technische problemen, zul je nooit zien dat hij direct met de pers gaat praten om zijn verhaal te doen. Hij moet eerst even uitrazen en afkoelen. Bij negatieve emoties als boosheid en frustratie is het extra belangrijk om bewust een moment van ontspanning en 'afkoeling' te creëren, omdat je door emoties als woede, boosheid en frustratie niet alleen je concentratie, maar ook je gezonde verstand kunt verliezen en domme dingen kunt doen of zeggen.
De meeste emoties komen en gaan weer snel uit zichzelf. Wat emoties langer doet aanhouden is vooral erover piekeren en er extra energie aan geven. Daarom is vaak de beste tip om je niet tegen een emotie als angst of boosheid te verzetten of deze te ontvluchten, maar deze gewoon even uit te zitten en op een natuurlijke wijze te doorvoelen. Als ze toch wat langer blijven hangen kan het echter toch een goed idee zijn om het ontladen en verwerken van een emotie een extra duwtje in de rug te geven. De volgende zes strategieën kunnen je daarbij helpen.
1. Zoek de natuur op
Uit vele onderzoeken blijkt dat natuur een helende en rustgevende werking op je emotionele gesteldheid heeft. Je kunt de helende kracht van de natuur benutten door te wandelen in het bos of park, een frisse neus te halen, naar een plant of bloem te kijken of lekker in de tuin of in de zon te zitten. Zelfs het kijken naar foto of filmpje met mooie natuur doet al iets met je. Probeer dit maar eens uit!
2. Zoek steun bij iemand die er voor kan zijn
Praten helpt. Als je een heftige emoties ervaart probeer dit dan niet alleen op te lossen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien sociaal contact één van de meest effectieve manieren is om stress en emoties mee te reguleren. Dit kan een ouder zijn, maar ook een goede vriend, bekende of iemand anders die met je meevoelt, meedenkt en meeleeft. Het is belangrijk dat je iemand opzoekt die je vertrouwt en waar je je veilig en gehoord voelt. Als jij je door deze persoon veilig, gehoord en gesteund voelt, dan schakelt je zenuwstelsel naar een staat die stress en emoties beter kan verwerken. Kortom, als de andere persoon rustig is, word jij ook rustig. Ook kan het opluchten om je verhaal bij iemand te doen en is het fijn als iemand met je meedenkt.
Tip! Als je niemand kunt bedenken waar je steun of hulp bij kunt zoeken of wanneer je als je slecht voelt er zelf niet uitkomt kijk dan op Zoek je hulp?
3. Ga fysiek bewegen
Als je een negatieve emotie ervaart stroomt er meestal veel energie door je heen. Emoties zijn niets anders dan energie in beweging. In het Engels gezegd: emotion = energy-in-motion. Door fysiek te bewegen, denk daarbij aan sporten, dansen, wandelen of even rekken en strekken, kun je het loslaten van de spanning en energie van een emotie versnellen. Bovendien is beweging een goede manier om je aandacht even te verleggen en maakt intensiever bewegen vaak ook hormonen aan waardoor je na afloopt beter voelt.
4. Praat of schrijf de emotie van je af
Een effectieve methode om met emoties om te gaan is deze van je af te schrijven. Je kunt bijvoorbeeld opschrijven hoe je je precies voelt en wat er is gebeurd. Het uiten van emotionele gevoelens door je gedachten en gevoelens op papier te zetten helpt niet alleen om je hart te luchten. Onderzoek laat zien dat het benoemen van een emotie de impact van de emotie doet verminderen. Het benoemen van een emotie activeert je rationele brein en vermindert de activiteit in je ‘survival’ brein, dat emoties aanstuurt. In de Examenatleet app kun je een speciale journaling sectie vinden, waarmee je aan de hand van slimme journaling vragen je gedachten op papier kunt zetten. Het doel van deze oefening is om je zenuwstelsel te schakelen naar een positieve staat van kalmte, herstel en ontspanning, die beter helpt om zowel met de emoties als de situatie om te gaan.
5. Ontspan jezelf met een ontspanningsoefening of techniek
Wanneer je een intense emotie ervaart kun je ook een meditatie, ademhalingsoefening of journaling dankbaarheidsoefening in Examenatleet app doen of een ontspannende activiteit ondernemen, zoals een ontspannende ASMR video op YouTube te bekijken. Door bewust te ontspannen deactiveer je je ‘survival’ brein en leid je de aandacht af van ‘het probleem’ of ‘het ongemak’. Een gevolg is dat je meer kalmte en ontspanning gaat ervaren, wat het makkelijker maakt om goed met de situatie om te gaan en om de emotie beter te kunnen verwerken.
Tip! Lees op de website of in de Examenatleet app het artikel "Hoe kun je beter met examenzenuwen, stress en prestatiedruk omgaan?" om te leren hoe met ontspannings technieken spanning en stress beter kunt managen.
6. Help anderen
Als je een ander helpt help je jezelf ook. Onderzoek toont aan dat andere mensen helpen de impact van negatieve emoties kan verminderen. Er zijn veel manieren waarop je anderen kunt helpen, zoals goed naar ze luisteren, klusjes voor ze doen, een compliment of glimlach geven of je inzetten voor een goede zaak. Zelfs het iemand anders in je gedachten het beste toewensen kan je al in een heel andere gemoedstoestand brengen.
7. Maak gebruik van humor
Als je snel een glimlach op je gezicht wilt terugtoveren, dan kan een goede grap wonderen doen. Lachen kent een ontspannende en relativerende werking op je. Je kunt jezelf meer ontspannen en gelukkig ‘lachen’ door grappige filmpjes of je favoriete komedieserie te bekijken. Je kunt ook bewust terugdenken aan een hilarische ervaring uit je eigen leven.
Deze zeven strategieën worden veel gebruikt om goed met emoties om te gaan en om stress sneller te kunnen verwerken, maar er bestaan natuurlijk meerdere wegen naar Rome. Ik raad je aan om zelf een moment stil te staan bij wat jouw krachtigste hulpbronnen zijn voor het ondersteunen van jezelf en het jezelf weer ‘waterpas’ trekken als je stress en emotie ervaart.
