‘De Tour de France win je in bed.’
- Oud Wielrenner Joop Zoetemelk
Door een goede nachtrust functioneer je overdag beter. Je zit lekkerder in je vel en bent veel scherper. Tevens is goed slapen belangrijk voor je leervermogen en geheugen. Streef er daarom naar om ten minste zeven tot negen uur per nacht te slapen. In de examenperiode kan het verkrijgen van een goede nachtrust een uitdaging zijn, omdat lekker slapen en het ervaren van prestatiedruk en stress meestal geen vrienden zijn. Vooral stresshormonen en piekergedachten kunnen ervoor zorgen dat je niet goed in slaap kunt vallen of slecht slaapt gedurende de nacht. Nu vraag je je misschien af welke meditatieoefeningen, ademhalingstechnieken en yoga nidra oefeningen je voor het in slaap vallen en verbeteren van je nachtrust kunt gebruiken?
1. Doe een normale meditatieoefening om jezelf te ontspannen en beter te slapen
Allereerst kun je de bekende, reguliere, meditaties beoefenen. Denk aan de mindfulness bodyscan of een ademhaling meditatie. De bodyscan meditatie kun je ook heel goed liggend in bed doen. Als je een standaard meditatie van 5 tot 20 minuten doet zul je merken dat je rustiger wordt, meer ontspannen raakt en daardoor vaak gemakkelijker in slaap valt en/of dieper slaapt. Deze oefeningen kun je ook doen als je langer in de nacht wakker ligt en door stress niet in slaap kunt vallen. Het is niet aan te raden om voor het slapen langer dan 20-30 minuten te mediteren. Dan kun je over je slaap raken.
Tip! Mediteren is veel gemakkelijker als je in de oefening door een stem begeleid wordt. Vandaar dat meditatie app's zo populair zijn. De stem houd je bij de les en voorkomt dat je veelvuldig wegdroomt tijdens het mediteren. Ook hoef je door de begeleiding niet na te denken over de opbouw en uitvoering van de oefening. In de Examenatleet app kun je alle populaire basis meditatie oefeningen vinden in diverse lengtes.
2. Doe een speciale slaap meditatie of in-slaap-val ademhalingsoefening
Ten tweede kun je speciale slaapmeditatie en ademhalingsoefeningen doen. Deze oefening zijn een mix van meditatie-, ademhaling- en ontspanningsoefeningen en zijn erop gericht om ontspannen in je lichaam en rustig in je hoofd te worden. Je kunt deze oefeningen in bed doen en gelijk na de oefening in slaap vallen. Misschien val je voor het einde al in slaap en dat is helemaal oké. In tegenstelling tot normale meditatieoefeningen maakt het bij slaapmeditaties niet uit als je slaperig wordt of wegdroomt. In de Examenatleet app kun je een selectie van diverse slaapoefeningen vinden. In de oefeningen zitten slimme aanwijzingen verwerkt waardoor je gemakklelijker in slaap zult vallen.
3. Doe een Yoga Nidra of Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefening
Een derde categorie oefeningen die je kunnen helpen zijn yoga nidra en Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefeningen. NSDR zijn een iets simpelere en aardsere versie van de klassieke Yoga Nidra oefeningen. Deze soort van oefeningen zou je ook kunnen gebruiken om mee in slaap te vallen, maar ze zijn vooral ook geschikt om overdag bij te tanken en diep te ontspannen. Je kunt ze bijvoorbeeld doen als je een nacht slecht geslapen hebt om jezelf aan het begin van de dag mee op te laden. Daarnaast kun je ze doen als je ‘s ochtends veel te vroeg wakker bent geworden. Volgens de bekende wetenschapper en podcasts host Andrew Huberman van 10 tot 20 minuten NSDR oefeningen bewezen dat ze je energieniveau herstellen en cognitieve functies verbeteren. Als je ze vaker doet helpen ze je tevens je capaciteit om jezelf te kunnen ontspannen te vergroten.
Yoga nidra en Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefeningen hebben als doel om in een soort slaaptoestand te komen waarbij je wakker blijft. Je bent volledig bij de les en tegelijkertijd ontspan je heel diep en doe je niets. Een bijkomend voordeel van deze oefeningen is dat de diepe ontspanning je mentale en emotionele gesteldheid en fitheid ondersteunt en dat deze oefeningen ook je leervermogen, geheugen en cognitieve vaardigheden kunnen bevorderen. Precies wat je nodig hebt als je veel moet leren of examen gaat doen. Veel mensen doen ook yoga nidra oefeningen om diepe spanning en oud zeer los te laten en helen. Ook deze oefeningen kun je terugvinden in de Examenatleet app. In diverse lengtes van 10 tot 60 minuten. Voor beginners en gevorderden. Als je in slaap wilt vallen met een Yoga nidra of Non Sleep Deep Rest (NSDR) oefening is het aan te raden om een kortere oefening te doen van 10-20 minuten maximaal.
Tip! In het artikel "Slaap goed, diep en lekker in de examentijd" kun je de beste praktische tips vinden om goed te kunnen slapen en je nachtrust te verbeteren.
