‘Ik kan alles van me afschudden tijdens het schrijven; mijn verdriet verdwijnt, mijn moed wordt herboren.’ - Anne Frank
Voor velen is het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen bij het ervaren van stress, angst en gespannenheid bekend terrein. Maar hoeveel mensen hebben wel eens geprobeerd om angsten, drukke gedachten en gespannenheid onder controle te krijgen door hun gedachten en gevoelens op te schrijven?
Een groep studenten verpleegkunde nam deel aan een onderzoek waarin hen werd gevraagd om voorafgaand aan een tentamen een korte oefening te doen: 3-5 minuten schrijven over positieve ervaringen of dingen waar ze dankbaar voor waren. Uit het onderzoek bleek dat de groep die deze oefening mee had gedaan een significante afname van hun angst voor het tentamen vertoonde na het schrijven. Dit waren de vragen die ze moesten beantwoorden:
Waar ben je echt goed in?
Wat is je persoonlijke mantra (motto)?
Wat is het mooiste compliment wat je ooit hebt gekregen?
Waar ben je het meest trots op?
Wie is je grootste held? En wat heb je met deze persoon gemeen?
De studenten verpleegkunde hoefden vooraf aan een tentamen slecht 1 van deze vragen te beantwoorden.
Hoe kan journaling je helpen?
De kracht van de oefening zit ’m echt in het schrijven. Het schrijven vertraagt je denken en zorgt ervoor dat je veel bewuster over de vraag nadenkt dan gebruikelijk. Ook brengt het je meer in contact met je gevoelens en helpt het je zenuwstelsel te shiften naar een slimmere, meer ontspannen en vriendelijkere versie van jezelf.
Mindfulness journaling kan helpen om je gedachten te ordenen, emoties te verwerken en stress te verminderen. Het is een krachtige tool om je stemming en gemoedsrust mee te verbeteren en om je prestatievermogen mee te vergroten. Door aan het begin of einde van de dag een paar minuten te journalen help je jezelf om de dag rustig en helder in je hoofd te beginnen en/of te eindigen.
Studies hebben aangetoond dat journaling je studie prestaties en zelfs je fysieke gezondheid kan verbeteren. Uit één studie bleek dat na vier dagen journalen de deelnemers al beter hun spanning, stress en stemming konden managen. Ook ervoeren ze een ruimere blik op vele zaken en hadden ze minder last van een negatieve innerlijke dialoog en negatieve emoties.
Journaling is tevens een krachtige persoonlijke ontwikkeling trainingstool waarmee je je zelfvertrouwen en veerkracht kunt laten groeien en je vermogen tot zelfreflectie en zelfliefde kunt vergroten. Door bewust je gedachten en gevoelens op te schrijven kun je patronen, gedragingen en verhaallijnen zien die je anders mogelijk mist. En dat helpt je om beter met situaties om te kunnen gaan. Tot slot ruimt het opschrijven en ordenen van je gedachten op.
En dit is niet alles. Journaling is voor veel mensen een gemakkelijkere en toegankelijkere manier om mindfulness te beoefenen dan technieken als meditatie, waardoor deze innerlijke trainingstool echt voor iedereen toegankelijk is.
Wat heb je nodig en hoe gaat journaling in zijn werk?
Om te beginnen met mindful journaling is het enige wat je nodig hebt pen en papier, een comfortabele en rustige plek en een paar minuten van je tijd. Het heeft de voorkeur om je zinnen echt op papier te zetten, maar je kunt ook je antwoorden op een computer of in de Examenatleet app tikken. In de Examenatleet app kun je bij de journaling oefeningen vele slimme en krachtige journaling vragen vinden. Tijdens het schrijven reflecteer je over deze vragen.
De instructies zijn verder eenvoudig: schrijf spontaan, zonder al te veel na te denken of te analyseren, zonder je druk te maken over spelfouten, grammatica of je schrijfstijl. Het gaat erom dat je je gedachten op papier zet zonder dat je je zorgen maakt over de leesbaarheid voor anderen. Alles wat je opschrijft is alleen voor jezelf. Als iets te zwaar en confronterend is om over te schrijven, sla dat onderwerp dan voor nu over en noteer dat je er later op terugkomt.
Laat tijdens het schrijven je verwachtingen en oordelen los en heb geduld en compassie met jezelf terwijl je in het ritme van het schrijven komt. Net als bij meditatie en ademhalingsoefeningen geldt hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt. Wanneer je klaar bent met schrijven is het goed om even een moment stil te staan bij wat je het hebt opgeschreven, wat je ervan geleerd hebt en/of wat het effect op je is geweest.
Oefening: journaling om je beter te gaan voelen en om spanning en stress van je af mee te schudden.
Dit beloven we je: je zult je gegarandeerd beter voelen na het doen van deze oefening. Eén van de beste dingen die je kunt doen om je stemming te verbeteren en meer ontspannen te voelen is bewust je aandacht richten op dingen waar je dankbaar voor bent.
‘Wees vriendelijk, wees vrijgevig, wees begripvol. Maar bovenal, wees dankbaar.’ - Voetballer Erling Haarland
Er zijn veel dingen in ons leven, zowel groot als klein, waar we dankbaar voor kunnen zijn. Denk terug aan de afgelopen weken en schrijf vijf dingen op waarvoor je in je leven dankbaar bent. Het kunnen kleine dingen zijn, zoals het zonlicht dat door het raam schijnt of een lekker kopje thee dat je net hebt gedronken. Of het kunnen grotere dingen zijn, zoals de gezondheid van je familieleden of de liefde en steun van je vrienden. Schrijf vervolgens op waarom je dankbaar bent voor deze dingen. Wat is het dat je blij maakt of je leven beter maakt? Schrijf zo specifiek en gedetailleerd mogelijk op wat het voor jou betekent en waarom het belangrijk voor je is. Tot slot. Lees wat je hebt geschreven nog eens rustig door en voel heel bewust het gevoel van dankbaarheid dat je erbij ervaart.
Ga zelf aan de slag met mindfulness journaling
Om een meer structureel uit journaling te krijgen moet je het vaker doen, liefst dagelijks. Daarom is het aan te bevelen om een dagelijkse journaling routine te hebben. Veel mensen beginnen of eindigen de dag met een kort journaling moment van reflectie. Zo shift je jezelf iedere dag naar een meer ontspannen en constructieve staat en train je jezelf tegelijkertijd mentaal en emotioneel.
We raden je aan om voor jezelf ook een dagelijkse routine te creëren en een periode zelf te ervaren wat journalen is en wat het met je doet. Gebruik eventueel de speciale journaling sectie uit de Examenatleet app om te journalen, de vragen bij de hand te hebben en om een ritme en structuur in je journaling practice aan te brengen.
Kortom, het is niet voor niets dat zoveel mensen tegenwoordig aan journaling doen: journaling werkt! Mindfulness journaling is een krachtige tool voor persoonlijke ontwikkeling en stress management. Bovendien is journaling een geweldig effectieve manier om jezelf mentaal en emotioneel te shiften naar een ‘high performance’ mindset en een minder stressvolle en meer constructieve innerlijke staat. Ofwel, pak pen en papier of de Examenatleet app erbij en probeer het zelf uit.
In de examenatleet app kun je o.a. de volgende journaling oefeningen vinden:
Journaling voor ontspanning
Journaling om je dag goed te beginnen
Journaling om je dag af te sluiten
Journaling voor examenstress
Journaling voor meer zelfvertrouwen
Journaling voor zelfliefde, compassie en veerkracht
Dagelijkse journaling
In de app kun je ook de "Elke dag een topdag" journaling training vinden. In deze training ga je twee keer per dag 2.5 minuten journalen. Het doel is 21 dagen achterelkaar te journalen. Dit is genoeg om de positieve effecten te kunnen ervaren en daar kun je zelfs op je aller drukste dag nog tijd voor vrijmaken. Als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke manier om mentaal fitter te worden is dagelijks journalen een ideale activiteit.
