top of page

Wat is de beste meditatie oefening voor mij?

‘Ik ben niet bang voor de man die 10.000 trappen achterelkaar heeft geoefend, maar wel voor de man die één trap 10.000 keer heeft geoefend.’ - Bruce Lee

Iedere performance coach je vertellen dat een meditatieve ‘hier en nu’ aandacht de sleutel is tot high performance. Meditatie ontspant je lichaam en geest en verbetert je cognitieve capaciteiten zoals je concentratievermogen, geheugen en leervermogen. Bovendien is het goed voor je gezondheid en helpt mediteren je om beter met stress om te gaan.


Als jij ook wilt gaan mediteren ben je bij Examenatleet op het goede adres. In de Examenatleet app vind je meer dan 100 meditatie oefeningen. Nu vraag je je misschien af: welke meditatie oefening moet ik doen? Dit artikel geeft je een handleiding voor het gebruik van meditatie oefeningen in zijn algemeen en de meditatie technieken in de app.


Allereerst kun je zelf in de app of op deze website rondsnuffelen en oefeningen uitproberen. Een voordeel van de app is dat je tijdens de oefening door een stem begeleid wordt. Op die manier kun je ervaren welke soort oefeningen je aanspreken en goed afgaan. Alle oefeningen in de app zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Je kunt zowel de korte als langere oefeningen doen. Realiseer je dat langere oefeningen vaak een krachtiger effect geven, maar soms ook iets meer ongemakken in het begin. Doe als je begint geen oefeningen langer dan 15 tot 20 minuten.


Als je nog geen ervaring met meditatie hebt en meer begeleiding zoekt is het aan te raden om eerst het artikel te lezen Wat is Meditatie?” Vervolgens kun een van de Examenatleet basis meditatie oefeningen uitproberen. De volgende vier oefeningen zijn bekende basis meditatietechnieken:


1. Bodyscan meditatie
2. Ademhaling meditaties (ademhaling- tellen en ademhaling-volgen meditatie)
3. De 3 Contactpunten meditatie
4. Centering meditatie

Deze oefeningen kun je allemaal uitproberen als je voor het eerst gebruik maakt van de app. Ze zijn allemaal verschillend. Het is daarom goed om zelf te ervaren welke oefening het beste voor jou werkt. Ook is het normaal dat je aan een oefening moet wennen. Naarmate je deze vaker doet word je handiger in een oefening. Daarom kun je na een aantal sessies pas echt de oefening goed evalueren.


De bodyscan meditatie

De bodyscan is een bekende meditatietechniek die in o.a. mindfulness en yoga wordt beoefend. De focus ligt op het voelen van sensaties in je lichaam. Deze oefening helpt je lichaam te ontspannen, je geest tot rust te brengen en je aandacht te trainen. In de Examenatleet app kun je verschillende variaties op deze oefening vinden. Denk aan de ‘Breng je denken tot rust’ meditatie, ‘Breng jezelf in balans’ meditatie, de meeste inslaapval meditaties en ‘NSDR’ oefeningen en de ‘Kom dichter bij jezelf’ meditaties.


Ga zitten of languit liggen, sluit de ogen en komt tot rust. Richt de aandacht op het gehele lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier even de tijd voor. Richt dan alle aandacht op het voorhoofd. Probeer de huid te voelen, fysieke sensaties en eventuele spanningen waar te nemen. Doe ditzelfde één voor één met de neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd. Observeer zonder de observaties verstandelijk te analyseren. Richt dan de aandacht op de nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechter bovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts, één voor één af. Telkens als de gedachten afdwalen keer je terug naar de oorspronkelijke focus. Richt de aandacht op de borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat. Geef op dezelfde manier aandacht aan bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Breng dan langzaam de aandacht terug naar het lichaam in zijn geheel. Probeer een paar minuten met aandacht zo stil mogelijk te zitten of te liggen. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!



Ademhaling meditaties

In de ademhaling meditaties ligt de focus op het observeren van de ademhaling.Deze basis meditatie wordt in bkende meditatiestromingen als o.a. mindfulness, Zen, yoga en diverse vechtsporten beoefend. Ook zie je vaak dat topsporters het observeren van de ademhaling gebruiken om zichzelf te kalmeren, centeren en te herpakken. De praktijk leert dat de ene persoon in het begin liever ademhalingsmeditaties beoefent en de ander de voorkeur geeft aan meer bodyscan-achtige meditaties. Kijk hoe deze oefeningen jou afgaan. Ideaal is natuurlijk als je ze beide regelmatig doet en afwisselt.


Dit zijn de instructies voor de ademhaling-tellen en ademhaling-volgen meditatie:


Ademhaling-volgen-meditatie

Ga zitten, sluit de ogen en breng alle aandacht naar de ademhaling. Neem waar hoe de lucht langzaam door de neus naar binnen gaat, de longen vult en weer naar buiten gaat. Laat de ademhaling vanzelf gaan en probeer deze zo min mogelijk te sturen en te beïnvloeden. Als je aandacht afdwaalt van het volgen van de ademhaling, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling. Herhaal dit proces tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!


Ademhaling-tellen-meditatie

Ga zitten, sluit de ogen en breng alle aandacht naar de ademhaling. Neem waar hoe de lucht langzaam door de neus naar binnen gaat, de longen vult en weer naar buiten gaat. Laat de ademhaling vanzelf gaan en probeer deze zo min mogelijk te sturen en te beïnvloeden. Begin dan met tellen: ‘Inademen, één. Uitademen, twee. Inademen, drie enz. Als je bij tien bent (of de tel bent kwijtgeraakt) keer dan terug naar één. Als je het tellen vergeet, breng je aandacht dan weer terug naar het tellen van de ademhaling. Herhaal dit proces tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!


De 3 contactpunten meditatie

De 3 contactpunten meditatie is een variatie op de bodyscan meditatie en is erg geschikt voor mensen die veel spanning in hun lichaam ervaren, die last hebben van hevige stress en emotie en die het voelen van hun lichaam een beetje eng of enorm lastig vinden. Maar ook voor mensen die zich door de basis bodyscan en ademhaling meditaties juist meer gespannen in plaats van ontspannen gaan voelen. Deze oefening zit slim in elkaar waardoor je heel goed spanning en stress kunt reguleren en loslaten. Ook traint deze oefening je aandacht en brengt deze je meer in contact met je lichaam en jezelf.


Ga zitten, leg je handen op je bovenbenen, sluit de ogen en komt tot rust. Richt de aandacht op het gehele lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier kort de tijd voor. Richt dan alle aandacht op het voelen van je voeten en het contact wat je voeten maken met de grond. Voel je de steun van de grond drukken tegen je voeten? Breng daarna je aandacht naar het voelen van het contact van je billen met de stoel. Voel je lichaamsgewicht rusten op de stoel. Voel je de steun van de grond drukken tegen je voeten? Breng dan je aandacht naar het voelen van beide handen en het rusten van je handen op je bovenbenen. Voel je ook hier je handen rusten op je bovenbenen? Blijf dan even stilzitten en houd daarbij je aandacht gericht op het voelen van de drie contactpunten. Als je aandacht ervan afdwaalt, breng haar dan weer terug. Neem tegelijkertijd waar wat er in je lichaam en geest omgaat. Sluit tot slot de meditatie in alle rust af.


De centering meditatie

De centering meditatie is een alternatief op de bodyscan meditatie en de 3 contactpunten meditatie. Deze oefening helpt je om lichaam en geest te verbinden en om helemaal kalm, scherp en vol zelfvertrouwen aan de dag te beginnen. Als je de oefening vaker doet ga je duidelijker voelen hoe het aanvoelt om echt in je kracht te staan. De oefening is tevens erg geschikt om vlak voor een examen of ander belangrijk prestatiemoment te doen.


Ga zitten, leg je handen op je bovenbenen, sluit de ogen en komt tot rust. Richt de aandacht op het gehele lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier kort de tijd voor. Richt dan alle aandacht op het voelen van je lichaam in de dimensie lengte. Begin met je onderlichaam bij je voeten en billen te voelen, dan je stap voor stap je bovenlichaam en neem tot slot je hele lichaam in de lengte waar. Hoe lang voelt je lichaam aan? Richt vervolgens je aandacht op de breedte dimensie. Voel de breedte van je voeten, je benen, heup, bovenlichaam, armen en je gezicht. Tot slot voel je lichaam van je voeten tot en met je gezicht aan de achterkant en daarna de voorkant. Geef daarna je aandacht aan het voelen van je lichaam in de lengte, breedte en diepte dimensies tegelijkertijd. Blijf dan even stilzitten en houd daarbij je aandacht gericht op het voelen van je totale lichaam. Als je aandacht ervan afdwaalt, breng haar dan weer terug. Neem tegelijkertijd waar wat er in je lichaam en geest omgaat. Sluit tot slot de meditatie in alle rust af.


In de app staan vele variaties op bovenstaande vier basis meditatie oefeningen. Sommige oefeningen combineren bijvoorbeeld de ademhaling met het voelen van je lichaam of voegen een extra dimensie aan de basisoefeningen toe. De oefeningen zijn zo ontworpen dat een beginner er ook mee aan de slag kan gaan.


Als je voor het eerst gaat mediteren is het aan te raden om met een kortere oefening van 5-10 minuten te beginnen. Na verloop van tijd kun je ook langere en andere oefeningen gaan doen. De andere oefeningen in de app kun je gebruiken om af te wisselen, om kortere oefeningen tussendoor te doen of als je een oefening nodig hebt voor een speciale situatie. Bijvoorbeeld bij hevige stress, als je examen gaat doen, als niet in slaap kunt vallen, extra energie wilt opdoen of als je in een korte tijd een goede concentratie en kalme geest wilt activeren.


Als je een oefening eenmalig doet brengt dit je ook slechts eenmalige resultaten. Op zich kan dit al heel fijn en genoeg zijn. Maar als je meer structurele verandering en resultaten wilt bereiken is het belangrijk dat je regelmatig te gaat oefenen. Zo ook als je meer ervaren in meditatie wilt worden en/of jezelf mentaal en emotioneel in topvorm wilt brengen voor een examen of ander belangrijk prestatiemoment.


Een goede tip is om dan een van de Examenatleet trainingsprogramma’s in de app te volgen. Deze geven je een beproefde structuur en maken het gemakkelijker om jezelf aan te zetten dagelijks te mediteren en het mediteren vol te houden. Met deze programma’s ervaar je wat je met dagelijks mediteren kun bereiken. Je leert nieuwe oefeningen, doet inspiratie en handige weetjes op en traint tegelijkertijd jezelf in diverse belangrijke vaardigheden.


Voor beginners zijn de “Beginner meditatie training” en de “Train voor een examen training” erg geschikt. De Beginner Meditatie Training duurt slechts acht sessies. Deze training is een mooie kennismaking met meditatie. De “Train voor een examen training” is een echte mentale fitness training waarbij je gedurende 5, 10, 20, 30 of meer dagen dagelijks aan de slag gaat met de meditatieoefeningen uit deze app.


Commentaires


Les commentaires ont été désactivés.
bottom of page